Diététique et Santé : plus que des liens alimentaires

On pense souvent que les liens entre la santé et la diététique se limitent aux apports caloriques, et pourtant, de nombreux autres paramètres alimentaires et non-alimentaires peuvent influencer la façon dont on se nourrit et donc notre santé. La diététique n’est pas une pratique qui consiste à ingérer « le moins de calories possibles », c’est une discipline transversale qui englobe des aspects bien plus larges que les simples aliments comme la psychologie, le spirituel, la famille, le travail ou le bien-être. Contrôler ses calories et ses aliments est une chose nécessaire (voir l’article sur les principes de notre régime), mais elle n’est pas, en soi, suffisante. Voyons quels sont ces différents paramètres « non-caloriques » sur lesquels on peut agir et qui ont un impact sur notre santé : la qualité nutritionnelle, les sensations alimentaires, la mobilité et le sommeil.

On est ce que l’on mange (qualité nutritionnelle)

Contrôler ses apports caloriques (en comptant ses calories ou non) permet de mieux gérer son poids, mais il est important de se rappeler que la santé n’est pas qu’une question de kilos et que les kilos ne sont pas qu’une question de calories – tout bon professionnel de la nutrition vous dirait que c’est plutôt une question de composition corporelle et notamment de pourcentage de masse grasse. Bien manger c’est avant tout une question de qualité, de diversité et de densité.

La qualité de la nourriture est un paramètre qui est trop souvent relégué au second plan, et pourtant la provenance, le mode de production et le niveau de transformation d’un aliment peuvent influencer son intérêt diététique global. Pour optimiser nos apports en nutriments, il faut donc varier la provenance des aliments que l’on consomme (en favorisant des produits régionaux qui n’ont pas trop voyagé), privilégier des formats bruts (ou peu transformés) et s’arranger pour qu’ils aient été produit avec le moins d’intrants chimiques possibles. Privilégier la qualité, c’est aussi faire mieux avec moins ! En effet, il vaut mieux par exemple manger un peu moins de fromage ou de viande, mais s’orienter davantage vers des produits locaux, artisanaux et de saison. C’est bon pour la santé et le porte-monnaie.

Autre paramètre important : la diversité. Pour bien manger, il faut faire en sorte d’avoir des repas variés (et là, on dit merci la Brigade de Véro !), composés de nombreux aliments différents qui contiennent eux-mêmes tous les nutriments (protéines, glucides, matières grasses, fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments). En diversifiant les familles d’aliments et leur provenance, et en privilégiant des formats bruts, on augmente statistiquement nos chances de couvrir nos besoins nutritionnels, tout en limitant le risque d’accumuler des polluants.

Enfin, il ne faut pas oublier que le plus important ce ne sont pas les calories, mais la densité nutritionnelle, c’est-à-dire la capacité d’un aliment à posséder un large éventail de nutriments pour une même quantité de calories. Par exemple, 100 kcal de sucre blanc et 100 kcal de fruit, ça reste 100 kcal peu importe l’aliment. Et pourtant, les 100 kcal de fruit apporteront largement plus de fibres, d’eau, de minéraux et de vitamines que le sucre qui n’en contient pas. 

Rappelez-vous, on est littéralement ce que l’on mange, alors quand on peut, autant se nourrir avec les meilleurs produits possibles.

Suivre son instinct plutôt que ses habitudes (sensations alimentaires)

Une autre manière de mieux se nourrir, c’est de manger « au bon moment ». Et manger au bon moment ce n’est pas (comme on le pense souvent) manger à heure fixe, mais plutôt suivre ses sensations alimentaires : la faim et la satiété.

Pour maintenir un poids de forme idéal (ou perdre efficacement), il vaut mieux être à l’écoute de nos sensations alimentaires, et celles-ci devraient toujours primer sur les habitudes horaires. Dans la nature, il n’existe quasiment pas d’animaux obèses, car ceux-ci suivent leur instinct et non des habitudes « sociales ». Les seuls animaux qui souffrent de problèmes de poids, sont généralement les animaux domestiques qui suivent notre rythme de vie (alimentation riche et sédentarité).

La règle des trois repas par jour est issue d’une construction sociale qui provient de traditions occidentales (les repas romains notamment) et de la révolution industrielle (repos des travailleurs). Prendre ses repas à heure fixe ne repose donc pas vraiment sur une vérité biologique. Pour la plupart des gens, cela ne pose pas de problème au quotidien, mais pour un bon nombre de personnes cela ne correspond pas à leur rythme biologique et ceux-ci sont alors beaucoup plus sujet au grignotage et/ou à la prise de poids. C’est pourquoi, de manière générale, il est important de ne pas se priver à des moments où l’on a faim, et à l’inverse de ne pas manger à des moments où l’on n’a pas faim. Plus difficile à dire qu’à faire, mais un petit encas sain tiré du sac, ce sera toujours préférable à un grignotage compulsif en rentrant affamé du travail. Il faudrait parfois accepter de devoir décaler son petit-déjeuner ou son dîner pour faire coïncider un apport d’énergie avec un besoin physiologique réel.  

Pour perdre du poids durablement, il est plus efficace d’écouter sa faim que de regarder l’heure en attendant le prochain repas.

Bouger toujours plus (sport et mobilité)

Nos ancêtres parcouraient des dizaines de kilomètres par jour pour obtenir leur nourriture (chasse, cueillette…) et n’étaient pas sûrs d’en obtenir. De nos jours, nous avons accès à de la nourriture, partout et tout le temps, tout en passant 70 % (soit environ 17h/jour) de notre temps assis ou allongé !

On ne le dira jamais assez, il faut bouger ! L’OMS recommande de ne pas rester en position assise plus de trois heures par jour et de marcher pendant au moins trente minutes quotidiennement. Il a aussi été démontré que la sédentarité tuait plus que l’absence de sport. Autrement dit, il vaut mieux avoir un mode de vie « mobile » (comme marcher ou pédaler pour aller au bureau, travailler debout, être actif à la maison le soir et le WE) et ne pas faire de sport du tout à côté que de s’adonner à un unique footing hebdomadaire pour compenser une semaine de grande sédentarité (TV, canapé, voiture, etc.). L’idéal, vous l’aurez deviné, c’est quand même de faire un peu des deux : bouger au quotidien et pratiquer une activité physique régulière. 

Le sport et la diététique sont intimement liés. Si on mange, c’est parce qu’on a bougé, et si on bouge, c’est parce qu’on a mangé, l’un ne va pas sans l’autre. Au-delà de son aspect protecteur (système cardiovasculaire, santé mentale, digestion…), l’activité physique quotidienne (ou le sport régulier) joue un rôle très important dans le maintien d’un poids de forme. On peut « éliminer » 200 kcal en « ne mangeant pas » 200 kcal (- 200 g de pâtes par exemple), mais on peut aussi les éliminer en les « brûlant » physiquement : (+30 min de vélo par exemple). Sauf que la différence d’apport issue du sport (dépense énergétique) sera beaucoup plus bénéfique pour l’organisme que celle issue de l’évitement des calories (restriction calorique) car elle permet de solliciter et préserver la masse musculaire tout en puisant dans les réserves de graisses (voir notre article sur le sujet).

Autre point important, le sport ouvre l’appétit à court terme mais il permet à long terme de diminuer l’importance de cette faim post-activité physique. Autrement dit, le sport est bénéfique puisqu’il entraîne à terme une prise alimentaire moins importante. Cette faim est physiologiquement « saine », elle n’entraîne pas de phénomène de surcompensation calorique contrairement à la faim provoquée par l’ennui ou le stress – qui nous font manger plus que de raison. Le sport et l’activité physique sont les meilleurs amis de la diététique, tandis que les régimes déséquilibrés et la sédentarité sont leurs pires ennemis. Allez hop, on finit la lecture de cet article debout ! Cap ?

Nous sommes des animaux diurnes (sommeil et horloge biologique)

Les être humains sont des animaux diurnes. Nous vivons majoritairement pendant la journée, et de ce fait notre corps est programmé pour être éveillé quand il fait jour, et dormir quand il fait nuit. D’un point de vue évolutif, nous avons toujours consommé et dépensé de l’énergie en présence du soleil (ou plus précisément de lumière du jour). Ce constat, qui paraît trivial de prime abord, revêt en fait une importance capitale. En effet, nos rythmes alimentaires (besoin d’énergie, sécrétion hormonale, digestion, alternance faim/satiété…) sont littéralement calqués sur notre horloge biologique et sur notre cycle veille/sommeil.

Et parce que notre organisme est programmé pour être nourri quand il fait jour, nous devrions manger le plus souvent possible après le lever du soleil et avant son coucher, tout en s’exposant à une importante source de lumière pendant les repas (matin et midi surtout). C’est aussi pour cela que l’on conseille généralement de prendre un repas « léger » le soir. En effet, lorsque celui-ci est trop « lourd », la digestion et l’assimilation des aliments sont moins efficaces, et le sommeil est beaucoup moins réparateur. De plus, une partie de la digestion « redémarre » au lever, et la glycémie augmente de manière importante, ce qui peut entraîner des risques pour la santé à long terme. 

C’est pour cela que le grignotage nocturne est une des habitudes les plus néfastes pour le poids et pour la santé. Aussi, on observe beaucoup plus de problèmes d’obésité et de trouble du comportement alimentaire chez les personnes qui travaillent de nuit. L’exposition à la lumière naturelle est un paramètre diététique qui n’est pas très connu du grand public, mis à part peut-être pour la vitamine D, la fameuse « vitamine du soleil ».

D’ailleurs, vous avez certainement déjà remarqué que l’hiver est une période propice à la prise de poids, mais c’est aussi le moment de l’année où les journées sont les plus courtes, et pourtant nous ne modifions que très peu nos habitudes horaires, ce qui entraîne un petit décalage entre notre horloge biologique et le rythme circadien (alternance jour/nuit). En pratique, sous nos latitudes, sur les trois mois d’hiver, il faudrait éviter de manger trop tôt ou trop tard, et privilégier la prise d’aliment en « plein jour » sur une période allant de 10 h à 18 h par exemple. Un peu de poids à perdre et des journées « condensées » : n’est-ce pas le moment idéal pour démarrer un petit jeûne intermittent ? (voir notre article sur ce sujet)

Une mauvaise alimentation (en terme de rythme et en terme de qualité) entraînera souvent un sommeil de mauvaise qualité, et un mauvais sommeil entraînera de mauvaises habitudes alimentaires. Prendre soin de l’un, c’est naturellement prendre soin de l’autre. Une règle simple à tenter d’appliquer pour vivre plus longtemps : le jour, c’est fait pour vivre et manger, la nuit, pour dormir et rêver.

Voilà, vu que grâce à la Brigade de Véro vous maîtrisez parfaitement vos apports caloriques, il ne vous reste plus qu’à parfaire votre santé au quotidien en prenant aussi en compte un ou plusieurs des quatre paramètres « extra-alimentaire » que nous venons de voir !

• Sources : 

J.R. Reeve, L.A. Hoagland, J.J. Villalba, P.M. Carr, A. Atucha, C. Cambardella, D.R. Davis, K. Delate, Chapter Six – Organic Farming, Soil Health, and Food Quality: Considering Possible Links, Advances in Agronomy, Academic Press, Volume 137, 2016

https://www.gros.org/comportement-alimentaire-la-nouvelle-approche-des-nutritionnistes

https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/34434-Obesite-repas-heure-fixe-permettent-perdre-poids

https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/fr/

Appetite and Energy Intake Responses to Acute Energy Deficits in Females versus Males. Alajmi. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.

Marta Garaulet, Jingyi Qian, Jose C. Florez, Josephine Arendt, Richa Saxena, Frank A.J.L. Scheer, Melatonin Effects on Glucose Metabolism: Time To Unlock the Controversy, Trends in Endocrinology & Metabolism, Volume 31, Issue 3, 2020.

Marci E Gluck, Colleen A Venti, Arline D Salbe, Jonathan Krakoff, Nighttime eating: commonly observed and related to weight gain in an inpatient food intake study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 4, 2008.

Chenjuan Gu, Nga Brereton, Amy Schweitzer, Matthew Cotter, Daisy Duan, Elisabet Børsheim, Robert R Wolfe, Luu V Pham, Vsevolod Y Polotsky, Jonathan C Jun, Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 8, 2020.