Une journée bien équilibrée

Bien que la Brigade soit là pour vous concocter quotidiennement des petits plats sains et équilibrés, il n’est pas évident – le reste du temps – de se faire des repas sains soi-même. Face à la cacophonie alimentaire qui règne sur internet ou dans les livres, nous vous proposons quelques astuces simples pour que vous puissiez vous préparer vous-même des repas sains et équilibrés dans la journée. 

Plusieurs approches sont possibles, en fonction de votre degré d’autonomie en cuisine, votre affinité avec la diététique et votre disponibilité. Parfois même, certaines règles qu’on croyait obligatoires, ne le sont pas vraiment. Voyons cela ensemble dans notre article du jour, consacré à l’équilibre alimentaire sur la journée.

⚖️ Les 3 « équi-libres »

Dans la pratique, il existe à peu près 3 manières de considérer la notion d’équilibre alimentaire. Quand vous n’êtes pas en train de déguster nos petits plats, vous pouvez choisir d’avoir des repas libres (on mange naturellement sans notion diététique), semi-libres (avec quelques savoir-faire en diététique) ou des repas contrôlés (avec des calculs très précis, pour les sportifs ou les plus passionnés). 

Les repas libres 

Un repas libre est un repas que l’on va doser en suivant uniquement son instinct (par exemple : « cet aliment me plaît et semble bon pour moi ») et ses sensations alimentaires (par exemple : « j’ai un peu faim, je vais manger des quantités modérées »). Ce sont des choses que l’on intègre consciemment ou inconsciemment dans notre quotidien. C’est finalement la façon la plus simple de se nourrir. Un peu comme les animaux sauvages, on mange quand on a faim, et on mange ce qu’on a sous la dent si cela ne semble pas trop mal pour nous. Plus facile à dire qu’à faire. Si c’est votre cas, tant mieux continuez comme cela ! Mais si vous avez des petits soucis de poids, compter uniquement sur vos sensations n’est pas une chose aisée. 

Dans l’idéal, manger « à l’instinct » est la meilleure façon de bien manger (voir notre article sur les sensations alimentaires) sans se compliquer la vie. Mais il faut avouer que cuisiner librement, sans compter les calories et sans rien peser, tout en sachant varier assez les aliments, ce n’est pas donné à tout le monde. 

En tout cas, sans avoir à manger comme cela toute la journée, n’hésitez pas à tester le mode « libre » de temps en temps, cela permet de mieux respecter votre organisme et de réapprendre à écouter vos sensations.

Les repas semi-libres

Un repas semi-libre est un repas basé principalement sur nos besoins nutritionnels et nos envies du moment, mais pour lequel on a cherché à contrôler un minimum les quantités d’aliments, ou du moins leur proportion.

Deux méthodes pour cela, la technique de « l’assiette idéale » et celle des « portions corporelles ».

L’assiette idéale est une méthode visuelle qui découle de la pyramide alimentaire, que vous connaissez tous, et qui permet en un coup d’œil de voir les proportions d’aliments à avoir en moyenne dans notre assiette. Cette méthode à l’avantage d’être très accessible, rapide à comprendre et à appliquer au quotidien. 

Par contre, cette méthode n’est pas très précise car elle ne donne pas de notion de quantité, on peut donc être tenté de manger plus qu’il n’en faut. On mange équilibré, certes, mais en trop grande quantité. De plus, elle est assez simpliste et ne permet pas de faire des repas avec des aliments « mélangés » ou ne prend pas en compte les autres composantes du repas (pain, dessert, fromage…). On reste dans la théorie, mais ça nous donne quand même « une première idée ». 

Attention, l’assiette idéale est un outil pédagogique pour apprendre à mieux manger et n’est pas à prendre au pied de la lettre, d’autant plus qu’il n’existe pas une seule assiette parfaite, mais bien plusieurs, en fonction de votre statut (sportif, séniors, perte de poids, etc.). On vous partage cependant, l’assiette qui est pour nous idéale pour une perte de poids durable (voir l’image ci-dessous).

Les portions « corporelles » sont une technique innovante pour déterminer les bonnes proportions d’aliments à consommer en fonction de notre propre corpulence. En effet, on va utiliser notre main ✋ pour « calculer » les quantités adaptées à nos besoins. 

Votre main est proportionnelle à votre corps, sa taille ne change jamais. Elle est donc le meilleur outil pour mesurer sans compter, les aliments et nutriments à consommer chaque jour.

 Voici les équivalences en volume pour les quatre composantes principales d’un plat :  1 portion de protéine de la taille de votre paume, 1 portion de fruit ou de féculent cuits de la taille d’une poignée de main, 1 portion de légumes* grosse comme un poing fermé et 1 portion de matière grasse équivalente à la taille de notre pouce.

* Il est possible d’inverser les féculents (poignée) et les légumes (poing) en faveurs de légumes dans le cadre d’un régime amaigrissant pour avoir plus de légumes que de féculents. Dans le cadre d’une stabilisation, vous pouvez garder les volumes initialement recommandés.

Astucieux non ? Cette technique est pratique pour avoir des quantités plus adaptée à soi. Elle est aussi ludique, notamment avec les enfants. Cependant, elle n’est parfois pas suffisante si vous avez besoin d’équilibrer votre journée de manière plus précise encore. C’est pourquoi, il vous faudra ajouter un niveau de contrôle.

En attendant, n’hésitez pas à mixer l’assiette idéale et les portions corporelles, ou à les alterner pour estimer vos besoins en un tour de main !

Les repas contrôlés

Enfin, la dernière manière d’équilibrer ses repas ou sa journée entière : les repas contrôlés. Ces repas sont contrôlés en amont grâce à l’évaluation de vos besoins en calories et en macronutriments, puis en périphérie de votre repas pour les quantités (pendant les courses et en cuisine pour les proportions globales, puis au moment du repas pour les adapter à votre appétit). 

À la Brigade, c’est ce que nous faisons pour vous, dans les coulisses, puisque vos barquettes sont réfléchies et calculées en amont, des semaines avant votre commande. Ainsi vous recevez et consommez des plats parfaitement adaptés à vos besoins nutritionnels (notamment pour la perte de poids) !

Mais vous aussi, vous pouvez sur vos journées « sans nos box ☹ », vous mijoter de bons petits plats ultra-équilibrés en protéines, lipides et glucides. Pour cela, rien de plus simple, on vous renvoie à notre super article sur la meilleure façon de se construire soi-même un programme alimentaire.

🕐 Bien répartir ses repas dans la journée

Maintenant que vous savez parfaitement comment faire des repas équilibrés, il est bon de se demander comment on peut les répartir dans la journée. Pour cela rien de plus simple, il suffit de répartir vos repas de façon équitable sur votre temps d’éveil. 

Que vous ne fassiez qu’un repas (un jeûne intermittent par exemple), trois comme la plupart des gens, quatre ou cinq (comme certains sportifs), vous devriez les répartir dans la journée de manière à garantir un temps identique entre chacun d’entre eux. Ne suivez surtout pas les habitudes « sociales » de manger à 8h-12h-20h, cela n’a pas de sens. 

Par exemple, si vous avez l’habitude de manger 3 fois par jour (lever à 6h et coucher à 21h) : vous petit-déjeunez à 7h, déjeunez à 13h (+6h) puis dînez à 19h (+6h), ce qui laisse aussi assez de temps avant le coucher pour bien digérer (minimum 2 heures). 

Cela nécessite un temps d’adaptation – notamment le midi – mais ce sera beaucoup plus logique d’un point de vue physiologique. Et en plus, on évite les fringales. 

Garder cette logique en tête et adaptez-la en fonction de vos horaires et du nombre de repas que vous prenez. Bien-sûr, il existe des exceptions, mais pour la plupart des gens, cette méthode est vraiment très efficace.

Autre chose, vous pouvez (ou non) prendre une collation dans l’après-midi, le fameux goûter, à condition de respecter sa composition (pas juste un grignotage) et la règle des horaires vue juste au-dessus. La collation n’est ni bonne ni mauvaise en soi, tout dépend de vos habitudes et de vos besoins. D’ailleurs, on a fait un article à ce sujet : quoi manger au goûter lorsque je suis au régime.

🥕 5 fruits et légumes par jour ! Vraiment ? 

Vous connaissez toutes et tous le slogan « Mangez 5 fruits et légumes par jour ». Mais savez-vous pourquoi on recommande 5 fruits et légumes et pas 6 ou 12 ? Car finalement, s’ils sont si bons que ça les légumes, pourquoi ne pas en consommer davantage ? 

Il faut savoir que cette recommandation est une adaptation française d’une recommandation de l’OMS de consommer au moins 400 grammes de végétaux frais par jour : une portion faisant 80 g, il suffit d’en consommer cinq pour avoir notre apport minimal en fruits et en légumes (5 x 80 g = 400 g).

Cette recommandation est basée sur plusieurs études scientifiques des années 2000 ayant conclu qu’une plus grande consommation de fruits et légumes aurait des effets protecteurs sur certains cancers et sur un grand nombre de maladies cardiovasculaires. Et c’est vrai, on ne peut pas dire le contraire ! C’est donc un conseil vraiment pertinent et utile à suivre, car plus vous consommerez de légumes et de fruits, meilleure sera votre santé. Que ce soit pour votre santé ou votre perte de poids, les légumes (et un peu de fruits) sont vos amis. 

Pourtant, au quotidien – que ce soit en termes de coûts (le prix des fruits et légumes a augmenté de 9% en seulement 2 ans) ou de logistique (fraîcheur, stockage, cuisine…) – cette consigne n’est pas facile à intégrer. D’ailleurs, seul 1 français sur 4 consomme un minimum de 5 fruits et légumes par jour, et rares sont celles ou ceux qui achètent des légumes frais tous les jours. Un modèle dépassé donc, ou en tout cas inadapté à nos habitude d’aujourd’hui.

De 5 par jour à… 10 par semaine

Il faut donc réfléchir à une autre stratégie. C’est ce qu’a fait Jean Pennington (un chercheur en nutrition américain) et son équipe, en proposant une nouvelle piste de réflexion pour consommer plus de végétaux au quotidien : intégrer les qualités fonctionnelles des aliments (antioxydants, phytonutriments, fibres, etc) à l’équilibre alimentaire et pas seulement les quantités. C’est ainsi qu’ils ont réussit à classifier les végétaux d’une manière plutôt originale (mais très scientifique) : par leur couleur (ou leur famille botanique). 

Afin de maximiser la variété d’aliments différents (ayant tous un rôle fonctionnel différent dans l’organisme), les auteurs recommandent de consommer chaque semaine, au moins 1 aliment de chacune des 10 familles suivantes : 

• Légumes à feuilles vert foncé (cresson, roquette, mâche, persil, herbes…) ;
• Légumes de la famille du chou (crucifères) ;
• Salade (laitue, batavia, endive…)
• Bulbes de la famille des Allium (ail, poireau, oignons, échalote) ;
• Légumineuses (lentilles, pois chiche) ;
• Fruits, racines et tubercules orange ou jaune foncé (kaki, courges, carottes) ;
• Fruits de la famille des agrumes (citron, orange, orange sanguine)
• Tomates et autres légumes rouges, et fruits rouges (tomates, poivrons, fraises…) ;
• Baies rouges/pourpres/bleues (myrtilles, açaï, mûres…) ;
• Autres (tous les autres végétaux frais).

On voit bien qu’ici, on se passe de la notion de quantité, plus besoin de peser. Et, on simplifie notre consommation avec seulement une dizaine de végétaux par semaine au lieu d’une quarantaine. C’est de l’optimisation sous contrainte ! On fait le pari de la qualité (plutôt que la quantité) pour faire en sorte que plus de gens consomment plus souvent et plus régulièrement des fruits et des légumes. 

Ce n’est pas une recommandation qui est arrivée à l’oreille de nos décideurs pour le moment, mais si pour vous les « 5 fruits et légumes par jour » sont plus une contrainte qu’autre chose, on vous recommande de suivre l’astuce des 10 végétaux par semaine (en utilisant la liste ci-dessus). Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à mettre sur votre liste de courses hebdomadaire. 

En cette saison, voici une liste d’achat toute simple de 10 végétaux sains pour la semaine : 1 salade feuille de chêne, 1 botte de coriandre, 1 chou vert feuillu, 1 oignon doux des Cévennes, 1 paquet de lentille corail, 1 butternut, 1 filet de clémentines, 1 gros radis red meat, des myrtilles surgelées ou en coulis, et des champignons pleurotes.

À la Brigade, nous faisons en sortent de vous proposer quasi systématiquement, une juste quantité et une grande variété de légumes dans vos plats, quelques fruits accompagnent aussi les box avec des collations, afin d’avoir un parfait équilibre alimentaire ! En attendant de recevoir votre box, on vous conseille carrément de « mixer » les recommandations nutritionnelles de santé publique avec l’astuce des 10 végétaux par semaine👌. Parfait pour le poids et pour la santé !

Sources :

• https://www.aprifel.com/fr/article-dossier/5-fruits-et-legumes-par-jour-pourquoi-et-comment/
• https://www.famillesrurales.org/sites/multisite.famillesrurales.org._www/files/ckeditor/actualites/fichiers/Observatoire%20des%20Prix%20Familles%20Rurales%202021%20d%C3%A9f.pdf
• https://www.credoc.fr/publications/fruits-et-legumes-les-francais-suivent-de-moins-en-moins-la-recommandation
• https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite
• Jean A.T. Pennington, Rachel A. Fisher, Classification of fruits and vegetables, Journal of Food Composition and Analysis, 2009.