Connaître ses besoins pour adapter son alimentation 🍽

Pour perdre du poids de façon durable, en évitant le redoutable effet yo-yo, vous devez d’abord établir vos besoins caloriques journaliers en fonction de votre sexe, âge, poids, taille et activité physique. Pour calculer vos besoins, c’est très simple : rendez-vous sur l’article des rabs !
Votre apport alimentaire journalier doit rester inférieur à ce chiffre. Mais attention, pas trop non plus ! Il ne faut pas vous affamer sous peine de frustration, fringale et perte de tonus. Et surtout, avec le risque de reprendre rapidement les kilos perdus dès que vous arrêtez le régime. Un bon compromis est un déficit énergétique d’environ 200 kcal/ jour (10 à 15% de vos besoins), cela vous permettra de perdre du poids tranquillement sans faire souffrir votre organisme.
Par exemple, si vos besoins journaliers sont de 1800 kcal/ jour et que vous êtes abonné à la formule complète à 1200 kcal/ jour, il vous suffit de rajouter 600 kcal pour maintenir votre poids, ou seulement 400 kcal pour perdre du poids sereinement.

Il est très important de ne pas viser un déficit énergétique trop important au risque d’entraîner des carences nutritionnelles et des mécanismes d’adaptation néfastes.

Chaque semaine, nous cuisinons pour vous une base équilibrée et hypocalorique que vous devez compléter librement avec vos petits extras préférés.

En effet, en deçà d’un certain nombre de calories, l’organisme se protège en économisant l’énergie qu’il dépense (le métabolisme ralentit) et en stockant de manière plus importante les calories ingérées. En conséquence, la perte de poids devient de plus en plus difficile et l’effet yo-yo inévitable.

Composer un régime alimentaire approprié et équilibré

Le calcul des calories pour maigrir n’est jamais suffisant. En pratique, l’organisme n’ingère pas seulement des calories mais avant tout des nutriments. Une restriction calorique ne sert à rien si le régime ne favorise pas la consommation des nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme. En effet, 50 kcal de biscuits au chocolat et 50 kcal de pomme sont équivalents sur le plan calorique mais pas sur le plan nutritionnel.
La teneur de l’alimentation en protéines, lipides, glucides mais aussi en micro nutriments est essentielle pour maintenir un bon équilibre et favoriser une perte de poids saine et durable. La composition des repas recommandée par les nutritionnistes comprend 25% de protéines animales (viande, poisson, fruits de mer, œufs, produits laitiers), 25% de féculents ou féculents riches en sucres complexes et 50% de légumes. 🍗🐟🥚🥛🍚🥦

Varier les sources de protéines

Les protéines animales sont essentielles à notre bonne santé en nous apportant acides aminés, fer, vitamines et oligo-éléments. Mais il existe des alternatives végétales comme par exemple les céréales et légumineuses qui constituent le régime alimentaire de base d’une grande partie de l’Humanité.
Les protéines contiennent des acides aminés indispensables à nos muscles, peau, os, sans compter enzymes, hormones, etc… La plupart des acides aminés sont synthétisés naturellement par l’organisme, à l’exception de neuf d’entre eux (les acides aminés essentiels) qui doivent être apportés obligatoirement par l’alimentation.
Ils peuvent provenir de source végétale dite complète si elle offre les 9 acides aminés essentiels (quinoa, sarrasin). Mais attention, la plupart des végétaux ne sont pas des sources complètes. Il faut donc varier les sources de protéines. 
Les protéines animales et végétales diffèrent aussi selon les micro nutriments qu’elles fournissent. Par exemple, le fer et la vitamine B12 sont naturellement présents dans les protéines animales et pas dans les protéines végétales. À l’inverse, on retrouve des antioxydants et des fibres dans les protéines végétales mais pas dans les protéines animales.

Privilégier des féculents complets

Les féculents doivent être présents dans chacun de nos repas. Il s’agit des céréales (riz, blé, épeautre…), des légumineuses (haricots, fèves, lentilles et pois) mais également des pseudo-céréales (sarrasin, quinoa…), et des tubercules (pommes de terres, patates douces, ignames, topinambours). Ils nous fournissent de l’amidon, un glucide végétal de qualité, et sont source de protéines, fibres, vitamines et oligo-éléments.
Il est important d’associer les céréales et les légumineuses pour l’équilibre des protéines.
Veillez toutefois à privilégier les féculents complets (riz complet, céréales complètes). 
En effet, les nutriments (vitamines, minéraux, fibres et protéines) se trouvent en priorité dans l’enveloppe du riz par exemple et donc les formes raffinées de ce type de produit ne contiennent que très peu de ces éléments. Plus ils sont raffinés, plus leur index glycémique augmente à cause de la diminution des fibres qu’ils contenaient. 

Cuisiner des légumes frais et de saison 🥦🥕

On ne présente plus l’intérêt des légumes pour notre santé : eau, fibres, vitamines, oligo-éléments. Les légumes doivent représenter 50% de notre assiette.
Afin d’optimiser les bienfaits des légumes et absorber un maximum de nutriments, il convient de les consommer à la fois crus (car la cuisson détruit certaines vitamines et enzymes) mais aussi cuits pour mieux digérer les fibres, mieux absorber certains antioxydants (lycopène, caroténoïdes…), mais aussi pour détruire des molécules plus ou moins toxiques (comme l’acide oxalique, les glucosinolates ou les lectines). Toujours est-il que l’un n’est pas mieux que l’autre, ces deux modes de consommation sont complémentaires. Alternez donc harmonieusement les légumes cuits et les crudités !
Évidemment, nous recommandons la consommation de légumes de saison, si possible produits localement. Et pour continuer à profiter des bons légumes d’été même en hiver, il suffit de faire ses propres conserves pendant l’été, c’est très facile à faire ! Retrouvez ici l’article de notre sauce tomate, produite et mise en bocal pendant la pleine saison.
Attention, vous pouvez trouver des tomates, aubergines et courgettes sur les étals en hiver mais elles viennent de loin et n’ont souvent pas grand intérêt gustatif.

Manger 3 repas par jour, c’est important

Pour la plupart des gens, il est conseillé de faire 3 repas équilibrés par jour. 
En général, un régime équilibré et varié suffit largement à pourvoir à tous les apports nécessaires en protéines, fibres, vitamines, etc… 
Il n’est pas nécessaire de compléter par des vitamines et oligo-éléments en pilules. Toutefois des compléments peuvent être nécessaires pour les personnes véganes qui peuvent être carencées en vitamines B12 et fer présents seulement dans la viande, le poisson et les fruits de mer. 

Une base qui laisse de la place aux petits plaisirs

Chaque semaine, nous cuisinons pour vous une base équilibrée et hypocalorique que vous devez compléter librement avec vos petits extras préférés. Vous pouvez facilement associer plaisir et équilibre, nous vous donnons aussi des conseils pour le faire le plus sainement et simplement possible. Pour en savoir plus c’est ici !
L’aspect psychologique ou émotionnel est tout aussi important dans le cadre d’un régime, nous vous promettons une prochain article détaillé sur le sujet !

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