Les aliments « anti coup de chaud »

Sport intensif, randonnée, travaux, embouteillage ou période de canicule, on a déjà tous vécu un moment de chaleur excessive. Qu’il surgisse en vacances, à la maison ou au travail, il n’est jamais très agréable de subir un coup de chaud, surtout qu’en cas d’exposition répétée ou prolongée, cela peut entraîner des conséquences négatives sur la santé. 

Afin d’éviter ces désagréments et pour profiter au mieux de l’été, voici quelques conseils pour adapter votre alimentation. La diététique peut vous aider à limiter la « surchauffe » de votre organisme et à optimiser son « rafraîchissement ».

Dans la suite de cet article, les aliments anti coup de chaud seront en gras.

🔥 Limiter ce qui réchauffe le corps.

Pour éviter que l’organisme se réchauffe on évitera naturellement les plats qui sont bouillants, tout juste sortis du four ou du barbecue, ainsi que les fritures et les boissons très chaudes (laisser refroidir 5 minutes avant de les consommer). En effet, en plus du risque de brûlures et de l’effet « réchauffant » à court terme, les boissons brûlantes (> 65°C) augmentent le risque de développer un cancer de l’œsophage. Néanmoins, aussi étonnant que cela puisse paraître, les boissons chaudes (lorsque leur température est contrôlée) diminuent globalement la température corporelle, nous verrons cela plus en détail au chapitre suivant.

Certains aliments augmentent la température corporelle du simple fait de leur propre température au moment de la consommation (plats chauds), tandis que d’autres augmentent la température du corps au moment de leur digestion, qu’ils soient consommés chauds ou froids. Les processus biochimiques inhérents à leur digestion engendrent des « déperditions » d’énergie (on parle de thermogénèse alimentaire) qui se traduisent par une augmentation de la chaleur globale – à l’image d’un moteur à explosion qui chauffe, alors que l’essence du réservoir est à température ambiante à la base. Selon leur mode de préparation, certains aliments cumulent ces deux caractéristiques.

Étant donné que la température d’un plat chaud diminue rapidement (service, mastication, temps de digestion gastrique), c’est surtout la seconde particularité qui nous intéresse ici : éviter les aliments qui induisent un processus métabolique de « réchauffement » de l’organisme.

Parmi les aliments et boissons qui réchauffent le corps on retrouve en premier lieu l’alcool. L’été, un petit rosé ou une bière fraîche sont toujours les bienvenus en terrasse, cependant la consommation d’alcool entraine une déshydratation de l’organisme (l’éthanol est un diurétique) et sa métabolisation génère un peu de chaleur. Bien que composés de 50 à 90 % d’eau, tous les alcools seront donc à proscrire pendant un épisode de fortes chaleurs ! Pour se désaltérer, on préfèrera des boissons pétillantes pauvres en sucre comme le thé glacé allégé en sucre, le kombucha, le kéfir de fruit, une eau gazeuse au sirop ou même une bière sans alcool.

Ensuite, il faudra éviter les aliments riches en calories comme les fromages, les matières grasses animales, la crème fraîche, le beurre, les viandes, les pâtisseries et les crèmes glacées (eh oui !). Les aliments riches en protéines devront être mis temporairement de côté (viandes rouges et blanches, poisson gras, œufs, fromage, amandes, noix et charcuteries) car leur digestion entraîne une très forte augmentation de la température corporelle : environ 30 % de l’énergie chimique contenu dans les protéines est transformée en chaleur (contre 2 à 10% seulement pour les lipides et les glucides). Une exception avec le tofu qui est un peu moins riche en protéine que la viande et qui contient une bonne quantité d’eau : en petite quantité (30g/personne) en salade pour remplacer le fromage, c’est délicieux. 

On limitera aussi les céréales complètes et les légumes secs, dont la digestion est longue et très énergivore, et donc très thermogène. Ce n’est pas l’idéal en période de régime, mais ponctuellement cela n’aura pas d’incidence sur votre poids.

❄️ Favoriser ce qui refroidit le corps.

Lorsque le corps est en surchauffe, des aliments frais ou légèrement froid l’aideront à faire baisser sa température globale. Mais s’ils sont trop froids, le corps va s’auto-réguler et chercher à augmenter sa température, ce qui sera contre-productif. 

Paradoxalement, les glaces (type crème glacée, en bac, cône ou bâtonnet) ne sont pas refroidissantes, elle rafraîchissent quelques minutes, mais leur richesse en sucre, en graisse, en protéines et en calories induit un réchauffement global de l’organisme. Pour une petite pause fraîche et gourmande préférez les milk-shakes, les yaourts glacés (frozen yoghurt), les fromages blancs allégés ou les sorbets pauvres en sucres (idéalement maison).

Les boissons à base de quinine (type Schweppes) sont idéales par temps chaud (ou en cas de fièvre). En effet, la quinine possède des propriétés antipyrétique (qui diminue la fièvre). Même si les doses sont infimes, autant mettre toutes les chances de notre côté, et en plus c’est pauvre en sucre.

C’est en transpirant que le corps se refroidit. En s’évaporant, la sueur refroidit l’ensemble de l’organise. En effet, les gouttes de sueur à la surface de la peau « ont besoin » d’énergie pour passer de l’état liquide à l’état gazeux, énergie qu’elles vont puiser sur la peau et les tissus alentours. Le sang à proximité est alors plus froid, et va circuler dans l’ensemble de l’organisme : La température moyenne globale diminue. Exactement comme les fluides réfrigérants qui parcourent votre réfrigérateur en puisant la « chaleur » à l’intérieur pour la dissiper à l’extérieur.

Vous pouvez donc consommer des boissons – tisanes, infusions – à bases de plantes diaphorétiques (qui augmente le processus de sudation naturelle) comme la menthe, la mélisse, la verveine, l’achillée millefeuille (l’achillée millefeuille est contre-indiquée chez les femmes enceinte) et la fleur de sureau. D’ailleurs, voici ma recette de virgin mojito (sans alcool) ultra rafraîchissante :

• 300 ml d’eau gazeuse froide (type Perrier ou Quézac)
• 2 cuillère à soupe de sirop de fleur de sureau 
• 5-10 feuilles de menthe verte fraîche légèrement froissées
• 5-10 feuilles de mélisse, de verveine-citronnelle ou de thé d’Aubrac (calament)
• ½ jus de citron vert

• La petite touche en + n°1 : 1 goutte d’huile essentielle de menthe poivrée (hors grossesse)
• La petite touche en + n°2 : quelques dés d’aloé véra fraîche (disponible en magasin bio)

Même si une boisson froide (mais non glacée) est très utile pour se désaltérer, l’idéal pour se refroidir reste une boisson chaude, afin de stimuler le processus de refroidissement naturel, peu sucrée et à base de plantes pour stimuler la sudation. On comprend mieux pourquoi la boisson phare des Touaregs est le thé à la menthe. 

Les bouillons chauds, de légumes et de viandes, sont aussi une excellente manière de se réhydrater et d’induire un refroidissement. De plus, leur contenu en sels minéraux est parfait pour contrer les pertes électrolytiques dues à la sudation. Le pot-au-feu, les soupes miso et autres breuvages asiatiques sont donc parfaits en cas de fortes chaleurs ! D’autant plus que le piment et les plats épicés sont aussi inducteur de refroidissement corporel. L’effet de chaleur des piments agit comme un leurre au niveau du cortex cérébral, le corps croit avoir chaud et se mets à transpirer. L’effet sur la température global est donc positif, malgré de véritable « feu » en bouche ! 

💧 Consommer des aliments riches en eau.

Troisième stratégie, mais non des moindres, pour vous aider à limiter les risques de coup de chaud : l’hydratation (voir ici notre article sur l’hydratation). Comme vu précédemment, pour se refroidir nous avons besoin de suer et donc d’eau, c’est pourquoi l’hydratation – avant même les stratégies alimentaires vus ci-dessus – doit rester le premier réflexe en cas de canicule, d’effort intense ou d’exposition prolongée au soleil. Buvez de l’eau, en petite quantité et de manière très régulière. Plate ou gazeuse, en canette, en bouteille, aromatisée, toutes les occasions sont bonnes. Pour un peu plus de fun, jetez un coup d’œil à notre article sur les boissons originales.

N’oubliez pas que l’eau que nous consommons, provient à 50% des aliments que nous mangeons (grâce à l’eau qu’ils contiennent naturellement ou à l’eau de cuisson). Ainsi, certains aliments sont très intéressants à consommer car ils hydratent littéralement. C’est notamment le cas des fruits et légumes frais (melon, pastèque, tomate, concombre, courgette, radis, salade, céleri, pomme, orange, pamplemousse, ananas, jus de fruits, eau de coco, jus de légumes, smoothies, compotes), des yaourts et produit laitiers maigres, des féculents blancs qui cuisent dans de l’eau ou un bouillon (nouilles, riz, pâtes).

En apéro, on pourra servir des terrines végétales avec de la baguette, des crudités, du tzatzíki, du guacamole, du caviar d’aubergine, des verrines de yaourt aux herbes fraîches et aux poivrons. Et en dessert, une petite salade de fruits de saisons avec un morceau de flan aux pêches ! 

Enfin, vous l’aurez peut-être remarqué, mais quand il fait très chaud, on a moins faim et on est fatigué. Cela est tout à fait normal, car toute prise alimentaire entraîne une augmentation de la quantité d’énergie à l’intérieur du corps. Le corps se met en « veille » pour éviter d’avoir besoin de nourriture. C’est pourquoi, il faut aussi chercher à tout simplement « manger moins » (un petit régime hypocalorique par exemple) car cela aura des effets bénéfiques sur votre poids et sur votre température corporelle ! En effet, toute énergie apportée à un système – qu’elle proviennent d’une repas, d’un sauna ou d’une séance de musculation – aura tendance à augmenter la température globale de ce système (principe thermodynamique). Vous mettre « au ralenti », vous aidera donc à éviter la surchauffe.

En résumé, en période de canicule il vous faudra :
– vous hydrater en permanence, 
– éviter les aliments thermogènes,
– favoriser les aliments et plantes « refroidissantes »
– manger frugalement et pratiquer du sport avec modération 

Sources :

• Maxime St‐Onge, « thermogenèse alimentaire », Synemorphose inc., 2009
• André Malan, Adaptation à l’environnement, défense ou flexibilité : l’organisme face au froid ou au chaud., Artem, 1991
• Altman PL, Dittmer DS Environmental Biology, Fed. Am. Soc. Expt. Biol. Bethesda, 1966
• Westerterp, K.R. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond), 2004
• https://ic3r.iarc.who.int (Site web du CIRC)