Quoi manger après le sport ?

Si vous n’avez pas lu la première partie, quoi manger avant le sport, rendez-vous ici ! 😃

Il est obligatoire de manger dans les 2h après avoir fait une activité physique. 
Comme avant le sport, il faut adapter les apports en fonction du moment, de la nature et de la durée de l’activité physique. 

La phase « anabolique », comprenez “construction musculaire”, coïncide avec la récupération suivant une séance de sport. L’organisme est alors, à ce moment-là, le plus disposé à récupérer. Pourquoi ? Parce que les réserves de glycogènes (glucides) sont anémiées et qu’un nouveau stock de glucose devient alors nécessaire pour ré alimenter les muscles.
Ainsi, bien manger après une activité intense favorise la régénération de l’organisme et vous rend performant lors du prochain entraînement. Juste après l’effort, ou dans les deux heures qui suivent, le corps cherche à revitaliser ses réserves le plus vite possible. C’est alors que l’activité de ses enzymes augmente pour stocker du glucose et fabriquer des protéines dans les muscles usés.

Après le sport, vous devez d’abord commencer par vous hydrater.

En effet, si votre séance d’entraînement a été intense ou longue, vous avez perdu beaucoup d’eau, via la transpiration et la respiration notamment.
Avant de manger, la priorité sera donc de boire suffisamment d’eau, et si besoin des sels minéraux :
• Boire 500 ml d’eau minérale, riche en bicarbonate, pouvant aider à “tamponner” l’acidité. La quantité d’eau varie en fonction de la durée, l’intensité et les conditions climatiques.
• Ajouter des glucides dans votre boisson : un tiers de jus de raisin et deux tiers de St Yorre, principalement si votre entraînement a été intense ou long.
• Compléter par une dose de protéines de 20 à 40 grammes à boire dans les 30 minutes, après une séance de musculation, une séance intensive ou longue.

Après une séance de cardio

Une séance de cardio d’une heure fait efficacement travailler son souffle et aide à brûler quelques calories. Les protéines, éléments de construction de l’organisme, favorisent une régénération rapide des muscles. Un mélange glucides/protéines à dominante glucidique est donc opportun. En fonction des habitudes et tolérances de chacun, un produit laitier, comme un yaourt, constitue une bonne collation. Les graisses, telles que la friture ou les viandes traitées, en revanche, sont à éviter.

Après le sport, il est indispensable de ré alimenter ses réserves énergétiques. La synthèse de glycogène étant la plus élevée à ce moment-là, les glucides sont les bienvenues dans l’organisme. Les glucides complexes (riz, patates douces, quinoa) sont toujours préférables.

Après une séance de musculation

La musculation est l’un des moyens les plus efficaces de perdre du gras, tonifier et dessiner la silhouette. L’effort physique produit de l’acidité dans l’organisme dont une partie peut être absorbée par la consommation d’eau pétillante grâce à sa forte minéralisation. Le corps, au cours des 45 minutes suivant l’entraînement, utilisera immédiatement les protéines stockées dans l’organisme pour favoriser le développement musculaire. Cette fois, c’est un mélange protéines/glucides avec une dominante protéique qui sera indiqué, comme par exemple une assiette de poisson accompagné de quinoa et d’une portion de légumes.

Les muscles se forment à partir d’une consommation de calories supérieure à celles dépensées pendant l’effort. Si elle reste saine et équilibrée, l’alimentation calorique après une séance de musculation est idéale.
Les aliments à même de compenser les déficits nutritionnels et énergétiques sont en grande partie ceux qui contiennent des sucres rapides. Parmi eux, le miel, les bananes et les fruits secs sont, grâce à leurs sucres naturels, facilement digestibles ; en outre, ils stimulent la sécrétion d’insuline qui forme les muscles et appuie leur réparation après le sport.
Si une séance de musculation a lieu chaque jour, la meilleure réponse à cette intensité reste un apport élevé en protéines tout au long de la journée. Une poignée d’amandes, de noisettes ou de noix, oléagineux très protéinés, en guise de goûter, « enduiront » les articulations autour des muscles afin de les solliciter à souhait lors de la prochaine séance.

Quels aliments privilégier selon les moments sportifs de la journée ?

Si la séance de sport a lieu le matin, avant le petit déjeuner, la meilleure option consiste à privilégier le pain complet et les œufs. Riches en protéines, les œufs sauront défatiguer les muscles. Le pain, quant à lui, agit comme une recharge d’énergie. En ce qui concerne le midi et le soir, le poisson est l’ingrédient incontournable. Star des poissons, des protéines et oméga-3, le saumon est l’aliment complet par excellence pour combler un cœur sollicité pendant une séance de musculation ou de cardio.

Manger les bons aliments peu de temps après l’exercice aidera votre corps à récupérer plus vite.

Voici un exemple de composition d’un repas après un entraînement :

• 1/3 de glucides (quinoa, riz, avoine, sarrasin, patate douce).
• 1/3 de protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses, tofu).
• 1/3 de légumes cuits ou crus (épinards, brocolis, kale, roquette, carottes, tomates, courgettes, poivrons).
• Des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux).
• Des fruits frais, et des produits laitiers, en dessert, ou en collation.

Il est important de ne pas sauter ce repas qui est déterminant pour votre récupération et votre progression.
Les quantités seront à adapter pour répondre à vos besoins énergétiques, qui varient en fonction du sexe, du poids, du type d’entrainement, du métabolisme de chacun.         

Cela vous permettra d’obtenir les bienfaits suivants :

• Diminuer la dégradation des protéines musculaires.
• Augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance).
• Restaurer les réserves de glycogène.
• Améliorer la récupération.
• Perdre du poids, principalement des graisses, si vous consommez moins que vos besoins.

Prévoir des collations adaptées à vos objectifs

En fonction de vos objectifs, il peut être utile de prévoir des collations entre vos repas.

Si vous pratiquez la musculation et que votre objectif est la prise de masse, il est intéressant de prévoir des collations avant et après l’entraînement.
Celles-ci doivent comprendre une dose de protéines de 20 à 40 grammes, en fonction de votre poids et de l’entraînement réalisé.

Si vous souhaitez maigrir, il est important de trouver un équilibre qui vous permettra de correctement récupérer tout en perdant du poids.
Vous devez à tout prix privilégier les aliments les plus nutritifs possibles, contenant une grande variété de micronutriments.

Vos collations peuvent donc inclure :
• Fruits frais, comme les baies et fruits rouges (myrtilles, framboises, mûres) pour leurs effets bénéfiques sur la santé.
• Oléagineux (noix, noisettes, amandes), ayant une action bénéfique sur la satiété et la régulation de l’appétit.
• Thé vert, riche en antioxydants.

Il n’est pas conseillé de sauter la collation après le sport.
Bien entendu, si vous souhaitez perdre du poids, le sport seul ne suffit pas. Vous devez consommer une alimentation saine et équilibrée, dont les calories sont légèrement inférieures à vos besoins énergétiques.

Votre objectif sera de répondre aux besoins caloriques quotidiens nécessaires pour optimiser la récupération et permettre des séances d’entraînement prolongées et répétées.
Les besoins caloriques quotidiens sont influencés par de nombreux facteurs, notamment : le métabolisme basal (au repos), l’activité quotidienne, les besoins d’entraînement spécifiques, la composition corporelle et la thermogenèse résultant de la digestion des aliments.
Si vos repas ne suffisent pas à couvrir cette demande, vous devez alors ajouter des collations contenant des aliments nutritifs comme les fruits frais, les oléagineux ou les glucides complexes.

Voici quelques exemples de repas à prévoir, pour bien manger après le sport, le matin, le midi ou le soir. Les portions sont à adapter en fonction de vos objectifs.

Manger après le sport à jeun le matin :
Vous pouvez choisir parmi les options de petit-déjeuner suivants :
• Bol de flocons d’avoine, myrtilles, noix, amandes et fromage frais.
• Tartines de pain complet, œufs brouillés, avocat et tomates séchées.
• Tartines de pain au seigle, beurre d’amandes et banane.
• Petit déjeuner salé : saumon et patate douce, ou poulet et riz.

Manger après le sport le midi :
Vous pouvez choisir parmi les options de déjeuners suivants :
• Poulet grillé aux légumes, et au riz complet.
• Omelette, avocat, et tartine de pain grillé.
• Saumon, patate douce, et courgettes.
• Sandwich de thon avec du pain complet, de la salade, et des tomates.
• Tofu grillé, légumes sautés sauce soja curry, et riz rouge.
• Salade de roquette, lentilles, quinoa, avocat, betteraves, carottes et huile d’olive.

Manger après le sport le soir :
Vous pouvez choisir parmi les options de dîners suivants :
• Salade de thon, de tomates, de maïs, et de haricots rouges.
• Soupe de légumes, 2 œufs durs et un bol de quinoa.
• Jambon blanc, courgettes, et riz complet.
• Steak végétal, patates douces, et épinards.
• Lentilles, riz complet, et brocolis.

Sport et alimentation post-activité physique pour maigrir

Un objectif de perte de poids n’exclut surtout pas une alimentation consistante après le sport. Maigrir revient à voir son apport calorique baisser. Contrairement à la musculation, cette fois, le taux de calories dépensées doit être supérieur au taux consommé. Afin de perdre du poids tout en maintenant une force physique et dessiner ses biceps, le corps nécessite un certain nombre de calories pour maintenir sa musculature. Ne rien manger après le sport amincit certes mais peut générer beaucoup de masse adipeuse tandis que cette diète ne permettra pas la formation des muscles. 20 g de protéines après une séance d’entraînement représentent un minimum essentiel pour se sculpter un corps sec.

Optez pour le duo : fibres et protéines !

Les fibres et les protéines sont les alliés du sport quand il est pratiqué dans une intention de maigrir. Si les protéines favorisent le développement musculaire, les fibres ont la vertu de rassasier durablement. Les légumes sont donc à prioriser. Viennent ensuite les protéines types poissons et tofu. En ne négligeant pas un apport calorique inférieur aux calories dépensées, les assaisonnements ou les aliments riches en acides gras non saturés, comme l’avocat, l’huile d’olive ou le saumon, sont extrêmement bénéfiques. Une alimentation destinée à une perte de poids se rapporte aux graisses essentielles, qui vont permettre de gagner en masse musculaire sans se stocker. On trouve notamment des protéines et des glucides dans les pois chiches, ingrédient star des régimes.

En cas de sensation de faim ou d’écœurement juste après l’entraînement, l’on trouvera du réconfort dans une barre de céréales, un fruit ou un fruit sec. Un engourdissement des muscles, des tiraillements ou des crampes guériront grâce à une grande quantité d’eau ou quelques carrés de chocolat dont la concentration élevée en magnésium pourrait soulager les membres douloureux.

Après votre sport, mangez un repas complet :
• La moitié de votre assiette est constituée de légumes.
• Un quart de glucides lents et complets comme le quinoa ou le riz complet.
• Le dernier quart contient des protéines maigres, comme le poisson, le poulet ou la dinde.
• Assurez-vous de vous réhydrater également correctement en buvant de l’eau.

Pour maigrir, vous devez essayer de manger au moins dans les deux heures qui suivent votre séance d’entraînement si vous souhaitez perdre du poids.
En effet, parce que vos entraînements brûlent des calories, ils vous donnent faim. Si vous mangez tard, vous risquez de rendre votre faim plus intense, et donc de trop manger. Essayez de prévenir les fringales qui poussent à manger plus que vos besoins, et de faire de mauvais choix alimentaires.

Les protéines et les glucides aident à construire vos muscles, et la consommation de glucides reconstitue également vos réserves de glycogène pour garder assez d’énergie pour votre prochain entraînement. Cela permet également de maintenir un métabolisme plus élevé, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories même après votre entraînement.

En plus de ces conseils, il est important de prendre de bonnes habitudes pour favoriser la perte de poids, et éviter la prise de poids !

Voilà, vous êtes désormais armés pour associer activité physique et alimentation ! A vos baskets et vos assiettes ! 👟🍽

Sources :

Toutpourmasanté.fr Alexandre Auffret, Kinésithérapeute, Ostéopathe et Coach Santé
Medecinedusportconseils.com  Dr. Jean-Jacques Menuet, Médecin du sport
Physiologie générale – Bioénergétique, nutrition, nerf, muscle   Dr. Michel Dauzat, Dr. Jean-Marie Bourgeois, Dr. Jacques Mercier
Foopowa.com