Quand on parle de régime, de rééquilibrage alimentaire, de perte de poids ou tout simplement de santé, il y a plein d’idées qui nous viennent en tête : calories, aliments, kilos, sport, gras, sucre, déficit calorique ou encore dépense énergétique. Tous ces paramètres rentrent bien évidemment en ligne de compte dans la recherche d’un poids santé. 

Mais sont-ils les plus efficaces pour arriver à retrouver l’équilibre ? 

Ces derniers sont nécessaires mais ne sont pas pour autant suffisants. Si vous voulez maintenir un poids santé de manière durable, il ne suffit pas d’avoir un déficit calorique pendant quelques semaines. Il faut changer vos habitudes de vie, de manière à ne pas reprendre le poids perdu. Et pour cela, il n’y a pas de miracle, ni de raccourci possible. Nous allons vous dévoiler dans quelques instants, le meilleur moyen pour pérenniser votre perte de poids et maintenir un poids santé.

Ce moyen là ne coûte rien, ne prend pas de place et est totalement invisible. Vous l’aurez deviner, on parle du Temps. 

Contrairement à ce que laisserai présager le titre l’article, il ne faut pas juste « prendre du temps » pour mastiquer les aliments. Il faut réintégrer la notion de temps à toute les étapes de l’acte de se nourrir. On peut distinguer treize temps, treize moments durant lesquels vous pouvez agir ou être davantage conscient de ce que vous faites. Et, en faisant cela, vous agirez de manière profonde et durable sur vos habitudes alimentaires, mais aussi sur votre manière de vivre. À la clé, une meilleure confiance en soi, un plus grand bonheur et une meilleure santé. Les problèmes de poids seront de l’histoire ancienne.

🧠 Le temps des besoins et des envies

Pour mieux manger sur le long terme et réapprendre à se nourrir sainement, il est nécessaire de bien connaitre ce qui est réellement utile pour vous : les besoins physiologiques d’abord, les petits plaisir ensuite. Prendre le temps de poser (et revoir) les bases afin de construire sa santé sur un socle bien solide. Avez-vous envie de ce brownie ou en avez-vous besoin ? Si c’est une envie, est-elle ponctuelle ou vient-elle combler régulièrement un manque ? Est-ce que je prends vraiment du plaisir à manger ce brownie ou est-ce une habitude, un pansement, un reflex ? Tant de questions qu’on devrait se poser avant même de regarder du côté de la diététique.

Ce que je peux faire concrètement : Apprendre les bases de la diététique en achetant un livre (mais qui ne parle pas de régime). Se renseigner ou revoir la pyramide des besoins de Maslow. Lister en deux colonnes distinctes vos envies (désirs d’avoir) et vos besoins (nécessités physiques et mentales) et les classer par ordre d’importance selon vous. À quel place se situe les différentes notions liées à la nourriture ? Sont-ce réellement des envies ou des besoins pour vous ?

🧺 Le temps des provisions 

Pas de repas sans aliments, et pas d’aliments sans aller faire les courses. Ce temps est un des plus important, car ce qui n’est pas acheté, sera impossible à manger, puisque vous ne l’aurez pas sous la main. Si vous achetez des gâteaux, des biscuits et des sucreries, même en étant strict avec vous-même, ceux-ci seront bien consommés un jour. Alors autant ne pas les acheter à la base. On dit qu’on « est ce que l’on mange », mais on pourrait très bien dire qu’on « est ce que l’on achète ». Alors pour la santé du corps et du porte-monnaie, on fait le tri avant d’aller au magasin, pas après.

Ce que je peux faire concrètement : Au regard de mes besoins réels et de mes envies (on peut aussi manger parfois sans raison, par pur plaisir, ça ne fait pas de mal, tant que les proportions, elles, restent raisonnables), je prépare un menu et une liste de course pour la semaine. Je planifie sur 5 ou 6 jours uniquement, afin de ne pas être trop dans le contrôle, et de laisser un peu de place à l’imprévu (restaurant, invitation, apéro, restes alimentaires…). Je fais mes courses en prenant le temps de bien choisir mes aliments, je demande conseil si nécessaire ou j’utilise une application pour choisir les produits que j’estime être bons pour moi. Une fois rentré à la maison, je mets en évidence les produits les « plus sains », dans des bocaux transparents ou à hauteur d’yeux dans les placards (fruits frais, légumes, noix, pain, yaourt, conserves de poisson…), et je range les produits les « moins sains » hors de ma vue, au fond du frigo, dans des boites opaques (gâteaux, desserts lactés, bonbons…). Ceci est nécessaire au début, mais au fur et à mesure, vous arriverez à faire directement vos achats dans de bonnes proportions de produits dits « sains » et « moins sains ». Plus la peine de s’embêter alors avec ces techniques visuelles. Le tout c’est de planifier les choses pour ne pas être pris au dépourvu devant une barquette de crème glacée en promotion, surtout si elle affiche abusivement un Nutriscore A !

🧑‍🍳 Le temps de la transformation

C’est le moment de cuisiner. La transformation des aliments par soi-même est un des meilleurs moyens de savoir ce qu’on met dans son assiette (mais il y a aussi la Brigade de Véro pour cela) et d’éviter ainsi les plats industriels ou les snacks peu équilibrés. Et en plus, ça fait du bien de mettre un peu la main à la pâte de temps en temps. 

Ce que je peux faire concrètement : Même si les petits plats de la Brigade sont excellents et super pratiques, n’oubliez pas de passer un peu de temps de cuisine, le week-end ou sur vos jours de repos. Si vous n’avez pas l’âme d’un cuistot, lancez-vous le défi de réaliser une recette chaque semaine avec les moyens dont vous disposez. Pourquoi ne pas tester une thématique pâtisserie du monde ce mois-ci, végétarien le mois prochain (d’ailleurs vous connaissez bien ce mode d’alimentation maintenant) et sans cuisson la fois d’après. Les blogs (comme le nôtre), les sites de cuisine, les applis, les magazines ou les émissions de TV regorgent de recettes pour vous inspirer. Alors, qu’est-ce qu’on se cuisine de beau ce WE ? C’est aussi l’occasion d’appliquer le temps n°6, celui du partage !

😋 Le temps de la faim

Pour que la faim apparaisse, il faut généralement laisser 3h entre deux prises alimentaires, afin de laisser à nos hormones et enzymes, le temps de faire leur travail. Ce cycle de faim-satiété régit nos bonnes habitudes alimentaires et donc notre santé. C’est pourquoi, les grignotages entre les repas sont si mauvais. Notre organisme a besoin de petites période de repos (et de plus grandes, voir le temps du repos) pour fonctionner correctement.

Relisez aussi notre super article sur les sensations alimentaires, tout y est très bien expliqué.

Ce que je peux faire concrètement : Ne manger que lorsque la faim est vraiment présente, pas juste à cause d’une micro-fringale ou parce que c’est l’heure du repas. Vous devez sentir un creux sous la poitrine accompagné de signes comme les bâillements, la déglutition ou les gargouillis. Cela nécessite de s’écouter vraiment et de ne pas suivre des habitudes sociales comme les horaires de repas. Vous n’avez pas faim au lever, mais plutôt à 10h ? Eh bien, ne petit-déjeunez pas tout de suite, et déjeunez à 10h. Si ce n’est pas possible d’un point de vue logistique, prenez un petit-déjeuner très frugal pour tenir jusqu’à la prochaine sensation de faim. Notre mode de vie est difficilement compatible avec ce genre de technique mais en réalité nous devrions l’expérimenter le plus souvent possible, le WE par exemple. Cela permet de remettre les pendules à l’heure. Si vous avez l’impression d’avoir tout le temps faim, c’est que ce n’est pas de la faim, c’est un ersatz de faim. Concrètement vous n’avez pas besoin de manger à ce moment-là. Et si vous n’avez jamais faim, c’est que vous mangez trop ou trop tôt par rapport aux besoins réels de votre corps. Allez faire 30 à 40 minutes de marche rapide  avant votre dîner pour vous creuser l’appétit. Autre chose, la faim doit généralement apparaitre avant un repas, pas après. Si elle arrive après, c’est justement que votre repas n’était pas assez calorique ou pas assez rassasiant.

👃 Le temps des sens

Manger ce n’est pas qu’une histoire de goût ! C’est aussi une question de sensation et de conscience. Plutôt que de manger pour manger, en vitesse et sans vraiment apprécier, vous devriez quitter quelques instants vos écrans et vos écouteurs, pour mieux découvrir votre nourriture en 3D, et pas seulement par le prisme de la fourchette.

Ce que je peux faire concrètement : Tout simplement, j’utilise volontairement et activement tous mes sens pour manger. Je touche mes aliments (et pourquoi pas manger avec les mains, un petit acte régressif à essayer sans attendre), je les regarde (plutôt qu’un écran), je les sens (humez fortement votre fourchetée avant de l’avaler, vous verrez c’est bien meilleur après), je les écoute (surtout quand ça cuit, mais on peut aussi, « écouter » la texture des aliments dans l’assiette ou « sous la fourchette »), et enfin je les goûte (prenez une grande inspiration avant d’avaler puis expirez par le nez pour sentir toute la flaveur des aliments).

Une autre façon d’éveiller ses sens, c’est aussi de manger en pleine nature, dans un parc, en forêt, au bord d’une rivière, d’un fleuve ou simplement en terrasse, dans votre jardin ou votre balcon (bon, sauf si vous habitez au-dessus du périph’). Un peu de soleil et d’air frais, rien de tel pour se ressourcer : une balade au soleil, les pieds dans l’eau ou une petite sieste à l’ombre pour finir le repas, le top !

🥂 Les temps du partage

Chez l’humain, le repas est un acte social qui n’a pas pour seul but l’ingestion de nourriture. Le plaisir, le partage et la convivialité ont littéralement accompagné l’Homme au cours de son évolution, peu importe les époques, les peuples ou le statut social. Pour plus d’information sur cette thématique, on vous renvoie directement à notre article sur le sujet : la vitamine P, vous connaissez ? 

Ce n’est pas pour rien que le repas des Français est inscrit depuis 2010 au patrimoine culturel immatériel de l’humanité (UNESCO) : le « bien boire », le « bien manger », le plaisir du goût et l’harmonie entre les êtres humains sont les caractéristiques fondamentales de notre façon de manger (qui est très enviée de par le monde). Et on ne parle même pas là de la cuisine française, mais bien du moment du repas, alors quand on marie les deux, je vous laisse imaginer. Enfin, vous connaissez quoi. 😋🍷

Ce que je peux faire concrètement : Même si vous êtes casanier ou que vous vivez seul, essayer de partager au moins un repas par semaine avec d’autres personnes : vous pouvez inviter un voisin pour un petit apéro, manger un bout avec un collègue, vous inscrire à un atelier cuisine ou encore partager un repas avec un inconnu ! Cuisiner pour les autres est aussi un moyen de transmettre tout l’amour qu’on y a mis, sans pour autant devoir passer tout un repas avec quelqu’un. Idéal pour les plus timides.

👄 Le temps de l’absorption

Mâcher, déglutir, mâcher, déglutir et ainsi de suite, vous allez répéter cela plusieurs centaines de fois dans la journée. Ce geste anodin en apparence ,est pourtant bien plus important que vous ne le pensez pour votre poids. La digestion commence dès la première bouchée. Vos enzymes salivaires commencent à dégrader les glucides de vos aliments et cela facilite la digestion à venir. Lorsqu’on ne mâche pas assez et qu’on « gobe » les aliments, la digestion se fait moins bien, on absorbe moins de nutriments et on a beaucoup plus faim ensuite.

Ce que je peux faire concrètement : Prendre le temps de bien mastiquer. Vous pouvez faire un petit test : comptez combien de fois vous mastiquez avant d’avaler un aliment solide. Vous êtes à moins de 32 fois ? Vous ne mâcher pas assez ! Cela peut paraître étrange car on a l’impression que dix mouvements pourraient suffire. Et pourtant, il faudrait continuer à mastiquer les aliments même une fois qu’ils sont bien broyés. Ce n’est pas un objectif obligatoire mais cela permet de se rendre compte qu’on devrait mastiquer toujours un peu plus. Aussi, prenez le temps de poser la fourchette toutes les 3 ou 5 bouchées, pour respirer profondément et boire une gorgée d’eau. Manger dans la sérénité, c’est la garantie d’une meilleure absorption des aliments. 

🥣 Le temps du rassasiement 

Le rassasiement, ce n’est pas un état – contrairement à la faim ou la satiété – c’est un processus. Il correspond à la disparition progressive de la faim au cours du repas. Plus on mange, moins on a faim. Cela peut paraitre évident, et pourtant si on mange trop vite, la satiété n’arrive pas et on mange plus que de raison.

Là aussi vous pouvez jeter un œil à notre article sur les sensations alimentaires, si vous ne l’avez pas déjà fait.

Ce que je peux faire concrètement : Pour prendre conscience du rassasiement, vous pouvez par exemple faire le test du quart en moins. Vous diviser virtuellement votre assiette en 4 parties égales, vous ne mangez que les trois-quarts puis faites une petite pause de 10 minutes. Si la faim est encore là, vous consommez les trois-quarts de ce qui reste, puis vous faites une pause de 5 minutes, et ainsi de suite. De cette manière, vous faites parfaitement coïncider les quantités que votre corps demande avec l’appétit qui va avec. On resynchronise en quelque sorte « l’aiguille de sa jauge ». Une version simplifiée de cette technique consiste à simplement quitter la table avant le dessert, puis de vaquer à vos occupations. Au bout de 20 minutes, posez-vous la question : « ai-je encore faim ? ». Si oui, prenez votre dessert. Si non, tant mieux, vous êtes rassasié. Ne mangez plus.

😶 Le temps de la satiété

La satiété, c’est la fin de la faim. C’est quand on est « calé ». Le processus de rassasiement à fait son effet. Notre appétit à tranquillement diminué au cours du repas, si tant est qu’on ait mangé assez lentement. En effet, la sensation de satiété est un phénomène qui met à peu près 20 à 30 minutes à apparaitre. Donc si vous mangez trop vite, vous risquer de manger plus que ce qu’il faut.

Bon c’est la dernière fois promis, mais vraiment, allez voir notre article dédié, il n’est pas long et il permet de tout comprendre sur les sensations alimentaires 😉

Ce que je peux faire concrètement : Je monitore mes sensations après un repas, je peux notamment tenir un petit journal alimentaire pour évaluer ma faim avant et après un repas, puis 30 minutes et 1 heure après. J’y note aussi mes sensations physiques et mes émotions. Cela permet de mieux se connaitre et de savoir quels aliments sont bons pour moi et quelles sont les bonnes quantités. Vous ne devez normalement pas ressentir de faim ou de sensation désagréable dans les 2 heures qui suivent la fin du repas. 

⚗️ Le temps de la digestion

On connait tous le « coup de barre » postprandial. Cela est tout à fait habituel, et n’est pas du tout signe qu’on a trop mangé. La digestion est un processus très énergivore, et c’est normal. Si on est fatigué, c’est surtout à cause de nos hormones, de notre état général, d’une infection sous-jacente, d’une petite intolérance ou d’une nuit peu réparatrice. La nuit précédente et les tâches du matin vous ont beaucoup plus impacté que des aliments que vous consommer depuis des dizaines d’années. Le travail de digestion est autonome, mais il peut être facilité en buvant assez d’eau pendant le repas, et en ne restant pas assis dans la demi-heure qui suit. La sieste, on essaie de la faire après cette demi-heure.

Ce que je peux faire concrètement : Marcher lentement et sans essoufflement systématiquement 5 à 10 minutes après chaque repas. On est ainsi moins sédentaire et on facilite  l’assimilation des nutriments. 

💪 Le temps de l’assimilation

L’organisme passe chaque jour à travers trois états : l’état nourri qui dure environ 8 heures après le dernier repas, l’état post-absorptif qui dure à nouveau 8 heures et l’état de jeûne qui ne débute réellement que 16 heures après le dernier repas. C’est durant cette seconde phase que le corps est en plein équilibre, il ne manque de rien, et n’est pas en train de digérer, il fonctionne sur ses réserves. Il est important de prendre conscience que même si nous vivons « en permanence », à chaque seconde qui passe, notre corps, lui, est largement capable fonctionner avec des recharges énergétiques discontinues (il est même programmé pour ça). Pas de raison d’avoir peur de manquer et de prendre un repas classique alors que vous n’avez pas faim, ou de prendre un petit-déjeuner gargantuesque parce qu’on nous a répété que c’était le repas le plus important de la journée. Le plus important, c’est de s’écouter. 

Ce que je peux faire concrètement : Ce phénomène étant autonome, il n’y a pas grand-chose à faire. Cependant, vous pouvez tester une journée de jeûne intermittent. Cela est une bonne expérience à faire si vous avez des difficultés à perdre du poids. Celui-ci vous aidera à recaler votre organisme sur ses cycles naturels. C’est surtout un moment, où il faut penser à tout autre chose qu’à l’alimentation : lâcher-prise avec cette nourriture qui nous obsède et faire la paix avec notre corps. Un moment de gratitude (envers vous, les autres, la nature…) est le bienvenu pendant cette période interprandiale.

😴 Le temps du repos

Comme nos poumons, notre cœur ou notre cerveau, notre système digestif a commencé son embauche le jour de votre naissance (et même un peu avant) et n’a jamais arrêté depuis. Pas d’inquiétude la dessus, il est fait pour ça. Il n’a théoriquement pas besoin de se reposer au cours de la vie. Mais, nos modes de vie actuels (carences, fatigue, stress, pollution…) impactent la santé de nos organes. Et le tube digestif n’est pas épargné. C’est pourquoi, il est parfois nécessaire d’observer plusieurs temps de repos. Des temps infra-journaliers et des temps ultra-journaliers. Au cours de la journée, on devrait manger moins, un à deux repas devrait suffirent. Quand on cherche à perdre du poids, il vaut mieux entrainer son corps à vivre de « grandes » périodes sur ses réserves. Oubliez donc les petits snacks au cours de la journée. Ne parlons même pas des grignotages ! Ensuite, Il nous faut bien mettre au repos notre organisme pendant la nuit. Laissez au moins 8 à 12 heures de repos entre la fin de votre dîner et le début de votre petit-déjeuner. Ainsi, votre corps ne passera qu’un tiers à la moitié de son temps à absorber des aliments. 

Enfin, au cours de la vie, si vous n’avez pas de problème de santé, un jeûne court peut être observé de temps en temps afin de créer un « stress utile » qui permettra au corps (dont le système digestif) de ressortir plus fort de cette épreuve, c’est ce qu’on appelle un stress hormétique (hormèse). Sortir de sa zone de confort permet de devenir beaucoup plus résilient, et parfois de faire face à des faiblesses immunitaires, du stress ou de l’inflammation chronique, ou encore des problèmes de poids. Faites vous bien évidemment conseiller par un professionnel avant de débuter un jeûne. Celui-ci n’est pas adapté à tout le monde.

Ce que je peux faire concrètement : Dîner tôt le soir, et laisser au moins 3 heures entre le fin du repas et le début du coucher, plus facile à dire qu’à faire. Tester le jeûne intermittent (16/8), la journée hypocalorique (je baisse d’un tiers mes apports énergétiques) ou encore le Hara hachi bun me (littéralement « la règle du ventre à 80 % »), un principe de la diététique japonaise qui consiste à manger jusqu’à être repu à 80 %, autrement dit, sortir de table avant la fourchette de trop. Redoutable mais efficace, et cela à le mérite de faire appel à ses propres sensations et non à des calculs extérieurs.

⏲️ Le temps du temps

Pour finir, nous n’allons forcément parler de diététique ou d’alimentation, mais regarder un peu au-delà de nos assiettes. La vie ce n’est pas que le bonheur, le bonheur ce n’est pas que la santé, la santé ce n’est pas que le poids, et le poids ce n’est pas que la « bouffe », donc la vie ce n’est pas que la « bouffe ». 

Pour vivre pleinement, il faut aussi arrêter de « penser à manger ». Les animaux sauvages, eux, ne pensent pas à manger. Ils chassent, ils croquent, ils ruminent, ils glanent, ils stockent. Ils mangent. Mais ils n’ont pas de diététicien, c’est peut-être çà leur secret. 

D’ailleurs, les lions en surpoids, les poissons boulimiques, les marmottes orthorexiques, les chauves-souris au régime, les hérissons en rééquilibrage ou encore les serpents obèses, on les cherche encore…

La vérité est donc ailleurs. Ailleurs que dans notre réfrigérateur. Ailleurs que dans nos placards. Ailleurs que dans nos ventres. Quoique, c’est peut-être finalement « dans nos tripes » qu’on va le trouver cet équilibre de vie ! Mais pour sortir cette peur de nos ventres, il faut d’abord prendre le temps de prendre le temps.

Prendre le temps de prendre le temps, ça veut dire deux choses : se poser et réfléchir.

1. Se poser, prendre du recul et faire le bilan de tous ces instants, ces moments et ces temps nourriciers qui ont composés nos journées et nos années. Puis, les mettre en perspective avec nos valeurs personnelles et nos besoins réels :

  • continuer avec ce qui fonctionne pour vous et ce qui vous fait avancer dans ce monde, comme vraiment passer du temps avec vos proches, faire ce que vous aimer sans vous soucier du qu’en-dira-t’on, manger le plus souvent possible des aliments que vous aimez sans vous  « prendre la tête » avec leur impact sur la santé ;
  • arrêter avec ce qui ne fonctionne pas pour vous, mettre de côté ce qui vous tire vers le bas, comme les comparaisons à un soi plus jeune ou aux autres, les personnes toxiques, les obligations sociales, l’excès de virtuel, la culpabilité, le regret. Changez de « boulot», changez de ville, changez de boulanger, changez d’eau minérale ou ne changez rien du tout car vous êtres bien là où vous êtes. Mais faites un petit bilan sur vous-même de temps en temps, car parfois, on a la tête dans le guidon. Les « kilomètres-années » de la vie, ça passe à une vitesse…

2. Réfléchir, et se rendre compte que cela fait du bien de prendre soin de soi en prenant du temps pour soi. D’ailleurs avez-vous remarqué que le soin, comme le temps, sont des choses qui se prennent et qui se donnent (prendre soin et prendre le temps, donner un soin et donner du temps) ? C’est dire le lien étroit qu’il existe entre ces deux notions. Une fois qu’on arrête de penser à ce que les autres vont penser de nous, une fois qu’on s’en contrefiche des moqueries ou des jugements, une fois qu’on pense d’abord un minimum à soi, on commence à revivre pleinement. Et en ayant pris cette part qui nous appartient, on a la force de venir en aide à celles et ceux qui n’ont pas la chance de pouvoir prendre tout ce temps, en tous cas pas encore. À nous à présent de prendre soin d’eux et de faire don de notre temps. C’est surement ça notre plus grande richesse.

***

Demain, dès le réveil et à chaque occasion qui se présente, conscientisez tous ces « Temps » et regardez à quel point (vous pouvez cochez simplement la liste sur un papier libre ou une to-do list) votre journée s’est terminé par la fin, et non par la faim. Alors, combien de temps avez vraiment observé aujourd’hui ?

***

Résumons notre article en 30 secondes :

  • La nourriture a plus d’importance dans votre vie que vous ne le penser, mais pourtant vous n’y consacrez pas assez de temps.
  • On est « ce qu’on mange et ce qu’on décide d’acheter ».
  • Il existe environ treize moments dans une journée au cours desquels on peut modifier notre rapport à la nourriture. 
  • Les calories, ce n’est pas le plus important. 
  • « Manger vite » (au sens large du terme), c’est se remplir sans se nourrir.
  • Votre premier objectif pour vivre en santé devrait être de manger avec PLUS de conscience et MOINS de contrôle.
  • Charité bien ordonnée commence par soi-même. Prenez du temps pour vous, pour acheter, cuisiner et déguster des plats ultra savoureux pour vous, le plus souvent possible. Puis, n’oubliez pas de partager cela avec des proches de temps à autre.

Sources

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  1. Super article ! Merci

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