N’y allons pas par quatre chemin : il n’existe aucun aliment qui fasse perdre du poids !

Eh oui ! Il n’existe pas non plus d’aliments qui soit systématiquement bon ou mauvais pour la santé. Dans tous les domaines de la nutrition comme le sport, la prévention en santé, ou la gestion du surpoids, aucun aliment n’est nécessaire… 

Aucun n’est nécessaire, mais tous peuvent être utiles ! Tout est question de proportion, de fréquence et d’adéquation avec nos besoins. 

Concernant la perte de poids, on va tenter dans cet article de regarder quels sont les aliments les plus « utiles », c’est-à-dire ceux qui vont nous aider à supporter un déficit calorique dans la durée, tout en nous fournissant l’ensemble des nutriments nécessaires à notre santé.

Puis, nous regarderons aussi du côté des aliments les moins efficaces pour la perte de poids, non pas qu’ils soient « mauvais » ou intrinsèquement « obésogènes », mais ils ne sont pas les plus optimaux pour nous rassasier ou couvrir nos besoins micronutritionnels.

Rappelons que lors d’une perte de poids, notre régime est déséquilibré, car notre balance énergétique est négative. On met volontairement et temporairement notre organisme dans un état de dénutrition. Mais pour que notre corps soit « apte » à éliminer nos stocks de graisse, encore faut-il lui apporter tout ce qu’il lui faut par ailleurs : vitamines, minéraux, fibres, acides aminés essentiels, acides gras essentiels, sans oublier le plaisir et la convivialité.

🥕 Les aliments utiles (à favoriser)

Afin de vous donner les clés pour mieux équilibrer vos repas, voici les aliments les plus à même de vous aider à perdre du poids.

Les légumes 

Les légumes sont incontournables en diététique. Et, au niveau de la perte de poids, impossible de s’en passer ! De par leur richesse en fibres solubles et insolubles, leur teneur en vitamines et minéraux, leur effet-volume et leur bon indice de satiété, les légumes sont parfaits ! Ils devraient constituer la base de votre régime alimentaire. Mais, compte tenu de leur très faible apport en calories, il ne faut pas compter que sur eux. 

Une combinaison de plusieurs familles alimentaires semble être un choix plus efficace sur la perte de poids que les régimes strictement végétaux.

On vous conseille de consommer entre 75g et 200g de légumes par repas, en variant les modes de cuisson et les variétés. Un apport de 50% de crudités et de 50% de légumes cuits est un bon ratio pour bénéficier d’un maximum de vitamines tout en facilitant la digestion. 

Mettez notamment dans votre assiette : des choux (chou-fleur, chou vert frisé, chou chinois, chou rouge…), des radis (radis noir, radis rouge, radis daïkon, radis blanc…), des alliacés (ail, échalote, oignon, poireau, cébettes…), des épinards, du fenouil, des artichauts, du cresson, et des herbes aromatiques fraîches.

Les viandes maigres 

Un bon apport en protéine est indispensable pour le bon fonctionnement de votre organisme et pour atteindre la satiété à chaque repas. Si vous faîtes l’impasse sur les aliments protéiques, vous verrez votre masse musculaire fondre au dépend de votre masse graisseuse. Si à l’inverse, vous misez sur une diète hyper-protéinée, les résultats seront rapides mais en aucun cas pérennes. 

C’est pourquoi on vous conseille de consommer à chaque repas de petites quantités (50g à 90g) de protéines animales et végétales (dans un ratio de 50/50), en favorisant les sources de protéines maigres, c’est-à-dire qui ne viennent pas avec des trop grandes quantités de graisses. Il est préférable de dispatcher vos apports sur 3 ou 4 repas (même au goûter et au petit-déjeuner) que de tout concentrer sur votre repas du midi.

Si vous faîtes une activité sportive, vous pouvez augmenter légèrement vos apports de 30%.

Les meilleures sources de protéines maigres sont : le lapin, la dinde, la pintade, le filet de poulet, le foie de bœuf ou de poulet, le filet mignon de porc, le jambon, et le petit gibier.

Les poissons et fruits de mer 

Pour continuer sur la lancée des protéines maigres, on ne peut pas faire l’impasse sur les poissons et les produits de la mer. Même les poissons les plus gras sont moins caloriques que les viandes les plus maigres ! C’est pourquoi, il est très intéressant de consacrer 3 à 4 repas par semaine aux poissons (poissons blancs comme le colin, le flétan, le lieu, la sole ; et poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereaux, la truite) et aux fruits de mer (bulots, coques, crevettes, huîtres, moules, calamars). 

Pensez à varier les provenances et à choisir des espèces non protégées et non bio-accumulatrices (pour limiter les apports en contaminants). 

Voici une super infographie pour vous éclairer sur la consommation de poisson : Manger du Poisson

Retrouver aussi un calendrier pour mieux respecter les saisons de pêche : Les poissons ont aussi une saison.

Les légumineuses 

Continuons sur les protéines et regardons maintenant les légumineuses, qui sont une des meilleures sources de protéines végétales. 

À la croisée des chemin entre les légumes (on les appelle bien les « légumes secs ») et la viande (pour leur richesse en protéines de qualité), les légumineuses, doivent faire partie de votre menu hebdomadaire.

Dans l’idéal, consacrez au moins un repas par jour aux légumineuses (qui feront office de source principale ou secondaire de protéines) : salade de lentille verte, soupe de lentille corail, dahl, houmous, purée de pois cassés, pâté végétal aux haricots, chili, croquettes de fèves, crêpes à la farine de pois chiches, ou tofu et autres alternatives végétales… vous avez l’embarras du choix. 

On n’est rarement à l’aise avec ce genre d’aliment, car les légumineuses ne sont pas encore bien ancrées dans notre culture alimentaire, mais quand on s’y plonge, l’aventure végétale devient vraiment passionnante ! Il suffit de regarder du côté de la cuisine végétarienne ou végétalienne pour tester et savourer des plats vraiment originaux. 

C’est sûr, il faut un peu de temps et de créativité pour manger plus de légumineuses. Mais n’est-ce pas ce qu’il vous faut pour prendre un peu plus soin de vous ?

Quelques idées recettes et autres astuces pour la préparation sur ce blog : Cuisinier les légumineuses.

Sans oublier notre article de blog sur le sujet ! 🍛

Les graisses 

Aussi paradoxal que cela puisse paraître, les graisses sont bonnes pour la santé et la perte de poids. Comme elles sont caloriques, il faut en consommer de petites quantités et privilégier les graisses de haute qualité comme les huiles végétales non raffinées (lin, noix, colza, avocat et olive), le beurre doux (et bio), et les oléagineux (secs, en farine ou purée).

Une quantité de 10g à 30g par repas vous apportera de bons acides gras, sans craindre la prise de poids.

🌭 Les aliments « inutiles «  (à limiter)

Nous n’allons pas nous étaler trop longtemps sur ceux-ci, car à force, vous commencez à les connaître. Mais, comme un petit rappel ne fait pas de mal, voici les aliments qui mettent en péril votre perte de poids : 

  • Les gâteaux industriels, et autres aliments ultra-transformés.
  • Les sauces « toutes prêtes », qui sont très sucrées et riches en graisses.
  • Les charcuteries : leur teneur en sel et en graisses saturées, ainsi que leur faible indice de satiété, n’en font pas de bons alliés pour la perte de poids.
  • Les néo-boissons « healthy » (hard seltzer, energy drink…) : on les voit fleurir dans les snacks ou les distributeurs automatiques, arborant de jolis packaging, et pourtant elles ne font que surfer sur la vague de la nutrition-santé. Elles sont pleines de sucre la plupart du temps. Apprenez à lire les étiquettes pour naviguer sereinement à travers cette jungle diététique.

En attendant de revoir votre liste de course (pour y intégrer davantage d’aliments utiles à la perte de poids), vous pouvez toujours faire un tour sur notre programme minceur pour trouver l’inspiration.

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Avant de finir, je voulais vous partager aussi quelques faux-amis (des aliments qu’on pense « bons » pour la santé, mais qui ne le sont pas vraiment) et les faux-ennemis (ceux qui ne sont pas aussi mauvais qu’on ne le pense). Bien qu’il en existe beaucoup d’autres dans chacune de ces deux catégories, je vous fais part des plus courants et des plus sujets aux idées reçues. 

Attention, ces listes ne sont pas à prendre au pied de la lettre, car comme vous le savez, tout dépend des quantités consommées ! Un peu de « mauvais » et beaucoup de « bon », c’est peut-être ça la clé d’une bonne santé. ☯️

👎 Les faux-amis

Parmi les aliments qui sont connotés « minceur » mais qui ne sont pas forcément bons pour la perte de poids, il y a : 

  • les produits maigres et allégés (comme le lait écrémé, ou le fromage light),
  • les desserts lactés et « fruités » (comme les yaourts aux fruits, ou les desserts sucrés au caramel ou au chocolat), 
  • les jus de fruits (même maison, ils sont généralement aussi sucrés qu’un soda au cola), 
  • les falafels et autres fritures (en plus d’être source d’acrylamide, ces aliments sont bourrés de graisses saturées), 
  • les soupes (eh oui, une soupe c’est des légumes et de l’eau. Idéales sur le papier, elles ne rassasient pas assez et ouvrent la porte au grignotage lorsqu’elles sont consommées seules au cours du repas), 
  • les margarines (pleines de graisses trans et hydrogénées, pas vraiment les plus innocentes pour la santé, quoiqu’en disent les industriels),
  • les steaks de céréales (qui usurpent l’identité des steak végétaux à base de légumineuses, mais qui n’en ont que l’apparence. Riches en glucides et pauvres en protéines, ce sont des féculents, attention donc aux doublons),
  • les poudres « chocolatées » (la palme de l’imposture revient au chocolat en poudre, vous savez les Nesquik, Banania, Poulain et autre Benco. Ces derniers sont composés à 80 % de sucre raffiné, le reste c’est du chocolat et quelques additifs. Rien à voir avec la poudre 100% cacao, à retirer de vos placards sans plus attendre).

👍 Les faux-ennemis

Les aliments suivants sont souvent catégorisés comme des « empêcheurs » de maigrir, et pourtant, leur consommation n’a rien de problématique. Au regard de leur densité nutritionnelle élevée, ils font partie des aliments « utiles » pour la perte de poids. À ne pas supprimer de votre alimentions, sous peine de voir votre plaisir et votre poids partir dans les mauvaises directions :

Les féculents (pain, pâtes, pomme de terre), les fruits, les fruits séchés, le fromage, le lait entier, les œufs, les crêpes (pas ce qu’on met dessus), la pizza (eh oui !), les cacahuètes (ce sont des légumineuses, à préférer non salées et non grillées), et enfin le chocolat noir (supérieur à 80% de cacao).

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En résumé, pour votre perte de poids, consommez des légumes (beaucoup de légumes !), des protéines de très bonne qualité et un peu de graisses laitières ou végétales. Sans oublier une bonne hydratation, tout au long de la journée.

Évitez les produits ultra-transformés, les produits sucrés (naturels ou non), les produits aux allégations minceurs ou « healthy », les aliments et boissons végétaliennes industrielles et les jus de fruits.

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Tous les plats de la Brigade sont majoritairement préparés avec des aliments qui vous aident à perdre du poids, sans jamais oublier les quelques ingrédients gourmands qui permettent de se faire plaisir et de tenir dans la durée. 💪🏻

À très bientôt pour de nouvelles astuces diététiques 😉 !

Sources :

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