Vous pouvez manger entre les repas, mais à une condition

On entend souvent que manger entre les repas, ça fait grossir. Et pourtant, ce n’est pas tout à fait vrai. Cette recommandation générale n’est pas basée sur des faits scientifiques, mais sur des coutumes propres à notre culture. La règle des trois repas par jour n’a rien de diététique, c’est une pure convention sociale dictée par la façon dont nos journées sont organisées.

En réalité, on peut très bien manger un seul gros repas par jour, ou dix mini repas sans craindre de troubles pour la santé ou pour le poids. Tant qu’on ne dépasse pas nos besoins caloriques journaliers, il n’y aucun problème à fractionner nos repas. Ce n’est donc pas une question de quantité  ou de « nombre de repas ». 

Le contenu des repas est bien plus important : un goûter de fromage et de saucisson sera dans l’absolu moins « bon » qu’un goûter avec des fruits frais et des céréales, car il n’apportera pas assez de nutriments essentiels (vitamines, minéraux, protéines…). Cependant, cet aspect qualitatif n’est toujours pas suffisant pour dire si ce goûter est nécessaire ou pas. 

Mais alors, qu’est-ce qui fait qu’un aliment consommé « entre les repas » est bon ou mauvais ? 

Nous allons voir dans cette article, la vraie raison qui transforme un goûter sain en un mauvais grignotage, et vice-versa.

L’art du grignotage

Snack, goûter, en-cas, collation, grignotage… tant de termes pour désigner des prises alimentaires interprandiales (entre les repas principaux). Le grignotage est un art qui se maîtrise, et pour cela il faut respecter certaines règles, et une en particulier.

Bon allez, on ne vous retient pas plus longtemps, cette fameuse règle que vous languissez de connaître, c’est… la faim. Eh oui, aussi simple que cela puisse paraître, la faim est la clé de voûte d’une bonne prise alimentaire. On dit d’ailleurs que lorsqu’un aliment est consommé sans faim (et sans fin) c’est un grignotage, alors que s’il est consommé en présence de faim c’est une collation (ou parfois en-cas, goûter…). 

Vous pouvez manger autant de fois que vous voulez entre les repas, tant que vous respectez votre faim. Et on a bien dit la faim, qui est un besoin physiologique différent de l’envie de manger. Cette dernière est souvent guidée par nos sentiments ou nos émotions et nous fait souvent « craquer ». Le corps n’a pas besoin de nourriture à ce moment-là. En plus, on compense rarement après. Le risque de prise de poids est alors élevé car l’organisme va stocker cet excès sous forme de graisse corporelle.

À l’inverse, lorsqu’on laisse venir la faim naturellement (ce qui arrive si on a pris un petit-déjeuner léger ou un repas sur le pouce), la prise alimentaire correspond à un vrai besoin physiologique et ne sera pas « en trop ». Pas de risque de prendre du poids, donc.

Bien souvent, si vous mangez par réflexe (le paquet de biscuit sur le bureau), par obligation sociale (le café du matin, le pot…), par ennui ou pour compenser un mal-être, il y a de grandes chances que cela soit du grignotage ! Demandez-vous toujours quand vous vous apprêtez à « manger entre les repas » si cela correspond bien à une faim réelle ou pas. Ai-je envie ou ai-je besoin de manger ?

Si oui, consommer cet aliment (ou ces aliments) dans les mêmes conditions qu’un repas sain, en mangeant lentement, à table et avec un grand verre d’eau. Vous n’aurez normalement plus faim pour les deux heures à venir. Si un repas se présente dans ce laps de temps, il suffira d’avoir la main un peu plus légère, c’est tout. Pas de frustration, pas de stockage, pas de culpabilité !

Si non, abstenez-vous de manger, surtout quand cela est éloigné d’un repas principal. Votre corps n’aurait pas le temps de s’adapter en vous faisant manger moins pendant le repas qui suit. Lorsqu’on mange à proximité d’un repas, notre corps a tendance à considérer que cette prise alimentaire « fait partie du repas ». Mais quand on mange de manière isolée, on déclenche toute une cascade hormonale qui fait croire à notre corps qu’il va manger « un vrai repas », alors qu’il n’en aura en fait qu’un « extrait » (c’est pour ça qu’on a encore faim après un bonbon, un chocolat ou un simple biscuit). Cela à deux conséquences fâcheuses : 1. L’organisme « est frustré » est cherchera à stocker davantage au prochain repas. 2. Il ne va même pas « prendre en compte » ces calories, elles seront donc systématiquement en trop.

Quelques repères diététiques

Vous savez maintenant que lorsque vous mangez entre les repas, ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose en soi. Ceci étant dit, il n’est pas toujours facile de manger à l’heure que l’on veut. Aussi, pour vous aider à vous repérez dans votre journée sans avoir à manger dès que la faim se présente (si notre poids est stable, on peut parfois se permettre de « résister à la faim » sans que cela ne pose problème), voici quelques repères :

• Il est normal d’avoir faim 1h à 1h30 avant un repas habituel. Laissez la faim monter progressivement et naturellement. Une prise alimentaire précoce n’est pas nécessaire.
• Votre prochain repas est dans plus de 2 heures ? Il est judicieux de prendre une petite collation, maintenant.
• Il est anormal d’avoir encore faim 45 minutes après un repas. Cela veut dire que vous n’avez pas assez mangé. Rectifiez le tir la prochaine fois, pour éviter les grignotages inutiles.
• Vous avez encore faim à la fin du repas ou dans les 15 minutes qui suivent ? Soit, vous avez mangé trop vite, buvez alors un verre d’eau et allez vous balader, le temps que la satiété arrive. Soit, vous avez mangé lentement, mais votre repas n’était peut-être pas assez complet (manque de féculents ou de protéines).

Une collation équilibrée

Bon, maintenant que vous savez qu’il est possible – voir même recommandé – de prendre une vraie collation-repas quand votre corps le demande, il faut soigner l’aspect qualitatif. 

Puisque cette prise alimentaire compte comme les autre repas, il n’y a pas de raison de la négligée. Une collation ne doit pas être « mono-ingrédient » : un gâteau, un jus, un fruit ou un yaourt, mais devra être constituée d’au moins :

• Une boisson sans sucre (thé, café, infusion, eau, lait, kombucha…)
• Un féculent (pain, biscotte, biscuit peu sucré, granola, céréales) 
• Un fruit frais ou un légume à croquer (ou le reste de salade du midi)
• Un apport protéique si vous avez très faim ou un mode de vie assez actif (oléagineux, fromage, yaourt, barre protéinée)

En somme, une collation doit ressembler à une sorte de petit-déjeuner. C’est un vrai repas, peu conventionnel, certes, mais qui doit toujours être complet.

Envie d’une petite inspiration ? Pourquoi ne pas essayer un thé glacé avec un wrap de fromage frais (type carré frais) aux herbes (persil, salade) et aux cerneaux de noix, ou encore, une pomme et un mélange sportif aux fruits secs pour un en-cas rapide et pratique.

Les petites astuces de la Brigade

• Si vous n’avez pas pris votre petit-déjeuner de la Brigade, emportez votre barquette pour le goûter avec un fruit, vous aurez alors toujours sous la main un petit en-cas sain et gourmand.
• Si vous êtes à la maison, une barquette végétarienne peut très bien vous servir de collation (le WE par exemple). Accompagnée d’un grand verre d’eau et d’un yaourt, le top !
• Un petite barre protéinée dans le fond du tiroir ou du sac en guise d’en-cas de secours, ce sera toujours mieux que d’aller au distributeur automatique prendre une barre chocolatée.
• Ayez toujours une gourde d’eau fraîche avec vous, cela vous évitera de craquer pour une boisson sucrée si jamais vous avez soif.

Ah, et au fait, le goûter, ce n’est pas réservé qu’aux enfants ! Si vous avez faim dans l’après-midi, passez donc au-delà des idées reçues et respectez votre corps en vous faisant un vrai petit goûter complet et gourmand ! La personne « bizarre », ce n’est pas vous, c’est celle qui s’affame pour faire « comme les autres ». Alors à vos casse-croûtes, et bon appétit !

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Pour conclure, retenez deux choses :

1. Il vaut mieux une bonne collation (complète) qu’un mauvais repas (déséquilibré).
2. Ce qui distingue une collation d’un grignotage, c’est que le premier est pris en présence de faim, alors que l’autre est souvent pris sans faim (et parfois sans fin !).

Sources :

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/snacking/
• https://www.sciencesetavenir.fr/sante/le-grignotage-un-comportement-a-eviter_114349
• Marangoni F and al. Snacking in nutrition and health. Int J Food Sci Nutr. 2019 Dec;70(8):909-923. doi: 10.1080/09637486.2019.1595543. Epub 2019.