On ne cesse de le répéter : bien manger au quotidien, c’est prendre soin de soi. À la Brigade, c’est un peu notre raison d’être. À force de l’entendre, on est tous conscient de ce lien très étroit : manger déséquilibré entraine à court et moyen terme de nombreux problèmes de santé. Cependant, l’alimentation n’est pas toujours la cause directe de notre état de santé – que l’on soit malade ou en forme. 

En effet, il arrive parfois qu’elle ne soit qu’un élément intermédiaire d’un processus beaucoup plus grand, ou qui a lieu sur un temps beaucoup plus long. Si bien que lorsque les problèmes arrivent, on ne les associe pas forcément à ce qu’on a mangé ces dernières années. 

Et pourtant, il existe un état de l’organisme qui est fortement lié à ce qu’on mange mais qui « ne fait pas bruit » à court terme : notre état inflammatoire. Bien que naturel, ce phénomène peut se dérégler au court du temps, à cause de facteurs génétiques et environnementaux, et de déclencheurs alimentaires. 

🔥 Les deux types d’inflammation

Il existe deux types d’inflammation : l’inflammation aigue et la micro-inflammation.

À l’instar du voyant orange d’un tableau de bord, l’inflammation aiguë est un signal qui montre que quelque chose « cloche » quelque part. On la rencontre en cas de coups, blessures, entorses, brûlures, piqûres ou infections. Les cinq signes de l’inflammation aiguë sont la rougeur, la douleur, la chaleur, la tuméfaction et la perte de fonction.

La plupart des techniques qui soignent l’inflammation aiguë ne font qu’agir sur ce signal, en le masquant : plus d’alarme, plus de problème. Mais l’incendie continue d’agir en sourdine. Ce phénomène est naturel, c’est une façon pour le corps de réparer les tissus et d’éliminer les déchets issus de la blessure. En quelques jours, le trouble disparait normalement de lui-même.

En ce qui concerne la micro-inflammation, c’est différent. Certains de nos tissus génèrent de l’inflammation sans cause directe, et surtout sans déclencher d’alarme. Plusieurs marqueurs chimiques de la micro-inflammation sont alors en circulation dans notre organisme, ce qui peut déclencher tout une cascade de maladie, sans qu’on s’en aperçoive. La micro-inflammation est une pathologie sournoise qui ne s’exprime pas par des signes cliniques clairs et visibles, contrairement à l’inflammation aiguë.

La recherche est en plein essor sur les causes et les conséquences de cette micro-inflammation. On l’appelle parfois « inflammation à bas bruit », « inflammation de bas grade »,« méta-inflammation » ou encore « inflammation chronique ». Tant de termes qui nous rappellent son mode d’action qui ne fait pas de vague. Et c’est pour cette raison-là que ce n’est pas une pathologie anodine, on la détecte souvent lorsqu’il est trop tard

Les derniers résultats d’études scientifiques sont unanimes : la micro-inflammation fait le lit de quasiment toutes nos maladies « modernes » et de certains cancers.

Les différentes maladies associées à la micro-inflammation sont : les migraines, la dépression, les maladies neurodégénératives, la pancréatite, le syndrôme de l’intestin irritable, la maladie de Crohn, les bronchopneumopathies, l’asthme, l’eczéma, la DMLA, le diabète de type II, le syndrôme métabolique, l’obésité, les calculs rénaux, l’insuffisance rénale, l’infertilité, l’endométriose, l’arthrose, la polyarthrite, les douleurs chroniques, l’insuffisance cardiaque ou encore l’hypertension. Cela ne concerne donc pas juste un petit groupe de personnes, mais des dizaines de millions de gens !

Dans la suite de l’article, quand nous parlerons d’inflammation, il s’agira de la micro-inflammation et non de l’inflammation aiguë. L’alimentation n’a quasiment pas d’effet sur cette dernière. En revanche, elle est un des déclencheurs principaux de la micro-inflammation.

Après ce petit préambule pour mieux cerner l’inflammation, voyons les différents aliments qui nous aident à réduire notre état inflammatoire et ceux qui favorisent cet état.

🧯 Les aliments qui modulent efficacement l’inflammation

Puisque l’inflammation est normale et naturelle nous ne parlerons pas « d’éteindre » ou de « soigner » l’inflammation, mais de résolution ou de modulation de l’inflammation. 

Face à un état inflammé, notre souhait, c’est de remettre à « feu doux » cet état qui brûle trop fort depuis trop longtemps, mais nous ne voulons surtout pas l’éteindre. 

On parle alors de « modulation de l’inflammation » puisque l’on va la réduire sans l’annihiler. C’est pour cela qu’on essaye le plus souvent possible d’utiliser le terme « alimentation anti-inflammatoire » entre guillemets. 

D’ailleurs, les aliments à eux-seuls ne permettent pas de résoudre totalement une inflammation chronique, mais ils peuvent la modérer fortement. Voici les meilleurs d’entre eux.

  • Les baies et fruits rouges : fraises, grenade, kiwis, kiwaï, mûres, cassis, groseilles.
  • Les légumes crucifères, les légumes-feuilles, les alliacés, et les légumes hépato-protecteurs : tous les choux, les oignons, l’ail, les échalotes, la famille des radis, les épinards, les blettes ou les endives.
  • Les herbes & les épices (fraîches ou séchées). Le top 10 à toujours avoir dans la cuisine : curcuma, gingembre, cannelle, poivre noir, basilic, ail, romarin, piment, menthe et clou de girofle.
  • Les oléagineux que vous connaissez bien maintenant : noix, noisette, amande, cajou, pistache, graine de courge.
  • La viande, les œufs et le poisson sauvage : poisson de rivière, poisson sauvage comme le saumon ou la sardine, ainsi que les viandes de gibier (chasse) et les viandes issues d’animaux de pâturages.
  • Les graisses végétales et animales non raffinées : huile de noix, de lin, de colza, d’avocat, huile d’olive, ou de chanvre, mais aussi le beurre artisanal au lait cru bio ou le beurre ghee. Le chocolat noir proche de 100 % de cacao est aussi excellent pour la santé (éviter les chocolats au lait).
  • Le vin « nature » (ou naturel), c’est-à-dire le plus proche possible des vins d’antan : bio si possible, sans additifs, sans sulfites ajoutées et à fermentation naturelle. Privilégier les petits producteurs et vignerons indépendants qui maitrisent davantage leur chaine de production et de distribution.
  • Les aliments lactofermentés non laitiers : la choucroute, le kimchi, les légumes lactofermentés (carottes, choux, betteraves…), le kombucha, le kéfir, les pickles, la sauce salsa.
  • Le thé vert

Pour synthétiser, on voit que les aliments qui réduisent l’inflammation sont principalement des produits « naturels ». Ils sont très proches du mode de vie de nos ancêtres chasseurs-pêcheurs-cueilleurs. Leur potentiel « anti-inflammatoire » est majoritairement dû à un effet matrice très élevé, une très grande densité nutritionnelle et une forte teneur en phytonutriments et en fibres.

🕯️ Les aliments « pro-inflammatoires » qui favorisent le maintien d’un état micro-inflammé

  • Les fruits du verger (hors baies) et les fruits exotiques : les pommes, les pêches, les abricots, les poires, le raisin, les mangues, les ananas.
  • Les céréales (avec ou sans gluten) et les légumineuses : le blé, le maïs, le riz, les pois chiches, les lentilles, les haricots secs et tous leurs dérivés. Tous les autres végétaux issus des grandes monocultures dites modernes.
  • Le lait et les produits laitiers industriels : les laits animaux, les yaourts (peuvent être tolérés), les fromages et tous les autres produits issus d’élevage industriel.
  • Les produits transformés et raffinés : pour faire court, tous les produits ultra transformés comme les charcuteries, les plats préparés, les cordons bleus, les gâteaux et céréales pour enfant, les desserts lactés, les sodas, les sucreries, les viennoiseries, etc.
  • Le sucre et le sel : sucre blanc et sucres « exotiques », ainsi que le sel de table et le sel caché dans les produits transformés.

Les aliments qui augmentent l’inflammation sont principalement des produits issus d’élevage et de culture intensive, et de l’industrie agro-alimentaire. Leur potentiel « pro-inflammatoire » est majoritairement dû à un effet matrice très faible voire inexistant (cracking, raffinage, chauffage), une faible densité nutritionnelle et une faible teneur en phytonutriments et en fibres.

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Si vous vous sentez concerné de près ou de loin par les différentes pathologies citées en début d’article, pas de panique, le bon côté de l’inflammation chronique c’est justement le fait qu’il n’y a pas urgence. Vous n’êtes pas obligé de changer radicalement votre alimentation du jour au lendemain. Vous pouvez essayer de temps en temps, un repas ou une journée entière sans aliments « pro-inflammatoires » et mettre l’accent sur les « bons » aliments. Vous pourrez ainsi tester ces petits changements et voir leur impact sur votre santé au fil du temps. Il faut bien évidemment être patient et compter plusieurs semaines avant de voir une évolution positive (une dizaine de repas « anti-inflammatoires » assez rapprochés dans le temps devraient suffire). 

Un petit-déjeuner pour soulager les articulations douloureuses ?

  • Un grand bol de salade de fruits des bois (fraises fraîches, mûres, myrtilles…)
  • Un flan minute aux graines de chia et lait de coco comme ici (ajoutez-y des pistaches crues, un filet d’huile de noisette et quelques framboises fraîches, un délice !)
  • Un œuf bio à la coque
  • Un verre de jus de grenade bio

Un apéro bon pour le cœur ?

  • Dés de saumon sauvage mariné à l’estragon et au piment d’Espelette 
  • Des mini-boules de « fromage » de noix (une sorte de pâté 100% végétal, original et super bon !)
  • Quelques crudités à croquer avec une sauce dips de crème de cajou
  • Un mélange de noisettes, graine de courges, cajou et amandes à croquer (idéalement aux épices comme le poivre noir ou le curry)
  • Un verre de vin « nature » ou un verre de kombucha

⛹️‍♀️ Pour conclure sur la micro-inflammation

L’alimentation n’est qu’un des paramètres qui permet de moduler notre état inflammatoire. Seule, elle ne saurait vous emmener vers la guérison absolue de votre pathologie, mais à partir du moment où vous intégrez de meilleures habitudes alimentaires au quotidien, elle y contribuera grandement. Votre mode de vie et votre environnement feront le reste. Ne les négligez pas !

En effet, il existe une dizaine d’autres déterminants sur lesquels vous pouvez agir pour optimiser votre santé, prévenir les maladies chroniques ou accélérer votre guérison : le stress chronique, le manque d’activité physique, la pollution de l’air, un sommeil non réparateur, les médicaments anti-inflammatoires, un manque d’exposition à la lumière…

L’inflammation n’est pas un ennemi, il ne faut pas chercher à l’éliminer quoi qu’il arrive mais à vivre avec, en essayant de contenir ce « feu qui brûle en nous » pour ne pas qu’il déclenche d’autres incendies inutilement (les maladies). C’est encore une histoire d’équilibre : ni trop, ni trop peu, la santé se trouve souvent dans un juste milieu. 

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N’hésitez pas à mettre en commentaires vos questions concernant cet article, et à nous faire part de vos remarques ou de vos idées recettes « anti-inflammatoires ». D’ailleurs qu’avez-vous prévu pour ce soir ?

Sources :

COMMENTAIRES (2)

2 Comments

  1. Bonjour, vous parlez d’un « effet Matrice » , fort ou faible: pourriez vous m’expliquer de quoi il s’agit?
    Merci!!!
    Tiana

  2. Bonjour Tiana,

    L’effet matrice d’un aliment peut être vu comme sa capacité à fournir un grand nombre de nutriments qui interagissent naturellement entre eux et qui vont faciliter l’absorption et la biodisponibilité des nutriments de cet aliment. On parle de matrice car dans un fruit par exemple, toutes les molécules sont en quelque sorte liées, elles ont leur “rôle à jouer”. Et, toutes ces molécules prises ensemble lors d’un repas seront meilleures pour la santé que si elles avaient étaient prise séparément (ce qui est souvent le cas dans les aliments transformés).

    On peut faire le parallèle avec la densité nutritionnelle (beaucoup de nutriments différents par kcal apportée) ou le potentiel de satiété (aliment rassasiant ou non) qui sont des caractéristiques communes aux aliments bruts, frais et qu’on dit généralement “sains”.

    Les fibres d’une pomme (pectines), par exemple, seront très bien digérées en présence d’un peu de glucides et de protéines végétales, tandis que ses vitamines seront mieux assimilées grâce aux fibres et à l’eau du fruit. L’effet matrice est alors élevé car tous ces nutriments “agissent” de concert lors de leur digestion.

    Vous trouverez plus d’explications via les liens suivants si le sujet vous intéresse :

    https://siga.care/blog/effet-matrice-des-aliments/
    http://www.anthonyfardet.com/wp-content/uploads/2019/03/Pratiques-en-Nutrition-2017.pdf

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