La ménopause et la prise de poids

Période vécue plus ou moins bien selon les femmes, la ménopause n’en demeure pas moins une étape normale dans leur existence. Mais elle amène souvent certains effets secondaires comme les bouffées de chaleur, l’insomnie, les humeurs changeantes, la fatigue et… la prise de poids.
Comment gérer ces changements à l’heure de la ménopause ? Quelles solutions pour ne pas grossir à ce moment-ci ?

Ménopause et hormones en folie

Période charnière dans la vie d’une femme, la ménopause s’accompagne souvent de bouleversements psychologiques, et physiques parfois, surtout quand on a l’impression de toujours vouloir grignoter.
À qui la faute ? Aux hormones bien sûr !
En effet, après de longues années, les ovaires décident qu’ils sont fatigués et qu’ils ne veulent plus fonctionner comme cela a toujours été. Même si ce processus ne se fait pas du jour au lendemain — on estime que la période de préménopause dure entre 3 et 5 ans —, la ménopause en tant que telle est actée quand une femme n’a pas de menstruations sur une période continue de 12 mois.
Dans ce laps de temps, les hormones féminines ou œstrogènes fluctuent, ce qui apporte son lot de changements internes qui modifient, entre autres, la silhouette.

Dès lors, la masse musculaire diminue au profit de la masse graisseuse. Cela entraîne une diminution du métabolisme de base, c’est-à-dire que votre corps dépense moins d’énergie, et ce même si vos activités n’ont pas changé d’un iota.
De plus, le corps éprouve plus de difficulté à éliminer les toxines et les déchets, sans oublier que la circulation sanguine (et lymphatique) est perturbée, entraînant de la rétention d’eau.
Enfin, la ménopause amène des changements qui jouent un rôle dans la prise de poids. Ces modifications sont davantage d’ordre psychologique : on cherche à se « réconforter » avec des aliments qui ne sont pas toujours sains (sucres, gras, etc.).
Et que dire de l’hérédité ? Si les femmes de votre famille ont tendance à prendre du poids, il y a de fortes chances que vous ayez hérité de ces gènes qui vont se réveiller au moment de la ménopause.
Mais tout cela n’est pas irréversible. Vous pouvez agir sur la prise de poids durant cette période.

En résumé, il ne faut pas faire grand-chose d’extraordinaire pour s’adapter à la ménopause, il faut juste avoir conscience des légères adaptations à adopter.

Risques de la prise de poids

Avant d’évoquer les risques de la prise de poids au moment de la ménopause, voyons ensemble quelques chiffres.
Il faut savoir que 80 % des femmes peuvent s’attendre à prendre entre 3 et 8 kg et que les 20 % restantes auront la chance de ne pas grossir. Les besoins énergétiques évoluent avec la ménopause :

• Entre 20 et 30 ans : 2500 kcal ;

• Entre 30 et 50 ans : 2350 kcal ;

• Plus de 50 ans : 2150 kcal.

Même si les différences ne sont pas énormes, cela représente par exemple : un grand café au lait avec du sucre, un yaourt aux fruits ou un demi-croissant (soit environ 150 à 200 kcal).

Et les conséquences de la prise du poids à cette période critique dans la vie d’une femme peuvent être potentiellement dangereuses :

• Hypertension ;

• Diabète ;

• Pathologies cardiovasculaires, etc.

Quelle stratégie mettre en place ?

Il faut d’abord connaître ses besoins caloriques journaliers (voir Article Rabs) dans le cadre d’une activité sportive de 30 min par jour (ce qui est particulièrement recommandé aux femmes ménopausées) et, ensuite, baisser progressivement le tout de 10 à 15% pour perdre du poids de façon douce, sans frustration et sans stresser l’organisme. Vous pouvez commencer par exemple, avec deux semaines à -5 %, puis les deux semaines suivantes à -10 %, et enfin, vous passez à -15 % pour la suite.
Vous éviterez ainsi les kilos en trop programmés par la ménopause.
Il faut, bien sûr, veiller à l’équilibre de son alimentation pour éviter l’accumulation des graisses viscérales (favorisées par les changements hormonaux) qui provoquent des pathologies cardiovasculaires, augmenter les apports en protéines pour éviter la fonte musculaire. (voir Article principe du régime)
Une attention particulière doit être portée aux apports en calcium pour lutter contre l’ostéoporose (fromage, lait, fromage blanc, yaourt).
Le calcium est fixé par l’organisme grâce à la vitamine D, donc il faut associer les deux.
La vitamine D est présente dans les poissons gras (hareng, sardine, maquereau, truite) et dans les laitages entiers. Ils sont une source d’omégas-3, graisses protectrices contre les problèmes cardiovasculaires et l’hypertension, et régulatrices de l’humeur. Une exposition naturelle et contrôlée au soleil permet de couvrir une bonne partie des besoins nutritionnels en vitamine D.
On favorisera également les légumes riches en eau et drainants (courgettes, asperges, radis noirs, choux, etc..) qui vont lutter contre la rétention d’eau. 
Enfin, ne pas oublier les féculents complets (riz complet, pain complet, pâtes complètes) qui vont ralentir l’absorption des glucides et diminuer le risque qu’ils soient stockés sous forme de graisses. Ils améliorent également le transit intestinal.

En résumé, il ne faut pas faire grand-chose d’extraordinaire pour s’adapter à la ménopause, il faut juste avoir conscience des légères adaptations à adopter.

Cet article a été rédigé avec l’aide de bonjoursenior.fr