Connaissez-vous réellement tous les nutriments dont vous avez besoin ? Mais surtout… Connaissez-vous leurs rôles pour votre santé ? Ce sont les questions auxquelles nous allons répondre, parce que c’est la base, tout simplement !

Les macronutriments, notre carburant

Les macronutriments sont en réalité des molécules qui prédominent dans notre alimentation. Mais ce ne sont pas n’importe quelles molécules : en effet, elles sont dites « énergétiques » puisqu’elles apportent des calories qui ne sont rien de moins qu’une unité de mesure d’énergie. Ces molécules remplissent des fonctions différentes et primordiales pour notre organisme.

Il existe trois sortes de macronutriments :

  • Les glucides (glucose et fructose par exemple)
  • Les lipides composés d’acides gras
  • Les protéines composées elles d’acides aminés

Zoom sur les glucides, notre principale source d’énergie

La fonction principale des glucides est de fournir de l’énergie à notre organisme ! Ainsi, les glucides sont la source première d’énergie pour l’activité de notre cerveau et toutes les activités physiques. Les réserves de glucides sont mobilisées par le corps lors d’un effort et sont rechargées par le biais de notre alimentation. 

Avant même de vous indiquer où les trouver, nous vous conseillons d’abord de consommer des glucides dits « complexes » qui sont plus intéressants nutritionnellement (riches en fibres rassasiantes et minéraux) et qui ne provoquent pas de pics d’insuline, responsables de nos fringales et envies de sucre.

Mais alors, on les trouve où ces glucides complexes ?

  • Céréales (non transformées ou le moins possible)
  • Farines complètes telles que : farine de maïs, flocons d’avoine, farine de blé complète
  • Légumineuses : pois, haricots, lentilles, soja
  • Tubercules : pomme de terre, patate douce, citrouille
  • Certains légumes : poireau, épinard, artichaut, chou, courgette, asperge
  • Certains fruits : banane, poire, avocat, figue, prune, pamplemousse
  • Noix et graines : noix, noisette, pistache, lin

À la Brigade, nous ne diabolisons donc pas du tout les glucides, ils sont essentiels ! Ce sont les glucides simples dont les sucres raffinés qu’il faut simplement chercher à éviter au mieux.

Zoom sur les lipides, nutriments protecteurs

Outre leur rôle énergétique tout aussi primordial que celui des glucides, les lipides sont les composants principaux des membranes cellulaires ainsi que des cellules de notre système nerveux. Ils permettent aussi le transport des vitamines liposolubles (A, D, E et K), ainsi que la synthèse de certaines hormones comme les œstrogènes, la testostérone et le cortisol.

Dans l’alimentation, on retrouve principalement les lipides dans :

  • Poissons gras : hareng, maquereau, saumon, sardine, truite, anchois
  • Huiles alimentaires : olive, lin, noix, coco
  • Oléagineux et graines
  • Avocat
  • Jaune d’œuf

N’ayez plus craintes des lipides, ce sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Le tout étant de les consommer de manière qualitative, en évitant en ce sens les acides gras saturés et trans que l’on retrouve dans les graisses animales, le beurre, la friture, les produits laitiers industriels et tous les produits raffinés par exemple.

Zoom sur les protéines, le ciment de notre organisme

Contribuant elles aussi à l’apport énergétique, les protéines ont elles un rôle particulièrement structurel : elles constituent en effet le tissu des muscles et tendons et participent donc activement à la (re)construction et la récupération musculaire.

Voici où est-ce qu’on les retrouve principalement dans l’alimentation :

  • Viandes
  • Poissons et crustacés
  • Oeufs et produits laitiers
  • Oléagineux
  • Légumineuses
  • Céréales complètes
  • Certains légumes comme le brocoli ou les choux
  • Graines
  • Algues

Elles proviennent donc ainsi à la fois de sources animales et végétales, comme ça tout le monde peut y trouver son compte.

Les micronutriments, nutriments aux multiples casquettes essentielles

Par définition et par opposition aux macronutriments, les micronutriments sont présents en bien plus faibles quantités dans les aliments. Cependant, ils n’en sont pas moins essentiels, bien au contraire ! Même s’ils n’ont pas de visées énergétiques comme les macronutriments, ils remplissent d’autres fonctions indispensables que nous allons découvrir ensemble.

Zoom sur les vitamines

Les vitamines, on en entend souvent parler mais savez-vous exactement en quoi elles vous sont utiles ? Ces dernières participent activement à la construction de notre corps ainsi qu’à son bon fonctionnement et son entretien. Il en existe 13 en tout réparties dans 6 groupes : les vitamines A, B, C, D, E et K. Seules les vitamines D et K peuvent être produites par notre corps, le reste doit donc être impérativement apporté par l’alimentation !

Voici leurs différents rôles et fonctions :

  • Vitamine A : croissance des os, entretien de la vision, défense immunitaire
  • Vitamines B : métabolisme cellulaire, croissance des cellules, bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, santé de la peau
  • Vitamine C : puissant antioxydant, retard du vieillissement cellulaire, prévention des risques cardiovasculaire et de cancer, facilite l’absorption du fer, barrière immunitaire
  • Vitamine D : croissance et santé des os car favorise l’assimilation du calcium, régulation de la pression artérielle
  • Vitamine E : meilleur antioxydant, prévention des maladies cardiovasculaires et cancers (prostate en particulier), ralentissement du vieillissement, anti-inflammatoire
  • Vitamine K : coagulation du sang, développement du squelette, santé des os car favorise la fixation du calcium

En quête de ces vitamines dans votre alimentation ? On vous dit tout :

Zoom sur les minéraux

Les minéraux sont utilisés dans une multitude de processus physiologiques indispensables au fonctionnement de notre organisme. Cependant, et comme pour les vitamines, le corps ne sait pas les fabriquer tout seul : c’est pour cela qu’il est indispensable de varier son alimentation afin de pouvoir tous les intégrer !

Voici les différentes fonctions des principaux minéraux :

  • Calcium : croissance et solidité des os, développement musculaire
  • Magnésium : régulation du stress nerveux, diminution des risques cardiovasculaire et d’hypertension artérielle, régulation du taux de sucre sanguin
  • Potassium : maintient de l’équilibre acido-basique, synthèse des glucides et protéines, contraction musculaire, régulation de la pression artérielle
  • Phosphore : santé du squelette, régulation du taux de calcium

Vous pouvez les retrouver dans les aliments suivants :

  • Calcium : produits laitiers, épinard, brocoli, choux, oléagineux, légumineuses
  • Magnésium : légumes verts, céréales complètes, oléagineux, légumineuses, chocolat
  • Potassium : algues, légumineuses, fruits secs et à coque, viandes, légumes cuits
  • Phosphore : fromages, poissons et fruits de mer, graines et fruits à coque, viande et œufs, légumineuses et quinoa

Zoom sur les oligo-éléments

En réalité, les oligo-éléments sont de petits nutriments minéraux, ils sont présents en plus faibles quantités. Leur particularité principale, c’est qu’il n’y a pas que le sous-dosage qui est dangereux pour notre organisme : leur présence en trop grande quantité peut aussi se révéler toxique ! Toutefois, leur présence dans notre corps reste essentielle car ils remplissent eux aussi des fonctions primordiales.

Voici les rôles des 3 principaux :

  • Le fer : fabrication de l’hémoglobine, transport de l’oxygène et des globules rouges
  • L’iode : fabrication d’hormones thyroïdiennes, régulation des fonctions endocrines (thermique, respiratoire, rénale, digestive), métabolisme des macronutriments
  • Le zinc : protection du système immunitaire, cicatrisation, développement fœtal, reproduction

Pour les inclure dans vos assiettes, c’est par ici :

  • Fer : viande rouge, abats, légumes verts à feuilles, légumineuses
  • Iode : sel iodé, algues, fruits de mer
  • Zinc : foie, huîtres, seigle

Voilà, le grand tour des nutriments essentiels est terminé ! Désormais, vous n’avez plus d’excuse pour les intégrer à votre alimentation du quotidien. On vous le promet, c’est pas si difficile que ça 😉

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