L’impact du mode de cuisson sur la qualité nutritionnelle des aliments

Née avec la maîtrise du feu il y a environ 30 000 à 40 000 ans, la cuisson des aliments a accompagné l’être humain et ses ancêtres au cours de son évolution en lui permettant d’obtenir grâce à la chaleur, des aliments plus savoureux, plus riches en nutriments, qui se conservent plus longtemps et exempts de germes et de microbes. Pendant des milliers d’années, la cuisson des aliments est restée cantonnée à la cuisson au feu directement à la flamme, par l’intermédiaire de récipients (pierre chaudes, eau bouillie…) ou de techniques à l’étouffée (four en pierre, cuisson enterrée…). Au fil des évolutions techniques et des innovations industrielles, les techniques et ustensiles de cuisson ont bien changé, et se comptent aujourd’hui par dizaines : à la poêle, au wok, en conserve, au micro-onde, au four, au four-vapeur, sous-vide, à la vapeur, sous-pression, en basse température, à l’eau, au barbecue, à la plancha, sans compter les différentes sources d’énergie comme l’électricité, le gaz, le charbon, le bois, les granulés de bois, le pétrole, la géothermie ou encore le soleil. Face à tant de choix, pas facile de s’y retrouver…

Les recherches scientifiques du siècle dernier ont pu mettre en évidence de grandes disparités entre toutes cette méthodes de cuisson. Résultats : toutes ne se valent pas, tant sur le plan nutritionnel que sur le plan gustatif.

Nous allons donc passer en revue les principaux modes de cuisson et mettre en avant leurs différents avantages et inconvénients pour vous aider à choisir celui qui vous apportera le meilleur rapport goût/équilibre. Mais juste avant, quelques lignes pour vous expliquer les raisons qui nous poussent à cuire nos aliments.

Pourquoi cuit-on les aliments ?

Pour des questions d’hygiène et de sécurité alimentaire

Les aliments crus, comme la viande, le poisson, les œufs ou les légumes mal lavés peuvent contenir des bactéries susceptibles de provoquer des intoxications alimentaires. La température optimale pour la multiplication de la plupart des bactéries d’intoxication alimentaire se situe entre 5°C et 63°C. À des températures supérieures à 70°C, la plupart des bactéries sont tuées, tandis qu’en dessous de 5°C, la plupart des bactéries nocives se multiplient trop lentement, voire pas du tout.

La plupart des modes de cuisson amènent les aliments à plus de 70°C. Une telle température maintenue pendant un certain temps permet d’éviter de nombreuses maladies d’origine alimentaire, qui se manifesteraient si les aliments étaient consommés crus.

Cuire c’est nettoyer.

Pour améliorer le goût des aliments

L’envie de manger est principalement motivée par les besoins énergétiques de l’organisme et ses apports en nutriments essentiels. Cependant, les habitudes, les goûts, et les besoins psychologiques et sociaux d’un individu viennent souvent à l’encontre de cet aspect instinctif de l’alimentation. La cuisson peut entraîner des modifications de la couleur, de la saveur et de la texture des aliments ce qui permet de créer des aliments dont l’intérêt principal n’est pas la nutrition mais le plaisir. Par exemple la cuisson des pommes de terre déclenche une série de modifications chimiques qui les rendent comestibles, qui rend leur couleur et leur odeur attrayante et une texture souple ou croquante qui est agréable en bouche.

Pour de nombreux aliments, la cuisson leur confère des caractéristiques que nous associons à leur comestibilité. Par conséquent, sans cuisson, ces changements ne pourraient pas se produire et de nombreux aliments seraient considérés comme non comestibles. Cela augmente la diversité d’aliments qui est à notre disposition et optimise ainsi la probabilité de consommer un grand nombre de nutriments utiles.

Cuire c’est améliorer.

Pour optimiser l’apport nutritionnel

Nous l’avons vu, la raison fondamentale et ancestrale pour laquelle nous consommons des aliments est l’extraction des nutriments et des calories que les différents aliments contiennent pour permettre à notre corps de fonctionner correctement. Cela se fait par la digestion, où les aliments sont décomposés sous une forme qui peut être facilement absorbée. Cependant, de nombreux nutriments contenus dans les aliments ne sont pas facilement accessibles avant la cuisson et ne peuvent donc pas être facilement digérés par l’organisme. Par exemple, l’amylase (enzyme présente dans la bouche et l’intestin) décompose les polysaccharides de l’amidon en de plus petites molécules : le glucose. Sous cette forme, le glucide de départ peut être facilement digéré et absorbé par l’organisme.

Cuire c’est transformer.

Les différents modes de cuisson

Pour mieux s’y retrouver, nous avons classé les différents modes de cuisson en fonction des familles alimentaires concernées et des cuissons les plus courantes pour ces dernières (on ne parlera donc pas de la cuisson des spaghettis au barbecue, des pommes au chalumeau ou des cacahuètes vapeur).

Blague à part, il existe tellement de variantes différentes (en fonction des époques, des modes culinaires, des cuisiniers, des terroirs ou encore des petites astuces personnelles) qu’il nous a fallu faire un choix sur les modes à présenter. Nous verrons donc les différents modes de cuisson des légumes, des légumineuses et des aliments protéiques (viande, œufs, poissons, crustacés).

La cuisson des légumes

Les légumes sont traditionnellement cuit à l’eau, à l’anglaise, à la vapeur, à la poêle ou au four, et subissent plusieurs étapes de transformation allant du légume entier à la soupe, en passant par la purée, la julienne, la salade ou les quartiers.

Sauf lorsqu’on recuit plusieurs fois de suite des légumes ou qu’on les grille au barbecue, il est rare que la cuisson altère leurs qualités diététiques. La cuisson enlève une partie des vitamines, certes, mais permet aussi de mieux absorber les fibres et de densifier la ration pour un même volume.

Pour optimiser les apports nutritionnels des légumes, on utilisera des cuissons à la vapeur, et des cuissons à l’eau dont on gardera l’eau de cuisson (pour des sauces, des bouillons, des potages, ou en déglaçage). Outre la cuisson, n’oubliez pas de consommer environ 50% de vos légumes sous forme crue (ou fermentée), afin de maximiser les apports en vitamines. Le tout cru, ni le tout cuit n’est donc pas recommandé. Il en va de même pour tous les autres végétaux frais comme les fruits ou les herbes aromatiques.

La cuisson des légumineuses

Au-delà des différents mets (chili, houmous, dahl, salade, soupe ou purée), les légumineuses (pois chiches, lentilles, pois cassé, haricots…) sont quasiment toujours cuites à l’eau ou mijotées en sauce ou en bouillon. Les qualités gustatives des légumineuses sont principalement dues aux sauces, aux épices et aux matières grasses utilisées conjointement dans la recette. Leurs qualités nutritionnelles peuvent être optimisées notamment grâce au trempage et au liquide de cuisson.

Le trempage à froid des légumineuses (dans un grand volume d’eau) est essentiel, afin de faciliter la cuisson de ces dernières et d’éliminer une partie des lectines (un anti-nutriment qui endommage à long terme la paroi intestinale, favorise la micro-inflammation et diminue l’absorption des minéraux). Il faut bien respecter les temps de trempage spécifique à chaque légumineuse, car un trempage trop long augmentera le temps de cuisson, de même qu’un trempage trop court.

Il y a peu de risque de surcuisson ou de pertes en minéraux pour cette famille d’aliment.

Pour optimiser le goût et l’apport en minéraux, on pourra utiliser des bouillons de viandes ou de légumes à la place de l’eau, ainsi que des condiments pleins de saveurs comme les épices, la sauce soja, le laurier ou les algues marines.

La cuissons des aliments protéiques

Les aliments protéiques et notamment les viandes, sont certainement ceux qui génèrent le plus de controverse concernant leur cuisson. Entre défenseurs du goût et chercheurs, il y a parfois un gouffre. Pourtant, les dernières études scientifiques sont formelles : entre la consommation de protéines carnées, les maladies cardiovasculaires et les cancers, il n’y a qu’un pas. Passons en revue, les différents aliments protéiques issus des animaux, et voyons ce qu’il est possible de faire à la maison pour optimiser leurs qualités diététiques et leurs effets sur la santé.

Les viandes

La science est unanime : une cuisson mal choisie (et un trop grand degré de transformation), c’est une augmentation non négligeable du risque d’attraper certains cancers. Cela vaut surtout pour les viandes rouges (bœuf, veau, agneau, porc, chèvre, cheval et mouton) et les viandes transformées (saucisses industrielles, jambons nitrités, charcuteries). Pour autant, il ne faut pas oublier que c’est aussi la dose qui fait le poison.

C’est la réaction de Maillard (brunissement non enzymatique) qui produit le bon goût de la viande grillée, son odeur et sa coloration si appétissante. À consommer avec modération donc, tout en mettant l’accent sur la qualité du produit plutôt que sur les quantité consommée.

Les composés cancérogènes (amines polycycliques, benzopyrènes…) issues des fumées et de la carbonisation, ainsi que des molécules toxiques générées par la friture (acrylamides) peuvent altérer le côté « sains » d’une viande et notamment des viandes rouges. Mais ce n’est pas tous les jours qu’on utilise ce genre de cuisson, et un régime flexitarien associé à un changement régulier de morceaux de viande, d’animal dont elle est issue, et de mode de cuisson permettra de minimiser les effets délétères de la surcuisson des protéines animales.

À l’instar des légumes, plus une viande sera cuite en milieu humide et à basse température plus elle gardera, à la fois ses propriétés organoleptiques et ses qualités nutritionnelles. Le court-bouillon, le pot-au-feu, la cuisson bleue ou saignante, ou encore la cuisson sous-vide sont donc idéales pour les viandes rouges et les viandes blanches.

Des cuissons intermédiaires (temps de cuisson moyen et température moyenne) peuvent être aussi utilisées régulièrement sans trop de risques pour la santé, comme les grillades rapides à la poêle ou à la plancha (sans flammes), les woks et les sautés (température élevée mais temps de contact avec le récipient très court). Ces modes de cuisson présentent un bon compromis entre goût et nutrition.

Et les patates, me direz-vous ? Concernant les pommes de terre, qui accompagnent souvent les plats de viandes, il sera préférable d’éviter les très hautes températures ainsi que les cuissons peu humide. Les cuissons en bouillon, ou légèrement grillées seront meilleures pour la santé (bouillies, en purée, sautée en petit morceaux, ou refroidie en salade).

Les poissons et crustacés

Concernant les poissons (saumon, colin, sardines, flétan, dorade, lieu…), on veillera à avoir les mêmes réflexes que pour les viandes (voir ci-dessus) en terme de modes de cuisson : court, pas trop chaud et humide.

Et les conserves ? On cuisine rarement les poissons en conserve nous-même, mais pour changer des poissons à cuire soi-même à la maison, c’est une excellente alternative.

Contrairement aux idées reçues, les poissons en conserve (sardines, maquereaux, thon…) sont excellents pour la santé, les teneurs en protéines, en calcium, en iode, en magnésium et en oméga 3 de ces derniers sont très élevées pour un petit volume.

Les œufs

Concernant les œufs, même salle, même ambiance. On évitera les omelettes surcuites et les œufs au plat trop grillés. Mais mis à part cela, pour les œufs, ce n’est pas sur le côté délétère que l’on a de la marge de manœuvre mais plutôt sur l’optimisation des apports nutritionnels. En effet, l’œuf est un excellent aliment pour la santé, qui a eu, fût un temps, (à tort) une mauvaise réputation. C’est pourtant, un des aliments les plus polyvalents en cuisine et en nutrition !

Concernant, la diététique, il faut savoir que le blanc comme le jaune contiennent beaucoup de protéines (au quotidien, il ne faut donc pas jeter le jaune ou le voir d’un mauvais œil). Cependant, les protéines du blanc d’œuf sont mieux absorbées lorsque qu’elles sont cuites, et les protéines du jaune d’œuf lorsqu’elle sont peu cuites : les œufs à la coque, les œufs mollets, les œufs pochés et les œufs au plat sont donc à préférer aux œufs durs, aux omelettes et aux œufs brouillés.

Courant dans le milieu sportif, on évitera la consommation d’œuf cru, qui est une hérésie sur le plan sanitaire et sur le plan diététique ! En effet, le blanc contient une enzyme (l’ovomucoïde) qui bloque l’absorption des protéines et des minéraux (mais heureusement, ces molécules sont détruites par la cuisson). Donc aucun intérêt à faire comme Rocky Balboa !

La cuisson sous-vide pour faire le plein de bonnes choses

Plus on cuit « fort » un aliment, plus les aliments sont appétents et savoureux. À l’inverse, les cuissons les plus « douces » développent souvent peu d’arômes. Sauf, peut-être grâce à une technique récente qui est une véritable révolution sur le plan culinaire et diététique : la cuisson sous-vide à température contrôlée. Cette méthode de cuisson permet justement de cuire les aliments sans développement de composés nocifs tout en générant des molécules aromatiques saines et en conservant les saveurs originelles du produit : de quoi (re)concilier la Cuisine et la Diététique ! Et ça à la Brigade, on y tient.

D’ailleurs, on utilise depuis peu – et de plus en plus souvent – cette technique de cuisson sous-vide qui nous permet de gagner du temps et de l’énergie (moins d’électricité consommée), tout en vous proposant chaque semaine des petits plats sains et savoureux ! Nos chefs se régalent, en espérant que vous aussi. Et moi, en tant que diététicien, je ne peux qu’applaudir ce genre d’initiative gagnant-gagnant !

D’un point de vue gustatif et diététique, la cuisson sous-vide est le mode de cuisson idéale des viandes, des légumes et des crustacés. Un délice auquel vous n’avez surement jamais goûté et qui vaut le coup d’fourchette.

En conclusion : en termes de cuisson, on retiendra que le triptyque chaleur/temps/humidité est le plus important pour rendre un aliment plus ou moins savoureux et plus ou moins diététique.

D’un point de vue santé, les cuissons les plus lentes, qui ont lieu à faible température et en milieu humide (comme les cuissons mijotées, à l’eau, à la vapeur ou sous-vide) sont les plus saines. Nous vous conseillons de privilégier ces dernières pour votre alimentation quotidienne. À l’inverse, les cuissons plus ou moins longues, à haute température et en milieu sec, sont très appréciables au goût, mais peu recommandables en termes de santé. Les barbecues, les aliments fumés, et les grillades sont à réserver pour les repas occasionnels.

Voici un florilège des meilleurs plats et cuissons : les bouillons d’os, les consommés, les potages de légumes secs, les cuissons en four vapeur, les plats mijotés et la cuisson sous-vide !

Et vous, entre deux barquettes de la Brigade, vous les cuisinez comment vos aliments ? Dites-nous en commentaire si vous êtes plutôt adepte du grill, de la cocotte, du micro-onde, du four, ou encore de la lactofermentation (à mi-chemin entre le cru et le cuit) comme on en parlait l’autre jour (cf. article sur les aliments fermentés).

Sources :

Zavadlav, S., Blažić, M., Van de Velde, F., Vignatti, C., Fenoglio, C., Piagentini, A. M., Pirovani, M. E., Perotti, C. M., Bursać Kovačević, D., & Putnik, P. (2020). Sous-Vide as a Technique for Preparing Healthy and High-Quality Vegetable and Seafood Products. Foods (Basel, Switzerland), 9(11), 1537.
Melo A et al. (2008). Effect of Beer/Red Wine Marinades on the Formation of Heterocyclic Aromatic Amines in Pan-Fried Beef. J Agric Food Chem 56(22):10625–10632. US Food and Drug Administration (2008).
FAO. 2016. Légumineuses: des graines pour un avenir durable. Rome
European Food Safety Authority (2007) Findings of the EFSA data collection on polycyclic aromatic hydrocarbons in food. EFSA Journal
https://www.anses.fr/fr/content/viandes-rouges-viandes-transform%C3%A9es-et-cancers-point-sur-la-nouvelle-classification-du-circ
https://www.fao.org/documents/card/fr/c/0cf730b3-b1b9-4590-978d-168d9ac1f3a1/