Les légumineuses : qu’est ce que c’est ?

Une légumineuse regroupe des légumes secs très connus : lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches, soja, etc.
Cette plante produit des gousses qui contiennent… des fruits. 
Ces fruits contiennent beaucoup d’amidon, le glucide des végétaux. Elles sont ainsi tellement nourrissantes qu’elles ont presque de tout temps fait partie de notre alimentation.

L’histoire

Entre l’an 12 500 et l’an 7 500 av. J.-C., au néolithique, se développe l’agriculture en complément de la chasse, de la pêche et de la cueillette. Les légumineuses débarquaient ainsi dans nos assiettes.
Dès lors, traditionnellement consommés sur tous les continents : lentilles, fèves, haricots et pois secs en Europe, pois chiches en Afrique du Nord et au Moyen-Orient, soja en Orient, haricots sur tout le continent américain et en Afrique ; toujours associées à une céréale à l’époque (mais on y reviendra ^^), elles ont constitué avec celle-ci, pendant des millénaires, la base de l’alimentation de ces peuples : riz et soja, maïs et haricots, blé et pois chiches, lentilles ou haricots…

Des bienfaits à tous les niveaux

Les légumineuses sont peu caloriques, se révèlent être une bonne source de fibres, de minéraux, de glucides complexes et bien sûr sont riches en protéines végétales.
Selon la variété, les légumineuses contiennent des vitamines du groupe B (B1-B3-B6), de l’acide folique, du fer, du calcium, du phosphore, du zinc, du cuivre et du magnésium. 
En plus, elles concentrent très peu d’acides gras saturés.
Nous pourrions presque parler d’aliment idéal !
Fraîches ou germées, elles offrent cependant peu de vitamine C. Pour assimiler le fer si précieux que les légumineuses contiennent, le corps a besoin de la vitamine C ! Ajouter un aliment qui contient beaucoup de vitamine C au même repas tels que brocolis, persil, agrumes, poivrons peut être la solution. 
C’est un aliment qui a toute sa place au sein d’un régime alimentaire diversifié. D’ailleurs, le programme national nutrition santé classe les légumineuses chez les féculents, une catégorie d’aliments recommandée à chaque repas.
Par ailleurs, les amidons des légumineuses sont beaucoup plus chargés en amylose, au contraire des fécules, entraînant une gélatinisation moins importante (= transformation en glucose moins importante) et donc un indice glycémique bas.
Présentes dans de nombreux plats traditionnels français (le cassoulet, le saucisse-lentilles, etc.), elles sont économiques à l’usage et se conservent longtemps.

Et comme si cela ne suffisait pas, consommer des légumineuses, c’est bon pour la planète ! 

La production d’une protéine d’origine végétale coûte 5 à 20 fois moins en terres cultivables que la production d’une protéine d’origine animale, on limite ainsi les émissions de gaz à effet de serre agricoles ! De plus, elles n’épuisent pas les terres, mais augmentent au contraire la fertilité des sols.
La plupart de ces légumineuses sont aujourd’hui cultivées en France. Cela permet d’éviter que les aliments ne voyagent trop avant d’arriver dans nos assiettes !

En résumé, les légumineuses préparent l’avenir 😉

Soupe de lentilles corail

Les besoins en protéines végétales : une place centrale dans l’alimentation des végétariens et des végans

Les besoins en protéines des végétariens stricts et végans peuvent être estimés à un minimum de 1 gramme par kilo de poids corporel et par jour de protéines végétales. C’est un peu plus que pour les omnivores (0,83 g/kg par jour d’après l’EFSA (Agence Européenne de la Sécurité Alimentaire)) parce que les protéines végétales sont un peu moins bien digérées que les protéines animales. 

Les acides aminés essentiels qui pourraient poser problème chez les végans, et surtout les femmes végans, sont la lysine, et dans une moindre mesure la méthionine. Les légumes secs sont riches en lysine, les céréales plutôt en méthionine.  On pensait autrefois que pour se procurer les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates, un végétarien strict devait associer des végétaux complémentaires dans le même repas : par exemple : légumes secs plus céréales. 

On sait aujourd’hui que ça n’est plus une règle d’or car le corps maintient une réserve d’acides aminés issus de diverses sources pour une utilisation ultérieure : une protéine consommée à un repas peut se combiner avec la protéine consommée plus tard dans la journée. 

Dans un régime végétarien strict ou végan, les légumes secs devraient constituer la source majeure de protéines de la journée, avec deux, et mieux, trois portions quotidiennes.

Légumineuses en bol

Comment les consommer ?

En faisant varier leur place au sein du repas : associés à des légumes avec de la volaille, un poisson ou une viande ; ils peuvent aussi remplacer la viande ou la volaille ; dans ce cas, on peut comme nos ancêtres les associer à un produit céréalier comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous végétarien avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz ou comme vu précédemment . Ils peuvent par ailleurs être mangés en crudité (salade de lentilles ou pois chiche dans une salade composée etc..)
On peut les acheter déjà cuits surgelés, en conserve ou en bocal.
Si vous le pouvez, privilégiez les légumes secs bio.

Astuces de cuisine 🧑🏻‍🍳👨🏼‍🍳

Toutes les légumineuses sèches ou en conserves déjà cuites doivent être bien rincées à l’eau froide avant d’être utilisées ou cuites. Les légumineuses sèches doivent tremper pendant plusieurs heures. On privilégie souvent une préparation la veille. Pour plus d’information, vérifier sur les emballages.

Retrouver les lentilles cette semaine dans le plat Lentilles Earl Grey aux petits légumes et noisettes.

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