Dans un précédent article (https://blog.labrigadedevero.com/articles-et-conseils/astuces-regime/comment-creer-son-propre-programme-alimentaire/), vous avez pu apprendre à fabriquer votre propre programme diététique en calculant notamment votre apport calorique idéal et en apprenant à bien équilibrer vos macronutriments (protéines, lipides et glucides).
Pour compléter, nous allons aborder aujourd’hui la partie micronutritionnelle. Vous allez découvrir de combien de vitamines et de minéraux vous avez besoin chaque jour ?
Il existe deux façons de traiter de la micronutrition : via l’aspect alimentaire, c’est-à-dire par la recherche d’une bonne couverture des besoins en micronutriments essentiels, et, l’aspect compléments alimentaires qui concerne les compléments qui peuvent être consommés pour combler d’éventuelles carences ou optimiser ses performances. Nous ne parlerons pas de ce second aspect aujourd’hui, mais plutôt de l’aspect alimentaire et des quantités recommandées en fonction de votre âge et de votre rythme de vie.
Concernant les notions de fonctions physiologiques et de sources alimentaires vous pouvez vous référer à notre article sur le sujet (https://blog.labrigadedevero.com/articles-et-conseils/astuces-regime/quels-sont-les-nutriments-essentiels-a-notre-sante-et-ou-les-trouver-dans-notre-alimentation/). Nous allons donc aborder l’aspect quantitatif et voir ainsi quels sont les apports les plus adéquats pour vous, qu’il s’agisse des vitamines, des minéraux, des oligoéléments ou encore des acides gras essentiels.
Les bons apports
Nos besoins en micronutriments ne sont pas les mêmes en fonction de notre âge et de notre sexe (ou encore de notre statut physiologique comme la grossesse, la croissance ou le fait de faire du sport), c’est pourquoi vous verrez différentes données (lignes) dans les tableaux qui vont suivre. Aussi, nous vous fournissons plusieurs quantités en fonctions des valeurs minimales et maximales à ne pas dépasser (colonnes).
Il existe 3 trois types de valeurs minimales :
Le Besoin Nutritionnel moyen (BNM)
Le besoin moyen est extrapolé à partir de données individuelles issues d’études expérimentales.
La Référence Nutritionnelle pour la population (RNP)
La RNP est l’apport qui couvre les besoins de 97,5 % de la population. Il est estimé à partir de données expérimentales et provient du BNM auquel a été ajouté une marge d’erreur d’environ 30 %.
Cette définition remplace les « apports nutritionnels conseillés » (ANC), qui ne sont plus utilisés aujourd’hui.
L’Apport Satisfaisant (AS)
L’apport satisfaisant est la quantité pour laquelle le statut nutritionnel est jugé acceptable quand le BNM ou la RNP ne peuvent pas être estimés, faute de données suffisantes.
Et une valeur maximale :
La Limite Supérieure de Sécurité (LSS)
La limite supérieure de sécurité est l’apport maximal quotidien d’une vitamine ou d’un minéral qui n’a pas d’effets indésirables sur la santé.
Vos apports devraient se situer entre ces deux seuils (minimum et maximum).
Dans les différents paragraphes qui vont suivre, nous vous présenterons un échantillon de tableaux nutritionnels avec les quantités recommandées des vitamines et des minéraux qui nous semblent les plus importants. Pour obtenir l’ensemble des données précises vous pouvez vous reporter aux données de l’ANSES disponibles ici (https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux).
Les vitamines
Les vitamines sont des molécules qui n’apportent pas d’énergie à l’organisme (et non, elles ne contiennent pas de calories, contrairement aux macronutriments) mais qui ont un rôle fonctionnel à plusieurs niveaux (métabolisme énergétique, système hormonal, immunité…). Elles peuvent être exogènes (apport alimentaire ou via les UV – comme la vitamine D) ou endogènes (via la synthèse microbiotique – comme la vitamine K).
Ces vitamines sont indispensables* car notre corps est incapable de les synthétiser lui-même, elles doivent donc être apportées par l’alimentation (même pour les vitamines endogènes qui ne sont pas fabriquées en quantité suffisante).
Et pour un petit instant poétique, vous pouvez jeter un coup d’œil à cet article (https://www.sciencesetavenir.fr/sante/en-images-nos-vitamines-au-microscope_27208) pour voir à quoi ressemble nos vitamines vues au microscope. Quand on y pense, c’est fou quand même, de si petites molécules – quasi invisibles – mais sans lesquelles on ne peut pas vivre !
* Pour l’anecdote, l’être humain fait partie des très rares espèces animales qui ne savent pas synthétiser de novo la vitamine C, tout comme le cochon d’Inde, les chauves-souris et certains poissons. Une capacité que tous les autres animaux ont acquise au cours de l’évolution. La vitamine C n’est donc pas un nutriment essentiel pour eux.
Voici maintenant quelques vitamines et les quantités moyennes à consommer chaque jour.
| VITAMINE A (μg équivalent rétinol/j) | Besoin moyen | Apports reco. | Limite max. |
| Adolescents (15 à 17 ans) | 580 | 750 | 2600 |
| Adolescentes (15 à 17 ans) | 490 | 650 | 2600 |
| Hommes adultes | 580 | 750 | 3000 |
| Femmes adultes | 490 | 650 | 3000 |
| Femmes enceintes | 540 | 700 | 3000 |
| Femmes allaitantes | 1020 | 1300 | 3000 |
| VITAMINE B5(mg/j) | Apports reco. (AS) |
| Adolescents (15 à 17 ans) | 6 |
| Adolescentes (15 à 17 ans) | 5 |
| Hommes adultes | 6 |
| Femmes adultes | 5 |
| Femmes enceintes | 5 |
| Femmes allaitantes | 7 |
| VITAMINE B6(mg/j) | Besoin moyen | Apports reco. | Limite max. |
| Adolescents (15 à 17 ans) | 1,5 | 1,7 | 20 |
| Adolescentes (15 à 17 ans) | 1,3 | 1,6 | 20 |
| Hommes adultes | 1,5 | 1,7 | 25 |
| Femmes adultes | 1,3 | 1,6 | 25 |
| Femmes enceintes | 1,5 | 1,8 | 25 |
| Femmes allaitantes | 1,4 | 1,7 | 25 |
| VITAMINE B12(µg/j) | Apports reco. (AS) |
| Adolescent(e)s (15 à 17 ans) | 2,5 |
| Hommes adultes | 4 |
| Femmes adultes | 4 |
| Femmes enceintes | 4,5 |
| Femmes allaitantes | 5 |
| VITAMINE C(mg/j) | Besoin moyen | Apports reco. |
| Adolescent(e)s (15 à 17 ans) | 85 | 100 |
| Hommes adultes | 90 | 110 |
| Femmes adultes | 90 | 110 |
| Femmes enceintes | 100 | 120 |
| Femmes allaitantes | 140 | 170 |
| VITAMINE D(µg/j) | Apports reco. | Limite max. |
| Adolescent(e)s (11 à 17 ans) | 15 | 100 |
| Hommes adultes | 15 | 100 |
| Femmes adultes | 15 | 100 |
| Femmes enceintes | 15 | 100 |
| Femmes allaitantes | 15 | 100 |
Si vous êtes sportif, vous pouvez augmenter ces quantités de 10 à 30 % en fonction de votre volume d’entrainement. L’idéal étant tout de même de consulter un diététicien spécialisé en micronutrition pour ajuster précisément vos apports.
Les minéraux & oligoéléments
Les minéraux et les oligoéléments sont des nutriments qui sont nécessaires en « grande » quantité (de l’ordre du gramme) pour les premiers et en quantité relativement plus petite pour les seconds (de l’ordre du milligramme).
Tout aussi indispensables que les vitamines, les minéraux jouent un rôle fonctionnel et structurel dans notre organisme. Un manque peu occasionner des carences et freiner la perte de poids. Une trop grande quantité peut aussi compromettre la santé, c’est pourquoi il est important de consommer une juste quantité au quotidien. Bien qu’il en existe plusieurs dizaines, nous allons seulement aborder les minéraux les plus indispensables comme le calcium, le magnésium, le fer, le sodium et le zinc.
| CALCIUM (mg/j) | Besoin moyen | Apports reco. | Limite max. |
| Adolescents (11 à 17 ans) | 960 | 1150 | |
| Adolescentes (11 à 17 ans) | 960 | 1150 | |
| Hommes et femmes (18 à 24 ans) | 860 | 1000 | 2500 |
| Hommes et femmes (25 et +) | 750 | 950 | 2500 |
| Femmes enceintes | 750 | 950 | 2500 |
| Femmes allaitantes | 750 | 950 | 2500 |
| MAGNESIUM (mg/j) | Apports reco. (AS) | Limite max. |
| Adolescents (11 à 17 ans) | 295 | 250 |
| Adolescentes (11 à 17 ans) | 225 | 250 |
| Hommes et femmes (18 à 24 ans) | 380 | 250 |
| Hommes et femmes (25 et +) | 300 | 250 |
| Femmes enceintes | 300 | 250 |
| Femmes allaitantes | 300 | 250 |
| FER (mg/j) | Besoin moyen | Apports reco. |
| Adolescents (12 à 17 ans) | 8 | 11 |
| Adolescentes (12 à 17 ans) | 7 | 11 à 13 |
| Hommes adultes | 6 | 11 |
| Femmes adultes | 7 | 11 à 16 |
| Femmes enceintes | 7 | 16 |
| Femmes allaitantes | 7 | 16 |
| Femmes ménopausées | 6 | 11 |
| SODIUM (mg/j) | Apports reco. (AS) | Limite max. |
| Adolescents (14 à 17 ans) | 1500 | 2300 |
| Adolescentes (14 à 17 ans) | 1500 | 2300 |
| Hommes adultes | 1500 | 2300 |
| Femmes adultes | 1500 | 2300 |
| Femmes enceintes | 1500 | 2300 |
| Femmes allaitantes | 1500 | 2300 |
Les quantités de sodium ci-dessus correspondent à environ 4 g (apports recommandés) et 6 g (apport maximum) de sel de table.
| ZINC (mg/j) | Besoin moyen | Apports reco. | Limite max. |
| Adolescents (15 à 17 ans) | 11,8 | 14,2 | 22 |
| Adolescentes (15 à 17 ans) | 9,9 | 11,9 | 22 |
| Hommes adultes | 7,5 à 11 | 9,4 à 14 | 25 |
| Femmes adultes | 6,2 à 8,9 | 7,5 à 11 | 25 |
| Femmes enceintes | / | 9,1 à 12,6 | 25 |
| Femmes allaitantes | / | 10,4 à 13,9 | 25 |
Les acides gras essentiels
Nous aborderons dans un prochain article les notions de lipides, de graisses et d’acides gras. Cependant, en guise de première ébauche, nous allons parler aujourd’hui des oméga-3 et des oméga-6. Ces 2 types d’acides gras font partie de la famille des lipides, mais nous devons en parler ici, car à l’instar des vitamines, notre corps est incapable de les synthétiser. Ils furent d’ailleurs un temps appelés « vitamine F » pour leur caractère indispensable mais furent aussitôt retirés de cette liste au vu des « grandes » quantités nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (de l’ordre de 2 à 3 grammes par jour).
Les oméga-3 (comme l’acide alpha-linolénique, l’EPA ou le DHA) sont nécessaires à hauteur de 2 grammes par jour pour un adulte, alors que la consommation moyenne est comprise entre 0,1 g et 0,6 g. C’est pourquoi on en entend énormément parler ces dernières années. Nos apports sont largement insuffisants car nous ne consommons plus assez de produits de la mer, d’oléagineux et de graines (contrairement à nos ancêtres pêcheurs-chasseurs-cueilleurs) qui sont très riches en oméga-3.
Les oméga-6 (acide linoléique, DGLA, AGL) sont des acides gras polyinsaturés, comme les oméga-3. La quantité recommandée actuelle est de 8 à 10 grammes par jour. Ils doivent être consommés en relativement grande quantité, et pourtant, la part belle est faite sur les oméga-3 (et c’est vrai, on entend beaucoup moins parler des oméga-6). Ceci est tout à fait normal. En effet, pour un fonctionnement optimal de notre organisme, nous devrions consommer ces acides gras en comparant leurs proportions d’apport respectives. Nous devrions respecter un ratio de 5 grammes d’oméga-6 pour 1 gramme d’oméga-3 consommés, pas plus. Les apports moyens actuels sont de l’ordre de 20 pour 1 en Europe, et de 40 pour 1 aux Etats-Unis.
Ces derniers ratios sont clairement néfastes pour la santé, c’est pourquoi il nous faut consommer davantage d’aliments riches en oméga-3 tout en limitant les apports d’oméga-6 (sans les éliminer complétement !), afin de rééquilibrer ce ratio.
La diversité alimentaire, la clé de voûte de votre santé
Bon, maintenant qu’on sait tout sur les micronutriments, on fait comment pour être sûr d’en avoir assez ? C’est sûr qu’à première vue, on se dit que ça va être compliqué, qu’il va falloir calculer tout ce que l’on mange puis comparer avec nos besoins théoriques pour chacun des nutriments, un par un, ou en utilisant un tableur, voire une App dédiée. Mais cela paraît laborieux, et ça l’est – quand ce n’est pas bourré de biais et d’erreur d’estimation. C’est pourquoi, en dehors de cas particuliers comme certaines pathologies ou pour les sportifs de haut-niveau, il n’est pas nécessaire de calculer au milligramme près nos apports et nos besoins en vitamines et en minéraux. Non, pour cela il y a quelque chose de bien plus pratique : la diversité alimentaire.
La diversité alimentaire, c’est le nombre de familles alimentaires (viandes, légumineuses, céréales, laitages, légumes, fruits…) différentes que l’on consomme chaque jour ou chaque semaine. Plus on va consommer d’aliments différents, plus nos chances de couvrir nos besoins vont être élevées (et on diminue aussi par la même occasion le risque d’ingérer des polluants). C’est mathématique.
On peut aussi démultiplier notre probabilité de couverture de nos besoins en rajoutant aussi de la variété (c’est-à-dire alterner les différentes variétés botaniques de végétaux ou de race de viande au sein même d’une famille), mais aussi en variant les sources d’approvisionnement*. En somme, pour ne manquer de rien, il faut manger sainement (en qualité) et manger de tout (en quantité). Sauf avec le ratio oméga-3/oméga-6, nous n’avons pas besoin de calculer ni de suivre précisément nos apports en micronutriments, tant qu’on use et qu’on abuse de la diversité.
* un champ de maïs A n’aura pas forcément les mêmes teneurs en nutriments ni le même ensoleillement qu’un autre champ B, et le maïs récolté n’aura pas la même composition nutritionnelle. C’est pareil pour tous les autres aliments végétaux et animaux.
Varions les plaisirs avec la Brigade de Véro !
La diversité alimentaire est une notion qui nous est chère à la Brigade, c’est pourquoi nous nous efforçons de vous proposer toujours plus de plats et d’aliments différents. Nos plats sont notamment élaborés par nos chefs et nos nutritionnistes en intégrant un maximum de couleurs et en multipliant les ingrédients sains et savoureux. Résultats, pas l’ombre d’une carence à l’horizon ! À la Brigade, on ne s’ennuie jamais, pour faire en sorte que vous non plus ! 😉
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