Les oléagineux, des encas sains au quotidien
Vos petites fringales qui surviennent à certains moments de la journée vous donnent du fil à retordre ? La Brigade de Véro a peut-être trouvé les encas qu’il vous faut. Mais de quoi parle-t-on exactement lorsque l’on évoque les oléagineux ? En vérité, il s’agit de plantes qui sont cultivées tout spécialement pour leurs graines ou leurs fruits qui sont riches en matière grasse. Les oléagineux ont la particularité d’être pauvres en eau, et d’être souvent utilisés pour en extraire de l’huile. Voici toutes les bonnes raisons de les intégrer dans votre alimentation.
Les oléagineux, c’est quoi au juste ?
Si vous êtes sujet à ce que l’on appelle des “petits creux” à certains moments de la journée, vous savez tout comme nous à quel point il est compliqué de résister à l’appel de certaines douceurs qui sont, malheureusement, souvent trop grasses ou trop sucrées. Il n’est pas évident de trouver des encas qui soient capables de combler les petites faims sans avoir un effet néfaste sur notre santé.
Et pourtant… Pourquoi ne pas vous mettre aux oléagineux ?
Ces fruits, qui sont à la fois riches en acides gras et pauvres en eau, ont tout pour vous séduire. On les appelle plus communément des fruits secs : amandes, noix de toutes sortes ou encore noisettes, pignons de pin et pistaches.
Il ne faut cependant pas les confondre avec les graines oléagineuses comme les graines de tournesol, ou encore les graines de lin.
Intégrés à notre programme diététique, ces fruits secs représentent un allié parfait pour vous aider à adopter une alimentation équilibrée sans pour autant vous priver. On ne compte pas les bienfaits des oléagineux, mais, pour n’en citer que quelques uns ici, on pourrait commencer par dire qu’ils apportant des minéraux comme le magnésium, le fer ou encore le calcium, mais aussi des vitamines liposolubles (A, mais aussi issues du groupe B et E).
Les oléagineux contiennent également de nombreux micro-nutriments, qui participent à la régulation du bilan lipidique. S’ils constituent des encas parfaits, il ne faut néanmoins pas en abuser, en raison de leur haute teneur en matière grasse.
Il y a quoi dedans ?
Pour calmer les petites fringales passagères sans prendre le risque de sombrer dans le “trop bon mais trop gras/trop sucré”, les oléagineux se placent comme une alternative à la fois goûteuse et saine. Comme dit précédemment, comme pour toutes les bonnes choses, il ne faut néanmoins pas en abuser.
Vous voulez tout de même en savoir plus sur les bienfaits que comportent les oléagineux ? Voici une petite liste des principaux avantages de ces fruits secs.
Les amandes
Les amandes constituent un encas parfait, surtout si vous avez des problèmes de cholestérol. En effet, elles sont riches en phytostérols ; leur consommation permet, de ce fait, de diminuer l’absorption intestinale du cholestérol.
Les amandes sont aussi des oléagineux qui ont l’avantage de contenir un certain nombre de protéines végétales, mais aussi du calcium, du potassium, de la vitamine B2, des fibres ou encore du magnésium.
Il ne faut néanmoins pas dépasser une quantité de 3 à 5 amandes par jour pour que cette consommation reste bénéfique. Evidemment, le seul défaut des amandes est lié au risque d’allergie qui peut être très virulent.
Les noisettes
Les noisettes sont riches en acides gras mono insaturés. Les polyphénols qu’elles contiennent ont des effets antioxydants. En consommant des noisettes, vous profitez aussi d’un apport en manganèse, en minéraux, en fer et en cuivre.
Les noix
Les noix sont riches en acides gras polyinsaturés tels qu’un acide alpha linolénique issu de la famille des oméga 3. En mangeant ces oléagineux, vous bénéficiez d’un apport en potassium, en manganèse, en fibres, en protéines végétales, mais aussi en molécules antioxydantes comme la mélatonine.
Les pignons de pin et les pistaches
Du côté des oléagineux tels que les pignons de pin, les apports concernent les phytostérols, les protéines végétales, le cuivre, le zinc, ou encore le phosphore et le magnésium.
Les pistaches, quant à elles, sont surtout riches en acides gras mono insaturés. Elles sont également riches en fibres, en protéines végétales, ou encore en vitamines B6. La présence de certains polyphénols leur confère des propriétés antioxydantes.
Les bonnes raisons de les intégrer à son alimentation
Les oléagineux ont l’avantage de pouvoir être consommés tout au long de l’année, mais plus particulièrement en hiver.
Grâce à leur richesse en acides gras et en protéines, ils apportent de l’énergie sans représenter un surplus de calories. A condition, bien sûr, de ne pas consommer plus d’une dizaine de fruits secs comme des amandes ou des noisettes par jour.
À noter que les oléagineux sont pauvres en deux acides aminés qui sont pourtant essentiels (isoleucine et lysine). Il est donc préférable de les associer aux légumes et aux crudités, par exemple en les intégrant dans une salade composée.
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