Avant propos : on va parler ici de sucre(s), pour être plus précis, ce que nous avons tendance à appeler « sucres rapides ». Afin d’éviter toute confusion, il est important de dissocier ce que l’on va nommer les glucides simples (sucres « rapides ») des glucides complexes (sucres « lents »). Et encore, cette notion de vitesse ne résulte que dans la façon dont les glucides sont assimilés dans le temps. Nous ne parlerons même pas ici des modes de cuisson qui ont une influence sur l’indice glycémique : pour faire simple, un sucre lent peut se transformer en sucre rapide en raison de son mode de cuisson. Ce qui joue sur la façon dont ces « sucres » sont assimilés ! (Sécrétion de l’insuline – hormone de stockage par excellente – via le pancréas pour réguler la glycémie avec les conséquences que cela implique).

Je vous ai déjà perdu ?
Pas de panique, on va revenir à l’essentiel !

Qui n’a jamais entendu cette phrase : « Je suis plus sucré que salé ! » ?

À l’occasion, on a bien le droit de se faire plaisir avec un peu de sucre, non ? Enfin en tout cas c’est ce qu’on pense. Mais c’est comme tout : il ne faut pas abuser.

Notre consommation de sucre sous toutes ses formes a été multipliée par 10 en un siècle seulement. Comme les études actuelles l’ont montré, l’alimentation a la capacité d’influencer considérablement les populations qui règnent en maître dans notre microbiote. Le microbiote est l’ensemble des micro-organismes – bactéries, virus, parasites, champignons non pathogènes, dits commensaux – qui vivent dans un environnement spécifique. Tout microbe qui se multiplie rapidement dans l’intestin, à l’instar d’un agent pathogène, va avoir l’avantage sur l’utilisation et l’adaptation à de nouveaux environnements nutritifs. Si l’environnement nutritif est chargé en sucres raffinés (on va y venir) et dépourvu de fibres (légumes par exemple) et autres molécules favorisant l’installation de bactéries bénéfiques, alors notre microbiote se dirige inexorablement vers une dysbiose (déséquilibre de la biodiversité de notre flore intestinale qui se traduit bien souvent par : une baisse importante du nombre de bactéries présentes dans notre flore intestinale, une augmentation des mauvaises bactéries au détriment des bonnes bactéries) qui peut avoir des répercussions sur notre état de fatigue, de santé et l’efficacité de certains traitements.

En d’autres termes, le sucre est un poison ! ☠️

L’apport « autorisé »

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a défini une quantité précise quant à l’apport en sucre. Elle recommande, au maximum, que 10% de tes calories quotidiennes soient consommées sous forme de sucre. 5% seraient encore mieux. Ton apport journalier en sucre devrait donc se situer autour de 25 grammes par jour grand maximum, à savoir 6 cuillères.
Ce dosage prend en compte les sucres ajoutés des aliments bien sûr, mais également les sucres naturels (de fruits – quand bien même le fructose est à dissocier) dans le miel, le sirop, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruit.

Existe-t-il des différences d’un sucre à un autre ?

Il existe plusieurs sortes de sucre, voici un aperçu des plus communes.

Sucre raffiné :

Sucre blanc, appelé aussi saccharose, que l’on extrait le plus souvent de la betterave sucrière. Sa composition chimique comprend du glucose et du fructose. Quand on parle du sucre, on fait généralement référence au sucre blanc. Côté calories : environ 4 calories pour 1 gramme de sucre blanc

Sucre de canne (non raffiné) :

On trouve ce sucre le plus souvent dans les aliments bio. Grâce à un traitement mécanique réduit, il contient encore des minéraux et nutriments (même s’ils ne suffisent pas à combler ton apport quotidien). La teneur en calories est très similaire à savoir 3,9 calories pour 1 gramme de sucre de canne.

Fructose : 

On le trouve sous sa forme naturelle dans les fruits et les légumes. Il contient autant de calories et son pouvoir sucrant permet d’en utiliser moins. Pour les aliments sucrés à l’aide de fructose, il s’agit la plupart du temps de fructose industriel.
Oui, il paraît sain mais il peut t’induire en erreur : le fructose industriel en grande consommation peut, selon des études, favoriser la résistance à l’insuline et le surpoids. Pour cette raison, le fructose est toujours calculé dans la teneur totale en sucre.
On associe communément le fructose aux fruits, intéressant car il implique un tas de vitamines et de minéraux. Donc côté fruits, tu peux y aller ! Mais pas à volonté non plus 😁

Vivre sans sucre… c’est possible ?

Une vie sans sucre est presque impossible. Il faut toujours te baser sur une alimentation saine et équilibrée. Il est très important que tu manges des fruits frais, afin de fournir à ton organisme les vitamines et minéraux nécessaires. Cela dit : il est conseillé de manger très peu de sucre raffiné afin de garantir des effets positifs sur ta santé. Si tu réduis l’apport en sucres quotidien, notamment en achetant des aliments sans sucres ajoutés, tu pourras rapidement voir les progrès sur ta santé.

Réduire l’apport journalier en sucre

Le sucre et la douceur qui lui est associée est une question d’habitude. Si tu es « accro » au sucre, je te recommande donc de t’habituer à moins de sucre, étape par étape. 

Voici quelques conseils sur la manière de réduire facilement la quantité de sucre par jour.

–      Non aux limonades, jus de fruits, sodas et autres boissons sucrées
Les sodas, en particulier, fournissent du sucre liquide qui ne t’apporte que des calories vides. Un autre problème est que tu consommes une quantité relativement importante de sucre assez rapidement. Si tu ne peux pas t’en passer, nous te recommandons de passer d’abord aux jus dilués avec de l’eau. Augmente régulièrement la proportion d’eau pour t’habituer progressivement à une boisson moins sucrée.

–      Consulter la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles des produits que tu achètes
Beaucoup de sucre est ajouté à de nombreux aliments sans même qu’on le remarque. Sur les étiquettes, il faut surveiller le fameux « dont sucres » côté glucides. Essaye de couvrir la majeure partie de tes besoins quotidiens en sucre à partir de sources naturelles. Avec le fructose, les fruits et légumes ne t’apportent pas que du sucre, ils sont accompagnés de nombreux nutriments importants qui sont essentiels pour ton organisme.

–      Limiter les produits industriels et plats préparés
Le ketchup, les sauces à salade et autres sont souvent truffés de sucres inutiles, seulement présents comme fixateurs de saveurs. La meilleure façon de réduire le sucre ici est de simplement préparer vinaigrettes et dips toi-même. Le vinaigre et l’huile te lassent vite ? Assure-toi d’avoir beaucoup d’épices et d’herbes différentes à portée de main pour varier les saveurs.

Apport journalier en sucre : conclusion

Ce n’est pas pour rien que le sucre est la première cause de surpoids. En effet, ce petit coquin aime se cacher dans les produits industriels et les plats préparés.

À retenir absolument :
Maximum 10% de ton apport quotidien en calories doit être consommé sous forme de sucre.
Les produits contenant du fructose ne sont pas nécessairement meilleurs pour la santé. Le fructose des fruits en revanche est tout naturellement autorisé.
Ne t’inquiète pas, tu peux manger du sucre en petites quantités : il faut savoir se faire plaisir de temps en temps.
Évite les plats préparés et autres produits industriels : On y trouve beaucoup de sucre raffiné caché.

Sources :
Toutpourmasanté.fr Alexandre Auffret, Kinésithérapeute, Ostéopathe et Coach Santé 
https://www.medecinesciences.org/
medecinedusportconseils.com Dr. Jean-Jacques Menuet, Médecin du sport
https://www.science-et-vie.com/
https://www.foodspring.fr/
https://www.futura-sciences.com/
médecine/sciences

COMMENTAIRE (1)

1 Comment

  1. Merci pour toutes ces infos ! Pour aller plus loin et surtout pour se rendre compte des ravages causés par la quantité de sucre qu’on absorbe sans même le savoir parfois, je recommande le film-documentaire « Sugarland », absolument édifiant !

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