L’alimentation anti-stress

Le stress est un phénomène qui touche tout le monde, car si vous n’êtes pas stressé, c’est que vous n’êtes pas vivant. En effet, le stress est un phénomène naturel qui nous tient en alerte et qui nous empêche de nous effondrer face à un élément ou une situation « d’agression » physique ou psychologique. Cependant, il arrive que nos capacités naturelles d’adaptation soient dépassées par une charge trop importante ou trop répétitive (charge mentale, charge de travail ou charge d’entrainement). C’est à ce moment-là que le stress devient délétère, notre organisme lutte et s’épuise, au sens propre comme au sens figuré.

C’est pourquoi nous aborderons plusieurs astuces diététiques pour mieux gérer les conséquences du stress. Soigner votre alimentation peut vous aider à relever vos « seuils de résistance » et à augmenter vos niveaux d’hormones anti-stress. Une nourriture de meilleure qualité peut être source de mieux-être, et ça à la Brigade, ça fait longtemps que nous l’avons compris. Mais avant de vous parler des aliments anti-stress, voyons ce qu’on entend exactement par « stress ».

⚡ Les 4 types de stress

En fonction de leurs origines, de leurs fréquences et de leurs intensités, on peut distinguer quatre types de stress.

• Le stress aigu, provoqué par un événement inhabituel, ponctuel et déstabilisant ou par une situation menaçante. Les symptômes liés au stress aigu sont temporaires et disparaissent une fois la situation stressante terminée. En survenant de façon occasionnelle dans notre vie quotidienne, ce type de stress aide notre organisme à maintenir l’efficacité de ses mécanismes de défense. Autrement dit, un peu de stress aigu rend plus fort.

• Le stress chronique est la conséquence de l’exposition répétée ou continue à des sources de stress. Il est associé à la phase de l’épuisement : l’organisme sécrète constamment des hormones du stress et puise beaucoup trop dans ses réserves énergétiques. Résultat, les organes et les différents systèmes (immunitaire, respiratoire, circulatoire et cardiaque) s’affaiblissent. Ce stress chronique est dangereux pour la santé, car il aggrave ou augmente le risque de développer certaines pathologies.

• Le stress d’usure (ou fatigue de compassion) résulte d’une surcharge émotionnelle. Il constitue une forme particulière de stress chronique. Il touche principalement les personnes qui côtoient dans le cadre de leur profession des victimes ou des personnes en détresse. Les personnes confrontées régulièrement à la souffrance humaine sont plus sujettes au stress d’usure.

• Le burn-out est une forme particulière du stress chronique. Il résulte d’un épuisement professionnel généralement causé par une surcharge de travail, un manque de reconnaissance, d’autonomie ou des conflits professionnels. Les personnes qui font un burn-out sont généralement atteintes de stress chronique. Le stress professionnel favorise l’isolement, le mal-être, la dépression, la survenue de comportements addictifs, de troubles anxieux et alimentaires.

⌚ Les 3 phases du stress

Le stress est une réaction déclenchée par un agent stressant qui peut être d’ordre physique, psychique, social ou émotionnel, comme un accident, une dispute, une agression ou la prise de parole en public. Cette réaction de stress peut se décomposer en trois phases :

    1. La phase d’alarme 

Face à un agent stressant, l’organisme va sécréter de l’adrénaline afin de préparer le corps à répondre à cet état de stress. S’en suit une augmentation de la glycémie et de la pression artérielle, une accélération des rythmes cardiaques et respiratoires et éventuellement des contractions musculaires. Durant cette phase, la force musculaire, les sens et les réflexes du « stressé » se décuplent, il est plus alerte et physiquement mieux préparé, et peut alors décider de faire face à la situation ou de l’éviter.

    2. La phase de résistance 

Après la phase d’alarme, l’organisme va fournir des substrats énergétiques au cerveau et aux organes via la libération d’hormones dites « du stress » comme les endorphines, la dopamine, la sérotonine et le cortisol… Cet apport énergétique permet de résister puis d’agir de la façon la plus appropriée pour combattre le stress et l’agent stressant. Une fois l’agression terminée, le stress diminue et le corps retrouve son état d’équilibre habituel.

    3. La phase d’épuisement

Cependant, quand la situation stressante perdure, l’organisme entre dans une phase d’épuisement et s’affaiblit : la sécrétion constante des hormones du stress entraîne une dépense énergétique trop élevée et de nombreux symptômes apparaissent. Ils sont d’ordre physiques, mentaux, émotionnels ou comportementaux.

🍫 Gérer son stress grâce à l’alimentation

En dehors des prises en charge psychologiques et des traitements médicamenteux, une des meilleures stratégies de gestion du stress passe par l’alimentation. Les effets de l’alimentation sur les différents types de stress et leur symptômes sont aujourd’hui largement étayées par de nombreuses études scientifiques. 

La nutrition anti-stress est utile pour prévenir et soigner les épisodes d’angoisse et de stress. On distingue deux stratégies complémentaires à utiliser dans cette optique : modifier son alimentation et ses habitudes alimentaires au quotidien, et faire appel ponctuellement à la phytothérapie pour des épisodes de stress plus aigus comme un examen, un entretien ou une compétition :

• Privilégiez la diététique via la consommation d’aliments riches en nutriments fonctionnels, à utiliser au quotidien pour rééquilibrer les niveaux d’hormones du stress comme l’ocytocine et la sérotonine.
• Appuyez-vous dans un second temps sur la phytothérapie naturelle via la supplémentation douce, au cas par cas pour les moments les plus stressants.

Nutriments	Action et utilité	Remarque pratique
Le magnésium	Le magnésium (Mg2+) est un ion qui participe à plus de 300 mécanismes biologiques dans l’organisme. En période de stress, les réserves corporelles de magnésium se retrouvent rapidement en déplétion à cause de la forte consommation énergétique engendrée par les mécanismes de résistance.	La majeure partie de la population française ne couvre pas 50 % de ses besoins journaliers en magnésium, d’où l’intérêt de combler ces risques carentiels par la supplémentation. Il est souvent conseillé de la coupler à une supplémentation en vitamine B6, pour une meilleure efficacité.
La vitamine C	La vitamine C, en plus d’être un excellent antioxydant, agit comme un tampon du cortisol. En limitant le pic de cortisol, la vitamine C réduit la cascade des symptômes associés au stress et permet de retrouver rapidement un état plus serein.	Les doses utiles de vitamine C dans ce cas sont parfois élevées (entre 0,5 à 1 g par jour). La prise doit être sporadique et ne pas durer dans le temps.
Les Oméga 3 (DHA et EPA)	L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras polyinsaturé de la famille des oméga-3. Le DHA renforce les connexions neuronales, permet de diminuer la fréquence du stress et lutte contre la dépression. Les patients qui consomment davantage d’oméga-3, et notamment sous la forme de DHA (et d’EPA) gèrent beaucoup mieux les situations stressantes.	Pour induire un effet anti-stress notable, la consommation des acides gras EPA et DHA devrait s’inscrire dans une démarche au long cours et à titre préventif. Une consommation régulière permet de minorer les symptômes du stress lorsqu’ils se présentent.
La vitamine B3	La vitamine B3 participe notamment au fonctionnement du métabolisme. Elle agit sur le stress en réduisant l’état de fatigue générale et en aidant à équilibrer le système nerveux.	La vitamine B3 peut être remplacée par du tryptophane car celui-ci est un précurseur de la vitamine B3. Ces deux molécules interviennent dans la fabrication de la sérotonine.
La vitamine D	Bien que certaines études montrent une corrélation positive entre la survenue du stress et la carence en vitamine D, on sait que celle-ci n’agit pas directement sur le stress, mais vient plutôt en protection des neurones qui synthétisent la dopamine et la sérotonine. Elle protège aussi des fractures de fatigue lors de stress répétés, comme c’est parfois le cas chez les sportifs.	Malgré un apport principal par les UV solaires, la vitamine D est un nutriment qui, à l’instar du magnésium, est déficitaire chez la plupart des personnes. Privilégiez des aliments riches en vitamine D (champignons, poissons gras, foie de morue, œufs).
Le zinc	Le zinc contribue aux fonctions cognitives. Une carence en zinc augmente le risque de survenue d’un épisode d’anxiété. Il participe à la synthèse du GABA, un neuromédiateur inhibiteur du système nerveux.	S’utilise principalement quand l’épisode anxieux s’accompagne d’une faiblesse immunitaire (rhume, fatigue, infection…).

De nombreuses molécules et nutriments sont connus pour leurs effets anxiolytiques. On peut distinguer six nutriments anti-stress qui servent à gérer les crises d’angoisse, l’anxiété, le stress aigu et le stress chronique, ainsi qu’à traiter la plupart des symptômes associés : le magnésium, la vitamine C, les oméga 3, la vitamine B3, la vitamine D et le zinc.

Les aliments riches en nutriments anti-stress :

– Le chocolat noir (85 %) et le cacao en poudre (100 %).
– Les légumes colorés et/ou à feuilles (choux rouge, poivrons, endives, épinards…)
– Les oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, cajou…).
– Les céréales complètes et semi-complètes (avoine, orge, blé, seigle, riz…).
– Les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves, soja…).
– Les poissons gras (sardines, saumon, maquereaux…).
– Les protéines animales maigres (coquillages, œufs, volailles…)
– Les fruits séchés et les baies (bananes, abricots, figues, dattes, myrtilles, mûres…).
– Les eaux minérales riches en magnésium, > 50mg/L. (Rozana, Hépar, Quézac…).

En ce qui concerne la phytothérapie, voici une liste de plantes et extraits de plantes qui possèdent des propriétés anxiolytiques et anti-stress  : 

La rhodiola est une plante vivace qui permet entre autres de réguler les émotions négatives et l’anxiété grâce à ces différents composés phyto-chimiques comme les salidrosides, les colophanes ou les rosavines. 
La griffonia est une plante médicinale régulatrice de l’humeur et des troubles du sommeil, notamment grâce à sa haute teneur en 5-HTP, un dérivé du tryptophane, précurseur de la sérotonine.  
Le kudzu est une racine riche en isoflavones (génistéine, puérarine…) qui, de par ses propriétés cardioprotectrices permet de renforcer et préparer, sur le long terme, l’organisme face aux conséquences du stress chronique (hyperphagie, hypertension, AVC…).
La spiruline est une microalgue riche en tryptophane, un acide aminé qui participe ainsi à la biosynthèse de la sérotonine appelée aussi « hormone du bonheur » (un neurotransmetteur régulateur de l’humeur). La spiruline est aussi riche en vitamine E et en phycocyanine, de puissants antioxydants qui protègent des radicaux libres engendrés, au long cours, par le stress chronique.
La valériane et la passiflore, bien connues des herboristes, ont des propriétés calmantes et relaxantes. Leur consommation (souvent en association l’une avec l’autre) permet de calmer les états nerveux, et favorise la détente et le sommeil. La passiflore a été jugée aussi efficace dans le traitement des troubles anxieux que l’oxazépam, un médicament anxiolytique. La valériane a aussi des propriétés sédatives et permet de lutter contre l’insomnie (un des symptômes du stress chronique). Parfait en tisane le soir.
L’acérola est un petit fruit, proche de la cerise, qui est très riche en vitamine C. Sa teneur en acide ascorbique est près de 30 fois supérieure à celle des principaux agrumes. La vitamine C contribue à réduire la fatigue (souvent présente lors de stress d’usure ou de burn-out). Elle participe aussi au bon fonctionnement du métabolisme et du système immunitaire, et contribue ainsi à renforcer l’organisme qui peut être fragilisé en période de stress.

Mise en garde : en ce qui concerne la supplémentation phytothérapique, faites-vous conseiller par un professionnel avant toute automédication (médecin, pharmacien, diététicien spécialisé, micronutritionniste…).

Et voilà, maintenant vous avez toutes les cartes en main pour modifier votre alimentation et diminuer votre stress. Tout cela, ne se fait pas du jour au lendemain, et il faudra pratiquer ce type d’alimentation pendant au moins une semaine avant d’observer des résultats intéressants sur votre niveau de stress. 

En attendant, voici un petit exemple de menu pour vous inspirer.

🍣  Une journée-type « anti-stress »

Petit-déjeuner
1 bol de lait chocolaté (poudre de cacao 100%)
1 tranche de pain essène (pain aux graines germées cuit à basse température)
1 cuillère de beurre de cacahuète
1 poignée de myrtilles

Déjeuner
1 salade de lentilles vertes aux crudités (chou, pousse d’épinard)
Vinaigrette à l’huile de colza et vinaigre de cidre cru
2 tranches de pain de seigle
1 grand verre de Quézac

Collation 
2-3 carrés de chocolat noir (> 85% de caco)
1 fruit frais
1 poignée de noisettes 

Dîner
6 makis au saumon
1 bol de bouillon de volaille
1 part de cake* aux poires, aux noix et aux figues séchées

* (1 fruit frais + 1 fruit à coque + 1 fruit sec)

Sources :

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/
• https://www.frcneurodon.org/comprendre-le-cerveau/a-la-decouverte-du-cerveau/le-stress/
• Lupien S. (2015). L’histoire de la science du stress : de Hans Selye à la
  découverte des anti-inflammatoires. Santé mentale au Québec, 40(2), 275–286. 
• Cooper, C. L. et Dewe, P. (2005). Stress : A brief history. Malden, MA : Blackwell.
• Fruit and vegetable intake is inversely associated with perceived stress across the adult lifespan Clinical Nutrition April 09, 2021 DOI: 10.1016/j.clnu.2021.03.043 
• Fight, Flight, – Or Grab a Bite! Trait Emotional and Restrained Eating Style Predicts Food Cue Responding Under Negative Emotions. Frontiers in Behavioral Neuroscience , 03 June 2020 DOI : 10.3389