Quand on parle de fermentation, la première chose qui nous vient à l’esprit, c’est l’idée de « moisi » ou de « pourri », ce qui est à la fois vrai et faux. Faux, car à l’inverse des aliments gâtés ou périmés, les aliments fermentés sont parfaitement comestibles, mieux encore, ils sont bénéfiques pour notre santé. Vrai, car ce sont bien des moisissures, des bactéries ou des champignons qui permettent la fermentation, mais ceux-ci sont parfaitement choisis et sélectionnés, sans aucun risque pour la santé, au contraire.
La fermentation est un procédé qui « sonne » ancien, comme avec la bière ou la choucroute. Pourtant, il existe actuellement plus 5000 types d’aliments fermentés différents dans le monde. En France, par exemple, 30% et 40% de notre alimentation est fermentée ou a subi une fermentation dans son processus de production. C’est bien plus qu’on ne le pense. Et pourtant, des aliments fermentés, on en mange tous les jours : le pain, les viennoiseries, les crêpes, les cornichons, les olives, les fromages, les yaourts, le beurre, la crème, les anchois, le jambon, le saucisson, la viande de grisons, la sauce soja, la moutarde, le vin, la bière, le cidre, le vinaigre, le thé, le café, la vanille ou encore le chocolat !
Découvrons à présent les différents bénéfices des aliments fermentés et leur intérêt pour préserver son microbiote, cet allié indispensable à notre santé et notre bien-être.
La fermentation ça ne date pas d’hier
La fermentation comme moyen de conservation des aliments remonte à plusieurs milliers d’années, et elle est encore aujourd’hui considérée comme une des meilleures sources de bonnes bactéries pour l’organisme.
À voir le nombre de chaînes YouTube (je vous recommande la superbe chaîne de Joshua Weissman) ou de blogs (comme Ni cru ni cuit) sur le sujet, on peut vraiment parler d’un phénomène ou d’une tendance qui n’est pas prête de s’arrêter. Pour peu qu’on s’intéresse à la cuisine ou à l’univers de la food, on en a déjà entendu (un peu) parler.
Les aliments fermentés, on dit que c’est bon pour la santé. Ok. Mais devrions-nous tous nous mettre à manger de la choucroute tous les midis ? Laisser des bactéries se former dans un bocal de légumes baignant dans une saumure pendant quelques mois ne semble pas vraiment appétissant à première vue, mais croyez-nous, la fermentation a beaucoup d’avantages.
Il suffit de demander aux Coréens ou aux Japonais, qui font fermenter des légumes, du poisson et des haricots depuis des générations. Prenons le kimchi par exemple, un plat emblématique de Corée (un peu comme notre bœuf bourguignon quoi).
Le kimchi est un plat à base de chou coréen préparé selon les méthodes traditionnelles : le chou est trempé dans de l’eau salée pour tuer toutes les bactéries nocives. Au cours de l’étape suivante, les bactéries restantes, appelées Lactobacillus, transforment les sucres et les glucides en acide lactique (le pH est abaissé comme avec du vinaigre) qui préserve les légumes et leur donne une saveur piquante que beaucoup de gens aiment, ou détestent d’ailleurs. Ce type de bactérie n’est pas dangereux. Celles-ci sont excellentes pour notre digestion et notre santé. Nous en avons même besoin dans nos intestins pour combattre les bactéries nuisibles, rétablir l’équilibre de notre système immunitaire et aider l’organisme à mieux fonctionner.
Probiotiques vs fibres alimentaires
Ces « bonnes bactéries » sont appelées probiotiques, ce qui signifie littéralement « pour la vie », en raison du travail qu’elles accomplissent au niveau de la diversité microbienne.
Ces probiotiques permettent la production de substances chimiques comme les acides gras à chaîne courte, qui améliorent le système immunitaire en le maintenant en équilibre et en l’empêchant de réagir de manière excessive. De nombreuses recherches ont montré que la consommation de probiotiques peut améliorer la santé des personnes atteintes du syndrome du côlon irritable et de maladies inflammatoires de l’intestin. Ils pourraient également améliorer les allergies chez les bébés et la santé des personnes dont le système immunitaire est affaibli.
Une récente étude a montré qu’une petite quantité d’aliments fermentés par jour (voir le tableau en fin d’article) a plus d’effets positifs sur la santé que la consommation de fibres alimentaires seules. Quand on sait l’intérêt nutritionnel des fibres, on se rend compte du potentiel des probiotiques contenus dans les aliments fermentés. L’idéal étant bien sûr de consommer régulièrement ces deux composants, plutôt que l’un ou l’autre.
Bon pour le microbiote, mais pas que !
Les aliments fermentés permettent une réduction du risque d’hypertension, de diabète, d’obésité, de cholestérol élevé ou encore de thrombose.
L’une des explications des bienfaits des aliments fermentés pour la santé est liée aux composés bioactifs formés pendant la fermentation. Avec la fermentation, les niveaux de nombreux nutriments tels que la vitamine B2, la vitamine B9, la vitamine B12 et la vitamine K dans les aliments sont augmentés. Des hormones naturelles ou des neuromédiateurs sont synthétisés comme la mélatonine ou le GABA, qui régule la pression sanguine et protège contre les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Au cours de la fermentation, des polysaccharides aux propriétés hypocholestérolémiantes, immunomodulatrices, antioxydantes et anticancéreuses, sont créés, ainsi que de nombreux peptides aux effets antihypertenseurs, anticancéreux, anti-inflammatoires, antidiabétiques, ou antimutagènes.
La liste est longue et impressionnante, et donne l’impression que l’on parle du dernier médicament de Sanofi issu de 10 ans de R&D. Et pourtant, tout cela, c’est grâce à la simple fermentation, un phénomène quasiment gratuit et entièrement naturel !
Voici en résumé, les 8 effets principaux des aliments fermentés sur la santé :
1. Ils renforcent le système immunitaire
Les aliments fermentés sont une source sûre lorsqu’il s’agit de maintenir le bon fonctionnement de votre système immunitaire. Des aliments comme le kéfir, le tempeh et le miso fournissent de nombreux nutriments, dont des antioxydants, qui contribuent à renforcer votre immunité. En cette période, ce n’est pas négligeable.
2. Ils entretiennent le microbiote
La consommation d’aliments fermentés est une excellente source de probiotiques qui favorisent la santé de l’ensemble de votre organisme et le bon équilibre de votre flore intestinale. En effet, les probiotiques forment une paroi protectrice dans vos intestins, les protégeant ainsi des « agresseurs » comme l’E. coli et la salmonelle.
3. Ils favorisent l’absorption des aliments
Les nutritionnistes suggèrent que l’absorption des nutriments des aliments que vous consommez peut être plus ou moins efficace en fonction de la composition de vos repas. La consommation d’aliments fermentés peut aider votre corps à mieux absorber les minéraux et les vitamines des autres aliments que vous mangez.
4. Ils aident à la perte de poids
Les aliments fermentés sont très intéressants pour les personnes en surpoids, car ils sont peu caloriques et augmentent la sensation de satiété tout en diminuant la faim. Les aliments fermentés ne contiennent d’ailleurs ni cholestérol ni sucre. Vous pouvez donc consommer du miso, du kimchi, du kvass ou du kombucha quasiment sans modération.
Jetez un coup d’œil à notre article sur les sensations alimentaires ICI !
5. Ils apportent beaucoup de fibres
Les fibres alimentaires sont un des nutriments les plus négligé dans notre régime alimentaire, si bien que la majorité de la population n’atteint pas les quantités recommandées. Consommer des aliments fermentés contribue donc à la consommation de fibres, étant donné que la plupart sont issus de végétaux. La choucroute est celle qui contient le plus de fibres. Sa consommation régulière peut aider à atténuer les ballonnements et la constipation.
6. Ils diminuent la glycémie
La consommation de produits fermentés aiderait les diabétiques à diminuer leurs apports caloriques et à équilibrer leur glycémie. Ils sont donc un parfait complément aux médicaments antidiabétiques.
7. Ils sont source d’antioxydants
Les aliments fermentés renferment une grande quantité d’antioxydants naturels. Consommés régulièrement, ces antioxydants combattent les bactéries et les germes responsables des maladies. Les cornichons et pickles sont excellents pour cela, mais veillez à ne pas en prendre des trop salés et surtout des artisanaux, car la majorité des cornichons industriels sont faits à partir de vinaigre…donc sans lactofermentation.
8. Ils renforcent les os et les articulations
La plupart des aliments fermentés sont très riches en calcium, et notamment tous ceux à base de lait comme le babeurre fermenté, le fromage cru, le kéfir ou le yaourt.
Quel est le meilleur aliment fermenté ?
Si on est de plus en plus confiants sur l’intérêt diététique et thérapeutique des probiotiques et aliments fermentés, on ne sait pas encore – à ce stade de la recherche – lesquels sont les plus efficaces. Tous les aliments ont un mélange différent de bactéries, ce qui signifie que certains seront plus bénéfiques que d’autres sans qu’on puisse déterminer vraiment pourquoi.
Cependant, on sait que pour obtenir des bénéfices sur la santé, notre microbiote et notre système immunitaire, il faut consommer un minimum de 6 portions par jour d’aliments fermentés.
À quoi correspond une portion d’aliment fermenté ?
| Boissons fermentées à base de lait, de sucre ou de fruits | Jus de légumes fermentés | Légumes lactofermentés |
| Kombucha, kéfir, kvass, petit-lait, yaourt, tepache… | Breuss, jus de choucroute, jus de carotte, jus de betterave… | Pickles, choucroute, kimchi et autres légumes lactofermentés (carotte, courge, ail, tomate, chou, betterave, radis, concombre…) |
| 1 portion = 170g (ou 1 verre de 150 à 200ml) | 1 portion = 56g (ou 1 tasse à café) | 1 portion = 40g (ou 1 grosse cuillère à soupe) |
Aller, un peu de concret pour finir.
Recette de sauce tomate lactofermentée :
Une bonne sauce relevée et savoureuse pour conserver les dernières tomates de la saison. À consommer avec des penne semi-complète et du pecorino, un délice ! 😋
Ingrédients
- 4 tomates moyennes bien mûres, de préférence bio
- 1 petit poivron rouge
- 4 petits oignons doux
- 4 gousses d’ail
- 1 petit bouquet de coriandre
- 1 citron vert
- 1 cuillère à soupe de sel (idéalement, il faut 3 % de sel par rapport au poids des légumes)
- Du paprika fumé
- Du piment d’Espelette
Étapes
- Mixer au robot ou hacher finement au couteau les oignons, l’ail, la coriandre, le poivron, et les tomates. Réserver dans un bol.
- Ajouter le sel, le jus d’un citron vert, le paprika et le piment. Bien mélanger le tout.
- Remplir un bocal type Le Parfait en tassant pour faire sortir les bulles d’air.
- Fermer hermétiquement, placer dans une assiette à température ambiante et laisser fermenter 7 jours au minimum (vous pouvez dégazer une seconde un peu tous les jours).
- Voilà, c’est prêt ! À utiliser comme une sauce tomate classique.
Alors, tenté par un peu de légumes fermentés pour prendre soin de votre ventre et de votre palais ? Pour en découvrir davantage, je vous conseille un livre très instructif et précieux sur le sujet, on en parlait déjà dans notre article « À voir et à manger » ICI.
Sources :
- Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligné B, Gänzle M, Kort R, Pasin G, Pihlanto A, Smid EJ, Hutkins R. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017
- Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019
- Lavefve L, Marasini D, Carbonero F. Microbial Ecology of Fermented Vegetables and Non-Alcoholic Drinks and Current Knowledge on Their Impact on Human Health. Adv Food Nutr Res. 2019;87:147-185. doi: 10.1016/bs.afnr.2018.09.001. Epub 2018
- Valero-Cases E, Cerdá-Bernad D, Pastor JJ, Frutos MJ. Non-Dairy Fermented Beverages as Potential Carriers to Ensure Probiotics, Prebiotics, and Bioactive Compounds Arrival to the Gut and Their Health Benefits. Nutrients. 2020
- Parker, E. A., Roy, T., D’Adamo, C. R., & Wieland, L. S. Probiotics and gastrointestinal conditions: An overview of evidence from the Cochrane Collaboration. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2017.
- Wastyk Hannah C, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021
- https://www.healthline.com/nutrition/8-fermented-foods
- https://nicrunicuit.com/le-savez-vous/les-aliments-fermentes-quest-ce-que-cest/
- Les avancées scientifiques de l’INSERM 2020
- https://www.health.harvard.edu/blog/fermented-foods-for-better-gut-health-2018051613841
- https://trustmyscience.com/regime-aliments-fermentes-augmenterait-diversite-du-micriobiote-et-reduirait-inflammation/
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