L’alcool est-il compatible avec la perte de poids ?

Préambule

Nous aborderons, dans cet article, la consommation d’alcool d’un point de vue purement nutritionnel. Même si les ordres de grandeurs sont respectés, il se peut que les conseils donnés ici diffèrent un peu des recommandations qui sont faites pour la santé en général ou pour la prévention routière. Cependant, il existe un dénominateur commun à ces différents domaines : la modération. Plus la consommation tendra vers zéro, plus les risques pour le poids, la santé et la sécurité seront minimisés. 

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Une habitude vieille de 100 siècles 

La fermentation alcoolique et la consommation d’alcool chez l’être humain remonteraient au néolithique, on en trouve les premières traces en Chine vers -10 000 avant J.-C. Certains chercheurs suggèrent même que la technique de fabrication de la bière a précédé celle du pain.

Une autre hypothèse présentée par deux chercheurs américains en 2014 – The Drunken Monkey Hypothesis ou hypothèse du singe ivre –  explique que l’attirance et l’addiction pour l’alcool présent dans les fruits mûrs auraient présenté un intérêt évolutif pour nos ancêtres hominidés. Nos excès d’alcool s’expliqueraient alors par les techniques modernes de concentration en alcool. Cette dernière étant plus élevée dans les alcools distillés (de 5% à 90%) que dans les fruits fermentés (5% max.).

On voit bien que la consommation d’alcool est intimement liée à notre histoire, surtout quand on sait que l’alcool est apparu avant les problèmes de poids (la définition du poids « sain » à beaucoup changé au cours des différentes époques). Aujourd’hui nous allons donc voir s’il est possible de concilier une consommation d’alcool avec une perte de poids efficace. 

Des calories bien cachées

Chimiquement, l’alcool est une molécule organique – l’éthanol – et au même titre que les macronutriments, il est énergétique : un gramme d’alcool équivaut à 7 kcal, à mi-chemin entre les glucides (4kcal/g) et les lipides (9kcal/g). C’est donc une molécule très énergétique.

Les doses usuellement servies dans les bars et les cafés (à la maison ou en soirée, c’est autre chose) contiennent normalement toutes 10g d’alcool, c’est pour cela que les alcools forts sont servis en petits verres (spiritueux) et les moins concentrés dans de plus grands contenants. Et c’est pratique, car peu importe ce que l’on boit, la dose d’alcool sera la même par unité de consommation, c’est-à-dire un verre. 

En théorie, un verre contient toujours 70 kcal (10g x 7 kcal), mais dans les faits, c’est différent : de nombreuses boissons alcoolisées contiennent aussi des glucides naturels (champagne, vins moelleux, cidres, bières fortes…) et sont donc plus caloriques que cela. Mais dans la plupart des cas, un verre d’alcool contient entre 70 et 140 kcal. Pour les cocktails et autres mélanges, cela peut monter jusqu’au 300 kcal à cause des sucres ajoutés (jus de fruits, sirops, liqueurs).

Donc, à première vue, une consommation d’alcool même minime ne peut qu’être délétère pour la perte de poids. En effet, quand on cherche à éliminer des calories, en rajouter n’est pas la solution. Sauf, si on relativise ces apports au regard des autres macronutriments, et qu’on intègre, avec modération, cette boisson plaisir au sein même de notre alimentation. Si elle fait partie du jeu dès le départ (sans être une obligation, bien sûr), c’est plus simple de l’apprivoiser ensuite. C’est un peu ce qu’on fait à la Brigade : avec nos rabs, les p’tits plaisirs et la perte de poids font bon ménage. 

Boire ou mincir, pas besoin de choisir

Selon la science, il existe une quantité d’alcool (étude sur la bière) à ne pas dépasser pour ne pas compromettre une perte de poids. Autrement dit, il existe un seuil en dessous duquel on peut boire et mincir, sans aucun problème !

Une méta-analyse, publiée en 2021, de 13 études scientifiques incluant un total de 400 000 participants a conclu qu’en dessous de 500 ml de bière par jour (presque une pinte !), il n’y a pas d’impact sur le poids. On peut donc boire et mincir. Par contre, ça ne veut pas dire que l’alcool fait maigrir, au contraire. Passé un certain seuil, ça devient compliqué, on ne peut pas « avoir la bière et l’argent de la bière ». 

Pour savoir combien de calories (ou d’unité d’alcool) vous avez bu, voici un petit compteur :  https://info-calories-alcool.org/

L’alcool et la perte de poids

Néanmoins, il est important de connaître les risques à boire de l’alcool quand on suit un régime, puis de les mettre en perspective avec notre mode de vie, notre état de santé et notre objectif de perte de poids. En effet, deux verres quand on est en forme, qu’on fait du sport et qu’on a trois kilos à perdre, ce n’est pas la même chose que si l’on est sédentaire et qu’on souhaite perdre quinze kilos…

Pourquoi l’alcool risque de ralentir la perte de poids…

L’alcool peut ralentir la perte de poids pour plusieurs raisons : 

• les boissons alcoolisées contiennent parfois du sucre et comme les apports caloriques ne sont pas écrits sur le packaging ou sur les cartes de restaurants, ce n’est pas facile de s’y retrouver, on a vite fait de boire un petit verre aussi calorique qu’une canette de cola ;
• l’alcool à des propriétés apéritives (il ouvre l’appétit) et pousse naturellement à la consommation d’aliments sucrés et gras. Et comme l’alcool accompagne souvent un bon repas, c’est un peu la double-peine ; 
• l’alcool diminue la lipolyse, c’est-à-dire qu’il empêche le corps d’éliminer les cellules graisseuses. Cet effet est temporaire, mais chez les personnes qui « stockent » facilement, c’est une donnée à prendre en compte.

… mais pourquoi ce n’est pas si grave ?

Face à ces différents risques, il faut tout de même relativiser, car :

• l’alcool améliore la sensibilité à l’insuline, un verre de vin rouge en tout début de repas notamment, entraîne une moindre hausse de la glycémie post-prandiale (après le repas) ;
• l’alcool a un rôle social et hédonique avant tout, plus que nutritif ;
• perdre lentement est toujours plus sage, cela permet de prendre le temps de changer ses habitudes, car ce sont elles qui vont modifier profondément notre façon de manger et stabiliser notre poids de forme de manière durable ; 
• à raison de 15 verres par mois (~1000kcal), la consommation d’alcool ne représente que 2% des apports mensuel d’un individu moyen (55 000 kcal), soit un excès de seulement 30 kcal par jour. Il suffit juste de marcher 500 mètres ou faire 3 minutes de squats par jour pour les brûler. 

On voit bien que la consommation d’alcool comporte des risques, mais il faut dédramatiser le discours qui dit que l’alcool fait grossir ! Ce qui est néfaste, en soi, ce n’est pas l’alcool, c’est l’abus d’alcool. Voici donc, quelques astuces pour se faire plaisir sans risquer de faire exploser le compteur calorique.

Comment concilier alcool et perte de poids

4 astuces pour boire un peu moins :

1. « Encadrez » chaque verre d’alcool avec un verre grand verre d’eau. Si vous buvez trois bières, vous devriez avoir bu quatre verres d’eau au final. Commandez systématiquement un verre d’eau avec votre verre d’alcool, c’est gratuit et vous vous remercierez le lendemain matin.
2. Faites attention aux degrés d’alcool (voir l’encart ci-dessous sur les pièges), plus le degré (ou % de volume) est élevé plus il y a de calories.
3. Limitez volontairement les quantités. Du cidre ou de la bière dans un verre ballon ou un galopin de 12,5 cl, c’est deux fois moins de calories ingérées (par rapport à une bolée ou un demi).
4. Faites attention à ce que vous mangez. Pour « compenser » les apports de l’alcool, il faut éviter les aliments trop gras et raffinés à l’apéritif. Et surtout, ne pas arriver le ventre vide à un gros repas de fêtes, ni sauter le repas précédent la soirée.

Attention aux pièges 

Il faut faire attention aux degrés et aux volumes consommés. En effet, une dose d’alcool qui apporte 70 kcal, ça compte pour un verre standard d’un alcool standard. Mais pour les grands verres et les alcools à fort degré (bière forte, liqueur, spiritueux), la dose est démultipliée. 

Par exemple, 3 demis de bière blonde à 4,5° ça équivaut à 3 verres, mais 3 pintes à 9° ça équivaut à 12 verres : on passe du simple au quadruple alors qu’on a « seulement » commandé trois fois, dans les deux cas.

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Si comme beaucoup, vous prévoyez de faire la fête en cette fin d’année, il vaudrait mieux diminuer drastiquement votre consommation hebdomadaire en amont, pour pouvoir en profiter pleinement le jour J et surtout minimiser l’impact sur votre poids. Les résolutions de janvier, il vaut mieux les commencer en décembre. 😉

Bon, sur ce, mes amis m’appellent pour l’apéro. Ça tombe bien, ils habitent à 500 mètres de chez moi !

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Note : l’abus d’alcool est dangereux pour la santé. À consommer avec modération. Nous n’encourageons pas la consommation d’alcool, mais prônons une consommation éclairée, modérée et responsable, basée sur la convivialité et le plaisir. Pour faire un point sur votre santé ou si vous en ressentez le besoin, parlez-en à votre médecin ou consultez un spécialiste en addictologie. Voici un lien pour mieux s’informer sur l’alcool : https://www.santepubliquefrance.fr/l-info-accessible-a-tous/alcool

Sources

• The Drunken Monkey: Why We Drink and Abuse Alcohol, University of California Press, 154 pp., 2014.
• Chao AM, Wadden TA, Tronieri JS, Berkowitz RI. Alcohol Intake and Weight Loss During Intensive Lifestyle Intervention for Adults with Overweight or Obesity and Diabetes. Obesity (Silver Spring). 2019 
• Marcos A, Serra-Majem L, Pérez-Jiménez F, Pascual V, Tinahones FJ, Estruch R. Moderate Consumption of Beer and Its Effects on Cardiovascular and Metabolic Health: An Updated Review of Recent Scientific Evidence. Nutrients. 2021
• Suter PM. Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? Crit Rev Clin Lab Sci. 2005
• Évaluation des risques de l’éthanol pour la population générale. Rapport d’expertise collective. 2011