L’activité physique est fondamentale pour rester en bonne santé, améliorer sa condition physique, sa forme, pour être performant et progresser (quels que soient les objectifs : perte de poids, diminution de la masse grasse, augmentation ou maintien de la masse musculaire, réalisation d’un objectif sportif…).
Ainsi, afin d’assurer un entrainement optimal et agréable ainsi qu’une bonne récupération de manière générale (muscles, tendons/ligaments, ressenti de la fatigue…). L’alimentation joue un rôle indéniablement clé.
Nous verrons dans cet article tout ce qu’il faut savoir pour associer au mieux activité physique et alimentation.

Rappel important : l’équilibre en macro-aliments

Privilégier les glucides complexes

Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice, et la consommation de glucides après votre entraînement permet de les reconstituer.
La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance ont tendance à utiliser plus de glycogène que la musculation.

Voici une liste de glucides complexes, que vous pouvez manger avant ou après le sport :
• Pâtes complètes al dente
• Riz complet ou basmati
• Patate douce
• Quinoa
• Lentilles
• Flocons d’avoine
• Sarrasin
• Pomme de terre
• Pain complet, au seigle, à l’épeautre

Il faut donc éviter les glucides simples, principalement les céréales et les sucres raffinés. Leur consommation doit rester occasionnelle, pendant un entrainement difficile ou une compétition.
En effet, consommer trop de céréales et de sucres raffinés, peut conduire au développement de maladies métaboliques, comme une résistance à l’insuline, puis un diabète de type 2.
Enfin, ces sucres raffinés peuvent potentiellement augmenter l’inflammation, et favoriser la prise de poids.

Manger suffisamment de protéines

Les protéines aident à réparer les tissus endommagés pendant le sport et à reconstruire les muscles.
Consommer une quantité adéquate de protéines après un entraînement fournit à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines.

Voici les sources de protéines que vous pouvez manger avant ou après le sport :
• Viandes blanches (poulet, dinde, porc)
• Oeufs bio et élevés en plein air
• Poissons gras (saumon, sardines, maquereau)
• Viandes rouges bio, issues d’animaux nourris à l’herbe
• Tofu
• Légumineuses (lentilles, pois, haricots)

Pour prendre de la masse musculaire, comme pour la maintenir, un apport quotidien total en protéines de l’ordre de 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour est suffisant pour la plupart des sportifs. (0,7 à 1,0 g pour les non sportifs).
Privilégier des sources de protéines de qualité, avec une valeur nutritive élevée.
Ainsi, éviter la consommation de viandes transformées (saucisse, steak reconstitué, jambon blanc ou de poulet, charcuterie). Elles sont reliées à plusieurs maladies modernes chroniques.

Manger des légumes frais et variés

Parce que beaucoup trop de sportifs se focalisent principalement sur les protéines et les glucides, l’apport en légumes est trop souvent laissé de côté.
Ceci est une erreur que vous ne devez pas reproduire
et qui peut aboutir à des carences en micro-nutriments : fer, zinc, calcium et vitamines A et C…

Pensez donc à inclure dans votre régime du sportif des légumes variés comme :
• Légumes verts à feuille (épinards, kale, roquette)
• Crucifères (brocolis, choux)
• Légumes racines (carottes, radis, betteraves, ail, oignon)
• Courges
• Poivrons

Ils contiennent des glucides, des fibres et de nombreux micro-nutriments et antioxydants très importants pour la récupération du sportif, et pour sa bonne santé.

Inclure les bonnes graisses

Vous devez donc manger en plus grande quantité des graisses mono et poly-insaturées, contenues dans les aliments suivants :
• Huile d’olive et avocat (acide oléique)
• Oléagineux comme les noix, noisettes, amandes, graines de courge, graines de lin (omega 3)
• Huile de poisson ou poissons gras, comme le saumon (omega 3)

Ces graisses jouent un rôle essentielle dans la régulation de l’inflammation, la fabrication des hormones, l’énergie et la croissance musculaire.
Ces fonctions sont très importantes pour la santé générale et pour l’activité physique.

Avant le sport

Combien de temps faut-il manger avant le sport ?

Le moment de n’est pas moins important que la composition. En effet, il ne faut pas trop alourdir son corps avant un entrainement, tout simplement parce que le processus de digestion nécessite beaucoup d’énergie. Votre corps sera alors moins performant pour l’exercice.

Il faut donc veiller à ce que ; l’organisme dispose pendant l’effort du carburant nécessaire, ne pas s’entraîner avec un estomac qui digère encore, que l’organisme soit suffisamment hydraté.
En pratique : le dernier repas doit dater de 3 heures !

Les glucides sont définitivement les meilleurs amis des muscles. Il est moins demandant pour eux d’utiliser le glucose en circulation dans le sang que de transformer des protéines ou du gras. Avant l’entraînement, les glucides sont à prioriser. Plus on s’éloigne de l’entraînement, plus d’autres éléments pourront s’ajouter au repas.
Dans tous les cas, les plats très riches en gras ne sont pas les meilleurs choix, puisqu’ils sont longs à digérer et nuiront aux performances. 

Classiquement, en fonction du dernier apport calorique, il faudra prendre :
• 3 à 4h avant l’effort : Repas normal, mais modéré en gras 
• 2 à 3h avant l’effort : Repas léger contenant des glucides, une quantité modérée de protéines et peu de gras
• 1 à 2h avant l’effort : Encas contenant surtout des glucides, un peu de protéines et très peu de gras
• 30 min à 1h avant l’effort : Collation contenant surtout des glucides

Si votre dernier repas remonte à 4 heures ou plus, il faut consommer obligatoirement une petite collation digeste avant l’entraînement : 2 biscottes aux céréales ou 2 tranches de pain d’épices, une barre de céréales (toujours veiller à ce que le % de graisses soit inférieur à 8%), ou un peu de céréales muesli ; une tasse de thé ou de café, un petit verre de jus de fruits (si possible “avec fibres”) ou un fruit pressé en consommant la pulpe, ou purée de fruits, un petit pot de compote.

Une exception : l’entraînement à jeun le matin soit pour optimiser le travail aérobie (encore appelé « foncier » ou « endurance ») soit en association avec une nutrition adaptée pour perdre un peu de gras.

Adapter votre alimentation en fonction du moment, de l’intensité et du type de séance.

Chaque situation est donc particulière !
En cas d’entraînement tôt le matin, si le petit déjeuner a été insuffisant alors que l’entraînement va être intensif, il est conseillé de boire sucré pendant l’entraînement pour alimenter en glucides les muscles qui travaillent. De façon générale, pour un sportif qui part tôt le matin à l’entraînement, un délai d’une heure après le petit déjeuner est conseillé, et si vraiment c’est compliqué, il est recommandé de consommer la moitié du petit déjeuner avant, l’autre moitié après.
Si la séance de sport se fait en fin de journée, bien après le déjeuner mais avant le dîner, privilégiez un encas composé de protéines et de glucides 45 minutes avant. L’objectif est d’avoir un coup de fouet pour le sport mais de ne pas imposer à son corps une digestion lourde.

Il faut également adapter son alimentation en fonction de la nature et la durée de l’activité physique.

S’il s’agit d’un entraînement en endurance « tranquille », ce sont les lipides qui vont essentiellement fournir les calories nécessaires donc le stock de glucides n’a pas besoin d’être costaud ; alors que s’il s’agit d’un entraînement sollicitant surtout la filière glucidique il faudra veiller à ne pas partir à jeun (exemple : musculation).

Dans tous les cas il est important de rester bien hydraté et de ne pas négliger l’apport en eau, avant, pendant et après l’effort. En effet une déshydratation, même mineur, a un fort impact sur les performances.

Il ne faut ainsi pas attendre les minutes qui précèdent l’entraînement pour commencer à boire (c’est trop tard et on va « gonfler » l’estomac) : il faut boire un petit peu dès le réveil (de l’eau plate de préférence !)

Enfin, lorsqu’il fait froid, il faut veiller à des apports glucidiques adaptés en sucrant son eau par exemple car la lutte contre le froid fait consommer plus d’énergie (thermorégulation) ; alors que quand il fait chaud on sucrera un peu moins mais on veillera à la qualité des apports en minéraux (perdus par la transpiration ; en particulier il faudra saler la boisson pour compenser la déperdition de sels minéraux et ainsi améliorer la récupération) ; et bien sûr la quantité de liquide à apporter sera supérieure pour les contraintes nutritionnelles liées à la transpiration.

L’entrainement à jeun ?

Deux écoles :
• Ceux qui pensent qu’on brûle à ce moment-là un maximum de graisses.
• Ceux qui pensent qu’on détériore le corps.

Les 2 affirmations sont vraies. Concrètement, s’entrainer à jeun oblige le corps à puiser dans son stock de graisses pour trouver l’énergie de fonctionner. Toutefois si vous visez la performance, musculation par exemple, cela reste risqué ! Si vous souhaitez choisir cette option, il est plutôt conseillé une séance de cardio lisse et d’éviter la haute intensité. Pour le reste, il faut garder à l’esprit que faire un training à jeun abîme la masse musculaire. En effet, après une nuit sans apport d’énergie, le corps est en catabolisme c’est-à-dire en situation de dégradation moléculaire et donc de fragilité musculaire.

La semaine prochaine, retrouvez notre article sur quoi manger APRÈS le sport ! 😉

Sources :
Toutpourmasanté.fr Alexandre Auffret, Kinésithérapeute, Ostéopathe et Coach Santé
medecinedusportconseils.com  Dr. Jean-Jacques Menuet, Médecin du sport
Physiologie générale – Bioénergétique, nutrition, nerf, muscle   Dr. Michel Dauzat, Dr. Jean-Marie Bourgeois, Dr. Jacques Mercier
Foopowa.com

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