Comment créer son propre programme alimentaire

Nouvelle année veut dire nouvelles résolutions ? 😀
Après les fêtes, s’accompagne souvent le désir de perdre quelques kilos superflus voire de se reprendre totalement en main. Que ce soit au niveau nutrition mais également vis à vis d’une reprise d’activité(s) physique(s). Et les deux font la paire on ne le dira jamais assez. 😉
Mais comment savoir quels aliments manger, combien de calories ingérées, à quels moments etc… ?
La première étape est simple mais importante puisqu’il s’agit de déterminer son objectif ! 
Ce dernier vous est propre. Il peut s’agir d’une volonté de perdre du poids donc, de prendre de la masse musculaire (pas nécessairement du volume) -qui peut également aider à la perte de poids au passage-, se dessiner, améliorer ses performances, son état de santé, etc…

Les aliments à privilégier dans son assiette

Une fois l’objectif défini, on passe à sa liste de course ! 
Le principe de base est d’éviter autant que possible les aliments industriels.
Ces aliments ont subi de nombreuses transformations et sont néfastes pour notre santé, les rendant trop sucrés, trop riches en mauvaises graisses et/ou bourrés d’additifs sans même parler de la déperdition des nutriments.
Rassurez-vous, il existe un tas d’aliments sains pour votre santé, permettant de vous confectionner un repas équilibré. 
À la Brigade de Véro, c’est d’ailleurs notre objectif premier dans la conception de nos plats.
À partir de cette liste d’aliments et de boissons (non exhaustive), vous pouvez élaborer des recettes de la plus simple à la plus complexe selon votre inspiration et votre talent. 👩🏻‍🍳

Petit-déjeuner	Collations	Repas
Boisson végétale	Œufs	Viande blanche
Flocons d’avoine	Blanc de dinde	Poisson
Œufs	Blanc de poulet	Crustacés
Oléagineux	Amandes	Riz ou pâtes complets/patate douce
Fruits	Noix de cajou	Légumineuses
Pain complet au levain	Flocons d’avoine	Légumes
Fromage blanc	Muesli	Huile d’olive
Son d’avoine	Fromage blanc	Huile de noix
Thé / Café (non sucré)	Fruits/ Miel	Fruits
Eau citronnée	Avocat	Fromage blanc

La fréquence des repas

Que vous souhaitiez perdre du poids, augmenter votre masse musculaire, perdre du gras etc… l’idée est de fractionner ses repas pour équilibrer l’apport calorique tout au long de la journée. Concrètement, il s’agit traditionnellement de réaliser ses 3 repas (matin, midi et soir) auxquels on peut ajouter éventuellement 1 à 2 collations (saines !) notamment pour les sportifs, généralement le matin et en milieu d’après-midi. 
Pour information, si vous n’avez pas l’habitude de manger le matin, l’important sera d’avoir un apport complet en macro nutriments lors de votre premier repas !

Ce fonctionnement revêt deux intérêts majeurs :

• Vous n’avez plus faim entre les repas, évitant ainsi la fringale et le grignotage et vous améliorez vos performances (avant une séance de sport par exemple).
• Vous améliorez l’assimilation des aliments et la qualité de votre digestion en réduisant les quantités à chaque prise alimentaire.

La collation peut prendre l’aspect d’un fruit, de quelques oléagineux ainsi qu’une tranche de blanc de dinde. Rapide et facile à mettre en place, ce petit geste anodin vous permettra d’atteindre votre objectif plus rapidement.

Pour les personnes souhaitant prendre du poids et de la masse musculaire, la collation permet d’améliorer l’assimilation des protéines tout en augmentant facilement son ratio calorique journalier.

Si vous désirez mincir, la collation -sous réserve qu’elle soit saine- évite d’arriver affamé au prochain repas, ce qui implique souvent un excès d’apport calorique et de stockage ou une envie de grignotage à terme.

La répartition des macronutriments

Élément essentiel en nutrition, une répartition correcte des macronutriments est obligatoire pour créer un plan alimentaire de qualité. Comprenez bien que toutes les calories ne se valent pas. Concrètement, 1900 kcal par jour par le biais de fast-food et 1900 kcal quotidiens provenant d’aliments de qualité n’auront pas les mêmes incidences sur votre silhouette, votre état de forme et votre santé. Il est donc important de surveiller ses calories ainsi que la répartition des macronutriments.

Un individu lambda a besoin de :

• Environ 1g de lipides par kg/poids de corps (environ 30% des apports caloriques totaux)
• 0,7 à 2g de protéines selon le type de protéines*, le type d’activité(s) réalisées par kg/poids de corps (environ 15 à 20% des apports caloriques totaux)
• Le reste en glucides qui servent d’ajustement calorique (environ 50% des apports caloriques totaux)

*(N.B. : Selon l’Autorité Européenne pour la Sécurité Alimentaires, l’apport de référence pour la population pour adultes de tous âges a été estimé à 0,8 g protéines/kg poids corporel par jour)

Concernant les protéines :

• Si vous ne pratiquez pas de sport, vous devriez consommer une quantité de protéines correspondant à la partie inférieure de cette fourchette.

• Si vous pratiquez/alternez entre un sport à endurance et un entraînement musculaire même léger, vous devriez optez pour la valeur intermédiaire.

• Si vous pratiquez régulièrement un exercice centré sur la force/puissance, vous devriez consommer une quantité de protéines correspondant à la partie supérieure de cette fourchette.

Prenons l’exemple de Lionel qui pèse 70 kg, est un sportif occasionnel, plutôt sédentaire, et doit consommer 1900 kcal pour maintenir son poids.

Pour information, 1g de lipides équivaut approximativement à 9 kcal tandis que 1g de protéines ou de glucides représente 4 kcal. 

Lors de l’élaboration de ses menus, il aura besoin de :

• 70 x 1 = 70g de lipides par jour (environ 630 kcal)
• 70 x 1,2 (dans le cas de Lionel) = 84g de protéines (336 kcal) 

Ceci représente environ 966 kcal. Les glucides viendront compléter à hauteur de 934 kcal ce qui représente 233 g par le biais de riz, de pâtes, de patates douces, etc…

À nouveau, l’origine de ces 1900 kcal est essentielle car si elles sont issues de mauvais aliments elles créeront inévitablement des déséquilibres en macronutriments. Il vous sera alors difficile de satisfaire à la fois à vos besoins en calories et en macronutriments. 

Exemple concret de création d’un programme alimentaire 

On rentre dans la partie un peu technique mais nous allons nous efforcer de vous expliquer au mieux la démarche à adopter.

A) Le nombre de calories

Il faut dans un premier temps connaître ses besoins en calories. Ceci est utile pour gérer la quantité d’aliments à ingérer. 
Il est admis dans la littérature que la dépense énergétique totale (DET) journalière peut être représentée par un modèle simple divisé en trois composantes principales (voir doc ci dessous).
La dépense énergétique basale (DE basale), aussi appelée métabolisme de base, constitue la principale source de DE (50 à 70% du métabolisme total). Elle représente l’énergie consommée par l’organisme pour maintenir une activité métabolique minimale durant les phases de sommeil et d’éveil.
La thermogenèse constitue une seconde source de DE et rassemble différents mécanismes qui vont augmenter la DE au-dessus de la valeur du métabolisme basal. Parmi ces mécanismes, la thermogenèse postprandiale, qui représente l’énergie dépensée pendant la digestion, le stockage et la transformation de certains aliments, est le principal facteur de thermogenèse (environ 10 à 15% de la DE totale). 
Enfin, la dépense énergétique liée à l’AP (DEAP) correspond à l’énergie dépensée lors de contractions musculaires dans le but de produire un mouvement ou de maintenir une posture (i.e. lutte contre la gravité). Cette DEAP varie en fonction du niveau de sédentarité, du type d’activité, de son intensité et de sa durée. En condition aiguë, c’est également le principal paramètre permettant de moduler la DE totale. En effet, alors que la DEAP ne représente qu’environ 10 à 20 % de la DE totale chez un sujet sédentaire, elle peut atteindre 50 % de la DE totale chez un sujet très «actif» accumulant davantage d’AP quotidiennement.

Il faut donc dans un premier temps connaître son métabolisme de base ou DE basale.

Si vous en avez la possibilité, la méthode la plus fiable et accessible reste la calorimétrie indirecte, réalisable en milieu hospitalier gratuitement.

L’examen est réalisé à jeun, en position allongée, au calme. Le patient respire sous un casque transparent. Un(e) technicien(ne) réalise l’enregistrement d’une durée de 20 à 30 minutes. A partir des moyennes de la consommation d’oxygène et de la production de gaz carbonique, elle calcule la dépense énergétique.

https://www.chu-montpellier.fr/fileadmin/medias/Publications/Equipe-d-Exploration-Metabolique-CERAMM.pdf

Il est cependant possible de réaliser les estimations de la dépense énergétique de repos à partir de données anthropométriques simples. Il faut cependant noter qu’étant donné la variabilité interindividuelle de l’intensité et de la durée des éventuelles activités physiques réalisées au quotidien, la dépense énergétique totale annoncée ne sera théorique même si elle constitue une bonne base.

Nous utiliserons ici l’équation d’Oxford (2005) pour calculer le métabolisme de base. 
L’équation d’Oxford de 2005 est basée sur de nouvelles données européennes. C’est pourquoi c’est l’une des formules de calcul du métabolisme les plus fiables pour les occidentaux, avec et sans excès de poids.
Cette formule prend notamment en compte les différences entre les groupes ethniques. Les occidentaux (par exemple, les Américains, les Allemands et les Anglais) ont en moyenne un métabolisme de base plus élevé (à cause d’autres spécificités physiques) que les non-occidentaux (Africains et Asiatiques).

Voici la formule d’Oxford 

Calcul métabolisme de base : 14,2 x 70 (poids en kg) + 593 = 1587
Résultat pour l’individu Lionel de l’exemple : 1587 Kcal
On obtient généralement des valeurs de métabolisme de base inférieures avec la formule d’Oxford qu’avec les formules de calcul de métabolisme de bases plus anciennes (obsolètes !) ou souvent utilisées sur internet ( omme celles de Harris et Benedict ou Roza et Shizgal).
À l’avenir, l’équation d’Oxford sera de plus en plus utilisée par les organismes de santé internationaux et les gouvernements pour prédire le métabolisme de base des personnes et des populations avec précision.

Note : L’équation d’Oxford (2005) est fondée sur de nouvelles données incluant des points de données plus tropicaux et ne se base pas seulement sur une population de recherche italienne par exemple comme avec formule de Schofield pourtant utilisée par l’OMS.

En partant de ce métabolisme de base théorique (!), il  faut donc également ajouter les dépenses liées à la DEAP ainsi qu’à la thermogenèse.
Qu’on se le dise, même avec des traqueurs d’activité et autres montres connectées, difficile à calculer !
On s’inspira donc de la définition même de la répartition de la dépense énergétique totale pour estimer les besoins en calories soit une majoration du métabolisme de base de l’ordre de 20 à 30% pour une personne sédentaire et jusqu’à 50% pour un sportif accompli !

Ainsi, si nous prenons comme exemple notre individu précédent (Lionel) :

Calcul DE Totale : 1587 + (25×1587/100) = 1904 Kcal.

Si Lionel souhaite maintenir son poids stable : Le nombre obtenu correspond à sa maintenance. En consommant ce nombre de calories, il ne devrait ni prendre du poids, ni en perdre.

Si Lionel souhaite prendre du poids : Ajout +10 % dans son régime alimentaire puis augmentation progressivement au fil des résultats.

Si Lionel souhaite perdre du poids : Réduction -10 à 15 % maximum dans le calcul des besoins caloriques journaliers 

A nouveau, en fonction de sa journée, le DE totale va varier et l’apport calorique à cibler s’en trouvera changé.

B) Le nombre de repas

Fractionner ses repas est important. Ainsi, pour éviter la fringale et optimiser ses chances, il convient de programmer 3 repas plus au moins caloriques (+ 1 à 2 collations éventuelles en fonction de vos activités voire de l’apport caloriques et macro des repas principaux). 
Les collations devront être équilibrées en glucides, lipides, protéines. Ainsi, un fruit, quelques amandes et une tranche de blanc de poulet peuvent faire l’affaire à 10/11h ou 16/17h.
En l’absence d’activité physique, il est préférable d’avoir un bon apport de féculents au déjeuner pour ne pas avoir trop faim le soir. Si l’on se contente d’une salade de crudités le midi, on va forcément avoir envie de manger un morceau de pain ou un risotto le soir plutôt que des brocolis.
Pour ceux qui font du sport après le travail, les féculents sont indispensables car ils vont apporter l’énergie dont le corps a besoin pour reconstituer ses réserves. On peut alors manger quatre à cinq cuillères à soupe de pâtes ou de riz complet.
Sportifs ou non sportifs, les féculents complets sont à privilégier à tous les repas en raison de leur indice glycémique bas. (On y revient tout de suite :D)
Plus ce dernier est faible, plus le corps met du temps à le digérer, plus le taux de sucre dans le sang augmente lentement. On sécrète moins d’insuline et on se sent également rassasié plus longtemps, et donc sans envie de grignoter.

C) La répartition protéines/lipides/glucides

Lionel pèse 70 kg. Ainsi, il aura environ besoin de 70 g de lipides dans sa journée ainsi que 84 g de protéines comme vu précédemment. Une fois les macronutriments répartis convenablement sur la journée, il pourra s’occuper de répartir les glucides en fonction des calories nécessaires restantes. 
De la même façon, afin de coller au mieux à votre profil, vous pouvez utiliser certaines applications (lifesum, yazio, fatsecret…) pour vous aider à calculer votre répartition en macro-aliment et notamment l’apport ciblé en glucides ou vous rendre sur le site officiel https://ciqual.anses.fr qui est la référence pour la communication et la diffusion des données de composition nutritionnelle aux administrations, aux chercheurs, aux nutritionnistes, aux industriels de l’agroalimentaire et aux consommateurs.

La question de l’indice glycémique

Nous l’avons vu précédemment, les glucides occupent une place centrale dans une alimentation équilibrée. Il est donc primordial de s’assurer de leurs conséquences au quotidien.
On en entend souvent parler : il est important de cibler les glucides de faible index glycémique pour stocker du glycogène (dans le foie et les muscles) plutôt que du gras. 
Pour refaire le plein de réserves : lentilles et autres légumineuses, céréales complètes, pain complet… sont essentiels. 
Accompagnez ces glucides de produits riches en fibres (salade, légumes, potage en entrée..) pour diminuer l’IG. Vous favoriserez ainsi le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses !
Pour être tout à fait complet, l’indice glycémique d’un aliment n’est pas la seule information à prendre en compte. Pour avoir une idée globale de l’impact de la consommation d’un aliment sur notre glycémie, il est nécessaire de s’intéresser à la quantité et la proportion de glucides contenues dans un aliment. Et c’est précisément à cela que sert le calcul de la charge glycémique ! 
En d’autres termes, la charge glycémique reflètera plus la réalité de votre assiette car elle prend en compte les quantités que vous ingérez.

La charge glycémique se calcule avec la formule suivante :

Charge glycémique = Index Glycémique x (% de glucides x portion (g)/100) / 100 

Prenons par exemple la pastèque , réputée pour avoir un IG élevé  :

• Pour une portion de 100g, avec un IG de 75 et 7,38g de glucides au 100g
• = 75 x (7,38 x 100g/100) / 100 = 5,5

Prenons le cas des abricots secs , réputés pour avoir un IG bas  :

• Pour une portion de 100g, avec un IG de 31 et 62,6g de glucides au 100g
• = 31 x (62,6 x 100g/100) / 100 = 19

Interpréter la charge glycémique

Ainsi, cela ne sert à rien de paniquer si vous mangez un morceau de pastèque à l’IG de 75 car celle-ci ne contient que 7,38 g de glucides aux 100 g. Sa charge glycémique ne sera que de 5,5. Par contre, soyez raisonnable sur votre consommation d’abricots secs, car leur charge glycémique (malgré un IG bas), sera plus élevée. 

Pour interpréter la charge glycémique, retenez que : 

1. Inférieure à 10 = CG faible
2. Entre 10 et 19 = CG modérée
3. Supérieure à 20 = CG élevée

Mon menu équilibré

Voici un exemple de menu équilibré pour Lionel (1900Kcal)  :

Petit déjeuner : 425 kcal / 47 g glucides / 17 g lipides / 21 g protéines :

1 verre d’eau citronnée
200 ml boisson végétale (lait d’amande)
30 g de flocons d’avoine
2 œufs
1 banane

Déjeuner : 595 kcal / 73 g glucides / 19 g lipides / 33 g protéines :

100 g de poisson (filet de saumon)
100 g de légumes 
100 g de pâtes complètes
1 filet d’huile d’olive

Dîner : 376 kcal / 46 g glucides / 8 g lipides / 30 g protéines :

100 g de poulet 
200 g de légumes
50 g de riz complet
Une cuillère d’huile d’olive

Collation 1 : 239 Kcal / 28 g glucides / 11 g lipides / 7 g protéines :

2 tranches de pain complet (70g)
1 demi avocat (50g )

Collation 2 : 266 Kcal / 17 g glucides / 18 g lipides / 9 g protéines :

1 pomme
100 g de fromage blanc
Quelques amandes (25g)

Totaux avec collations : 1901 kcal /  211 g glucides (44% des apports caloriques totaux) / 73 g lipides (35% des apports caloriques totaux) / 100 g protéines (21% des apports caloriques totaux)

Vous pouvez ainsi voir que sans vraiment trop « se prendre la tête » avec les rations à cuisiner, on peut se rapprocher des « grammages » en macro aliments les plus adaptés à son profil. 

Concernant Lionel,  l’apport calorique est par ailleurs optimal ! 

Il y a certes un très léger déficit en glucides (20g !) et un léger excédent en protéines (15g !) mais les pourcentages en apports caloriques par macro aliment sont tout à fait satisfaisants.

Si on souhaite réellement (être tatillon), obtenir des apports en macro aliments optimaux, il suffira par exemple de ne consommer qu’un œuf le matin au lieu de deux pour réduire l’apport en protéines (voire celui en lipides), et d’augmenter de 10 grammes la portion de flocons d’avoine pour augmenter celle en glucides.

Ceci n’est bien sûr qu’un exemple parmi tant d’autres de ce qu’il est possible de faire facilement.

L’important étant justement de varier le plus possible votre alimentation tout en respectant les principes diététiques de base. On ne recherche pas la perfection 🙂 

N.B. : À titre de comparaison, prenons un plat classique de la brigade proposé cette semaine :

Falafels, purée de chou-fleur : Pour 320 grammes : 378 Kcal / 48g glucides (51% des apports caloriques totaux) / 14g lipides (33% des apports caloriques totaux) / 15g protéines (16% des apports caloriques totaux).

En conclusion

Grâce à ces quelques notions en nutrition, il est facile ou à défaut plus accessible 🙂 de créer son programme alimentaire personnalisé. 
Vous pouvez bien entendu vous faire accompagner par des professionnels de santé, surtout en cas de profil spécifique ou demander conseils à nos brigadiers :), ne serait-ce que pour valider votre programme.
Que vous souhaitiez mincir, prendre du muscle ou maintenir votre poids stable, les grands principes restent les mêmes. 
La différence s’opère principalement en termes de calories (en fonction du poids et du DET) et de répartition des glucides.

À vos calculettes et vos fourchettes ! 🤓

Sources :

https://tel.archives-ouvertes.fr/tel-01820631/document

http://geoconfluences.ens-lyon.fr/informations-scientifiques/

https://www.maxdegenie.com

https://cache.media.eduscol.education.fr/file/Pluridisciplinaire/08/3/RA19_Lycee_G_1re_ES_Methodes-mesure-energie_1213083.pdf