Faim, satiété et rassasiement ou l’importance des sensations alimentaires

Savez-vous pourquoi dans la Nature, il n’existe pas d’animaux sauvages obèses ? Parce qu’ils n’ont personne pour leur dire quoi manger ! Eh oui, ces derniers suivent tout bêtement leur instinct animal. Leurs sensations alimentaires guident leur appétit, et leur appétit guide la quantité de nourriture qu’ils doivent ingurgiter. On pourrait aussi dire que c’est parce qu’ils n’ont pas de canapé, mais ça c’est une autre histoire. 😉

Les animaux sauvages ont en effet une alimentation qui est strictement réglée et régulée par leurs sensations alimentaires et non par des habitudes ou des signaux externes comme pour les humains (horaires, envies, publicité, pression sociale, émotions…). Ils mangent quand ils ont faim et arrêtent quand ils sont rassasiés, tout simplement. D’ailleurs, les seuls animaux qui ont des problèmes de poids sont les animaux domestiques, car ils ont pris les habitudes de leur maître. 

Pour mieux réguler son poids, en tant qu’être humain, il faudrait donc retrouver cet instinct animal qui nous pousse à manger quand on en a vraiment besoin et à arrêter qu’en notre corps à tout ce qu’il lui faut.

Les sensations alimentaires

Le surpoids chez les humains est en partie expliqué par une dérégulation des signaux alimentaires. Ces derniers vont dire au corps « il faut manger » alors qu’il n’y a pas de réel besoin physique. Ou bien, ils vont oublier de dire « stop, il ne faut plus manger » alors que l’organisme est repu. Il existe trois piliers qui régissent notre alimentation : la faim, le rassasiement et la satiété. Pour y voir plus clair sur ces différents piliers, faisons une petite analogie avec le réservoir d’essence d’une voiture et l’aiguille de la jauge sur le tableau de bord.

• La faim

• La satiété

• Le rassasiement

Distinguer la faim de l’envie.

La vraie faim – celle qui devrait nous guider au quotidien – se traduit physiquement par une sensation de léger creux au niveau de l’estomac (sous le sternum) comme une petite aspiration vers l’intérieur, elle est non douloureuse. Elle ne provient pas de la tête, ni des joues, ni de la gorge, ni même du bas-ventre et encore moins de la bouche. Tout signal venant de ces parties du corps n’est pas lié à la vraie faim, vous devez vous en détacher le plus possible et ne pas y prêter attention. Ce sont des artefacts de faim. Ne vous laissez pas embrouiller par ces signaux. 

Attention, aussi étrange que cela puisse paraitre, beaucoup de gens ont tendance à confondre la soif et la faim. Une petite déshydratation engendrera une prise alimentaire non nécessaire. C’est pourquoi il est important de bien boire tout au long de la journée – avant, pendant et après les repas. Boire plus ne vous fera pas maigrir, mais rester bien hydraté vous évitera de boire des boissons sucrées ou de manger pour combler ce vide.

Est-ce mauvais de manger entre les repas ?

Pour tout un tas de raisons, peu d’adultes prennent aujourd’hui un goûter, cependant, beaucoup d’entre eux « traînent » une faim dans la journée. Un fois rentré du boulot, cette faim se transforme en une véritable razzia sur le frigo ! À cause d’un sentiment de frustration psychologique mais aussi d’un réel manque physiologique, l’appétit est dans ce cas-là bien souvent plus élevé que le besoin réel d’énergie. On mange plus que de raison, et c’est là qu’on stocke de la graisse « inutilement ».

Qu’il s’agisse d’une collation matinale ou d’un en-cas dans l’après-midi, une prise alimentaire entre les repas n’est pas nécessairement mauvaise en soi à partir du moment où on la considère, justement, comme un vrai repas et non comme un « écart » ou un « craquage ». C’est ce qui va différencier le grignotage de la collation. Le premier est davantage compulsif et improvisé, la seconde est plus encadrée et réfléchie. Cette dernière n’est d’ailleurs pas obligatoirement « sucrée », il est tout à fait possible de prendre une soupe, des pâtes ou une salade en guise de collation, à condition de respecter quelques règles (voir encadré plus bas).

Ce qui différencie le grignotage d’une collation, c’est que le grignotage est « sans faim » : on mange par ennui, par habitude, par reflexe ou on mange avec ses émotions plutôt qu’avec ses besoins. La collation est un véritable repas pris consciencieusement et de manière réfléchie : le cadre est posé, les aliments consommés sont choisis à l’avance ou avec un objectif minimum d’équilibre nutritionnel. La collation s’insère dans une logique globale, elle équilibre et s’équilibre avec les autres repas de la journée, c’est un peu la variable d’ajustement qui permet de réguler ses apports et suivre sa véritable faim. Un déjeuner trop copieux ou une faim qui apparait un peu avant le dîner ? La collation sera frugale. Par contre si le repas du midi a été pris à la va-vite, alors un petit creux à de grandes chances de surgir en plein après-midi. L’en-cas sera plus copieux, en diversité et en volume. 

Donc oui, il est possible de manger entre les repas et de ne pas craindre de prendre du poids, à partir du moment ou cette prise alimentaire constitue une vraie collation et non un grignotage.

Voici les règles d’or pour faire une collation parfaite :

• Prendre une collation complète, c’est-à-dire avoir un apport de glucides complexes comme du pain ou des céréales, un végétal frais tel qu’un fruit ou un légume (fruit, smoothie, soupe…), et une source de protéine comme des oléagineux (brut ou en purée), un yaourt ou un morceau de fromage. Lorsque ces trois types d’aliments (féculents, végétaux et aliments protéiques) sont consommés ensemble, l’effet satiété est maximal.

• Consommer une boisson sans sucre pour augmenter le volume du bol alimentaire comme un grand verre d’eau, du lait écrémé, un thé ou une infusion.

• Faire une vraie pause, même courte. Il faut se poser dehors, faire un tour dans un square, aller en salle de repos et ne surtout pas rester devant un ordinateur. Il vaut mieux quitter son poste de travail le temps de profiter pleinement d’une collation (au moins durant 5 à 10 minutes) plutôt que de l’engloutir en trois bouchées.

• Rester éloigner des repas principaux d’au moins deux heures. Le dernier repas doit avoir été pris il y a plus de deux heures, et le prochain devrait être dans plus de deux heures. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux éviter de prendre une collation, et prendre un repas plus copieux ensuite. Si la faim arrive dans les deux heures après un repas, c’est que celui-ci n’était pas assez consistent, il faudra réajuster les portions a posteriori.

Quelques pistes pour mieux écouter vos propres signaux.

Les équipes du service Nutrition du CHU de Toulouse ont mis au point un petit guide pour aider les patients à reconnaitre la vraie sensation de faim et savoir ainsi s’il est possible de manger ou non. Vous pouvez utiliser ce document, que vous soyez en surpoids ou non. 

Télécharger le mini-guide > 

https://obesite.univ-tlse3.fr/medias/fichier/les-sensations-alimentaires_1587740327303-pdf?ID_FICHE=357961&INLINE=FALSE

Le Centre Spécialisée de l’Obésité (CSO) de Montpellier, met aussi à disposition sur son site internet des fiches-tests permettant de retrouver ses sensations alimentaires. Pour mieux les appréhender et si vous en ressentez le besoin, faites-vous accompagner par un diététicien spécialisé dans le surpoids et l’obésité.

Accéder aux fiches > 

https://cso.chu-montpellier.fr/fr/lobesite-mieux-comprendre/lalimentation

Faites confiance à vos ancêtres !

Tout comme les animaux sauvages dont on parlait au début, et qui n’ont personne pour leur dire quoi manger, nous devrions plus souvent tenter de lâcher-prise sur notre envie de contrôler notre nourriture. Remettre le plaisir au centre de la question alimentaire et respecter ces signaux ancestraux qui font ce que nous sommes aujourd’hui, c’est la seule solution d’avenir pour lutter contre les troubles pondéraux. Car ce sont ces signaux, qui à travers l’évolution, nous ont mené jusqu’ici. 

Retrouver et maintenir un poids santé, c’est dans le fond, faire confiance à ses ancêtres. Et si vous ne le faites pas pour vous, faites-le pour vos arrières-arrières-arrières-arrières-petits enfants ! 

Sur ce, je crois que j’ai un peu faim, je vais prendre mon goûter ! 😋

Sources :

• https://obesite.univ-tlse3.fr/medias/fichier/les-sensations-alimentaires_1587740327303-pdf?ID_FICHE=357961&INLINE=FALSE
• http://drgauthier-nutrition-obesite.fr/quappelle-t-on-sensations-alimentaires/
• https://cso.chu-montpellier.fr/fr/lobesite-mieux-comprendre
• Amin T, Mercer JG. Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake. Curr Obes Rep. 2016
• Ahima RS, Antwi DA. Brain regulation of appetite and satiety. Endocrinol Metab Clin North Am. 2008
• D.A. Booth. Satiety and appetite. The Role of Satiety in Nutrition, Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), Academic Press, 2003
• Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A. et al. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety—a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019