Les aliments anti-fatigue pour retrouver la vitalité

La fatigue est généralement due à un manque de sommeil, une maladie infectieuse, un trouble hormonal, une journée très chargée ou un effort physique. Elle n’est pas systématiquement un mauvais signe : il est normal d’être fatigué après une séance de sport ou à la fin d’une journée. Mais, lorsque cette fatigue s’installe et s’intensifie au cours du temps, ou si vous avez régulièrement des accès de somnolence diurne, cela peut devenir problématique. Il faut agir à la source en évitant les situations fatigantes, mais il faut aussi soigner votre alimentation.

En effet, certains aliments vont participer à l’augmentation de cette fatigue chronique, tandis que d’autres pourront vous aider à revitaliser votre organisme sur le long terme. Mais attention, il existe aussi quelques faux-amis qu’on invite souvent à tort à notre table. Nous allons donc voir quels sont ceux à éviter, puis ceux à favoriser.

Prêt·e à faire le plein d’énergie ?

🥱 Les situations à éviter (qui diminuent la vitalité)

Avant même de chercher à augmenter votre consommation d’aliments anti-fatigue, essayez de voir si vous n’avez pas certaines habitudes « dévitalisantes ». Si c’est le cas, tentez d’y remédier en premier lieu. Parfois, cela peut suffire à éviter les baisses de forme. Voyons dès à présent 6 situations à éviter qui diminuent votre vitalité.

Le repas en moins

Le premier élément pour lutter contre la fatigue est le « repas sauté ». En effet, en dehors d’un jeûne intermittent bien conduit, si vous sautez un repas important, votre corps n’aura littéralement pas sa dose d’énergie. Avant même de chercher à puiser dans les graisses, il va d’abord ralentir le rythme et tenter de gaspiller le moins possible ses réserves. Une fatigue passagère peut alors s’installer. C’est ce qui arrive quand on saute le petit-déjeuner ou le déjeuner. L’après-midi, on a souvent un gros coup de mou.

Le repas trop copieux

À l’inverse, un repas trop calorique peut être long à digérer. Votre corps monopolisera une grande partie de son énergie pour la digestion. Le coup de barre de début d’après-midi est alors inévitable. Préférez un déjeuner léger, accompagné d’une petite collation dans l’après-midi (voir notre article de la semaine dernière), plutôt qu’un gros repas copieux et volumineux.

Attention, si vous pensez qu’un dîner très riche vous aidera à vous endormir le soir, c’est une erreur. Votre sommeil sera beaucoup moins réparateur, et le lendemain vous allez commencer la journée avec une dette de sommeil. Dans la même optique que ce qu’on vient de dire juste avant, préférez un dîner « léger », avec peu de protéines animales (mais un minimum de protéines tout de même) et une quantité normale de fibres alimentaires (un peu de légumes cuits et un fruit par exemple), et « décaler » quelques calories vers le petit-déjeuner du lendemain.

Les aliments qui augmentent le stress

On retrouve dans cette catégorie les aliments qui nécessitent beaucoup d’énergie pour être assimilés, sans pour autant apporter beaucoup de nutriments à l’organisme. Ces aliments dits « dévitalisant » sont généralement les mêmes que ceux qui favorisent le stress (voir notre article sur les aliments anti-stress). Ils stimulent notre système orthosympathique et entraînent une sécrétion accrue de cortisol. Cette « hormone du stress » est aussi une hormone qui augmente la sensation de faim. C’est donc la triple peine, on est stressé, fatigué et on risque de prendre du poids. Pour éviter cela, limitez drastiquement le café, les boissons sucrées, les aliments frits, l’alcool et les aliments très salés.

Les aliments raffinés et ultra-transformés

Le riz blanc, le pain blanc, le sucre blanc, les bonbons, mais aussi les boissons-repas, les barre-repas (meal replacement), les snacks sucrés, les plats préparés industriels, et tous les additifs alimentaires (colorants, conservateurs, arômes…). Tout ce petit monde est « bourré » de calories vides : leur densité nutritionnelle, leur effet matrice quasi-inexistant, leur très faible indice de satiété et leur potentiel hyperglycémiant en font des candidats parfaits pour vous dévitaliser et augmenter votre fatigue chronique.

Un petit en-cas gourmand par semaine ne vous fera aucun mal, mais, pris au quotidien ou plusieurs fois par semaine, ce genre d’aliments pourrait vous être délétère sur le long terme.

La vie en intérieur 🛋

Qui dit vie en intérieur dit, généralement, temps assis et temps devant un écran. Un combo fatal pour la santé. On ne cessera de le répéter, mais la sédentarité est un mal invisible qui touche tout le monde (pas seulement les personnes âgées). Sortez, bougez. Le plus dur, c’est de s’y mettre, mais après, c’est un vrai moment de plaisir. Il faut vraiment s’octroyer un temps pour ça et ne pas compter juste sur les temps de transports ou de courses.

De plus, si vous passez trop peu de temps « au soleil » (même de manière indirecte) ou près d’élément naturel (rivière, mer, forêt, champ, parc…) vous favorisez la micro-inflammation (voir notre article sur l’alimentation anti-inflammatoire) et faites ainsi « le lit de futures pathologies ». Couplé à un dérèglement du rythme circadien (trop de temps passé en intérieur). Le plus sera le mieux, mais un minimum de 4 heures par jour en extérieur, c’est un minimum vital pour votre bien-être et votre santé. Faites l’expérience, vous verrez.

Le manque de sommeil 💤

Dernier, mais pas des moindres, la qualité de votre sommeil est primordiale pour être en pleine forme pour la journée. Nous n’allons pas développer cette partie qui demanderait un article à elle toute seule, mais nous vous conseillons de vous renseigner sur les différentes techniques pour favoriser un sommeil réparateur et profond comme sur ce site spécialisé sur le sommeil.

⚡Les aliments anti-fatigue (qui revitalisent)

Voyons maintenant les différents aliments à consommer pour retrouver un peu de peps et éviter les coups de fatigue passagers, mais aussi pour diminuer à terme, la fatigue chronique.

Les glucides complexes associés à des protéines

Pas juste un morceau de pain, pas juste une barre protéinée, pas juste un fruit. Non, pour apporter un véritable en-cas énergétique à votre corps, il faut lui fournir un large panel de nutriments. En lui offrant des glucides de bonne qualité via les féculents (pain, fruits, fruits secs) et des protéines complètes, vous lui permettez de faire fonctionner tous ces systèmes de manière optimale. Quand la carence est loin, le moteur peut tourner à plein régime. Lorsque l’on roule « sur la réserve », on a tendance à rouler plus doucement. À l’inverse, une fois le plein fait, on se lâche plus facilement sur l’accélérateur, car on sait qu’on a de quoi faire. L’énergie est facilement disponible. Pour le corps humain, c’est pareil.

Lorsque vous apportez des glucides avec des protéines, en plus de favoriser la satiété, vous augmentez la disponibilité des ressources nécessaires à votre « propre machine ». C’est d’ailleurs pour cela que les régimes d’exclusion ou très hypocaloriques, sont fatigants. On manque littéralement de carburant !

L’idéal, c’est donc d’associer un aliment protéique et un aliment glucidique afin qu’ils puissent agir en synergie : les points faibles de l’un sont les points forts de l’autre, et inversement.

Pour le goûter ou au petit-déjeuner, vous pouvez par exemple consommer un yaourt avec des morceaux de fruits, une tartine de fromage, des œufs brouillés aux fruits secs, ou encore un verre de lait avec des noix de cajou, quelques sardines sur du pain grillé, etc. Il y a tant de combinaisons possibles que vous trouverez toujours un combo pour vous faire plaisir.

Les huiles végétales

Bien sûr, on ne vous conseille pas de les boire au goulot, mais en les incorporant dans vos préparations ou en les versant sur vos plats, elles vous apporteront tous leurs bienfaits. On pense notamment à l’huile d’olive extra vierge, à l’huile de colza, à l’huile de lin, l’huile de chanvre et l’huile d’avocat. Ces deux dernières, moins connues et un peu onéreuses, sont de formidables alliées revitalisantes à avoir dans votre cuisine. Une cuillère à soupe par jour, c’est l’idéal pour faire le plein d’énergie et de nutriments essentiels.

Le chocolat (vraiment) noir

Eh oui ! Le chocolat est un très bon stimulant, grâce à sa haute teneur en théobromine. Ce composé végétal apporte des bienfaits similaires à la caféine (mais moins fort) sans les inconvénients du café (voir le paragraphe dédié ci-dessous). Combinée avec les polyphénols du cacao et les apports en graisses de bonne qualité, la théobromine du chocolat est un nutriment parfait pour garder la forme tout au long de la journée. Attention, peut provoquer des insomnies si consommé trop tard dans la journée.

Cependant, oubliez les chocolats de Pâques ou de Noël plein de sucre (ou d’autres choses). Pour bénéficier des tous ses bienfaits, il vous faudra consommer un chocolat très noir supérieur à 80% de cacao, voire 90% ou 95% dans l’idéal. La poudre de cacao 100% est aussi utilisable en cuisine. Une moyenne de 10 g par jour est l’idéal.

Achetez-vous par exemple, une tablette de 100g, et consommez-la sur 10 jours. Vous vous sentirez déjà plus tonique et dynamique au bout de quelques jours. Une cure de chocolat pour aller mieux, que rêver de plus !

Les baies

Les fruits rouges, ou fruits des bois, sont de véritables petites mines d’or nutritionnelles. Dans de petites quantités, vous trouverez un très large panel de nutriments, de vitamines et d’antioxydants. Le tout accompagné d’une petite dose de sucre naturel et d’un pouvoir alcalinisant.

Si vous avez une période difficile en vue, achetez-vous une bouteille de jus de fruits rouges (sans sucres ajoutés) – comme la myrtille, le cassis ou la cranberry – et un sachet de framboises surgelées (si c’est la saison, des fraîches c’est encore mieux), et consommez-en plusieurs fois par jour, en dessert ou en collation, jusqu’à épuisement de vos stocks. Une consommation quotidienne est importante pour éviter l’épuisement physique et mental. N’ayez pas peur, ces petits fruits sont très peu caloriques.

À l’instar des baies, les fruits frais sont une superbe source d’énergie, n’hésitez pas à en consommer une portion à chaque repas, pour maintenir un haut niveau d’énergie.

L’eau

Une bonne hydratation est essentielle pour dire à votre corps : « aie confiance, j’ai tout ce dont tu as besoin, tu peux y aller côté dépenses énergétiques ». En effet, un manque d’eau régulier, c’est la garantie que votre corps ne fonctionnera pas à son optimum. L’eau est un élément indispensable qui est présent dans la totalité des échanges chimiques et métaboliques de notre corps. La glycolyse, la lipolyse, la digestion, la respiration cellulaire, le drainage hépatique, bref, la pierre angulaire de la nutrition, avant même les aliments. Ce n’est pas pour rien qu’on est capable de rester plusieurs semaines sans manger, mais seulement quelques jours sans boire. Alors, au goulot ! 🚰

💔 Les faux-amis

Vous avez vu, il n’y a pas de recette miracle ni de super-ingrédients venus d’ailleurs. Pas la peine de vous ruiner avec des compléments alimentaires ou des aliments compliqués, il suffit parfois de revenir aux bases. Une bonne hydratation, des aliments frais, bruts et de qualité. Cependant, il arrive parfois que nos sens nous jouent des tours. Nos sens, ou plutôt nos idées reçues, puisque certains aliments qu’on pense énergisants sont en fait dévitalisant. En d’autres termes, leur consommation n’est pas proportionnelle à l’énergie que vous recevez en retour, c’est même parfois l’inverse. Alors, lesquels éviter ?

La vitamine C

Les compléments de vitamine C et tous les autres dérivés (comme l’acérola, les complexes énergie, etc), ne vous seront d’aucune aide si vous êtes fatigué. Eh oui, les vitamines sont par définition des nutriments dépourvus de toute calorie. Une carence pourrait entraver votre métabolisme énergétique, mais pas votre sensation de fatigue. Sauf en cas d’infection ou de besoins cicatriciels importants, vous n’avez pas besoin de plus de vitamine C. La carence en vitamine C est aujourd’hui quasi-inexistante.

Si vous n’avez pas d’aliments énergétiques (des aliments normaux quoi) à digérer, la vitamine C isolée ne servira à rien. Commencez donc par croquer dans un fruit frais (plein de phytonutriments, d’enzymes, d’oligosaccharides…), vous obtiendrez 1000 fois plus de bénéfices que de croquer un comprimé d’acide ascorbique de synthèse.

Le café

Le café n’apporte quasiment pas de calories ! Il a deux effets lorsqu’il est bu. Il masque la sensation de fatigue (mais ne la résout pas), puis il accélère la « machinerie corporelle ». C’est-à-dire qu’il fait juste consommer plus vite l’énergie disponible (d’où l’effet coup de fouet), mais il n’en crée pas de nouvelle. C’est un peu comme si vous conduisiez en masquant votre jauge d’essence, tout en roulant en surrégime. Aucune chance de faire des économies d’énergie, au contraire. Allez-y donc doucement sur le café (en quantité et en fréquence) lorsque vous êtes fatigué, vous risquez de ne faire que décaler le problème dans le temps. Parfois, c’est utile, mais à la longue ça épuise l’organisme.

Les boissons énergisantes

Contrairement à ce que laisse paraître leur appellation, les boissons énergisantes (même pauvres en sucre) ne sont que des dérivés de sodas. Elles acidifient l’organisme, augmentent les niveaux d’insuline et augmentent la sensation de faim. De vraies bombes à retardement sur la prise de poids. Leur effet sur la vitalité est le même que le café : très bref et contre-productif au-delà de quelques heures. Sans compter, les arômes et autres additifs inutiles. Passez donc votre chemin.

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Et voilà, vous savez tout sur les petites astuces diététiques pour lutter contre la fatigue. Une bonne alimentation et une bonne hygiène de vie sont les maîtres-mots pour ne pas laisser la fatigue prendre le dessus sur votre vitalité.

Sources :

https://www.webmd.com/food-recipes/features/foods-fight-fatigue
Hua Zhang, Jiaqi Xu, Anti-fatigue liquid formulations made from fruits, Food Bioscience, 2021.
María Ángeles Martin, Sonia Ramos, Impact of cocoa flavanols on human health, 2021.