Quels sont les aliments les plus riches en fer ?

Si le fer est présent en très faible quantité dans notre organisme, il joue cependant un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques de notre corps. Il entre non seulement dans la composition de l’hémoglobine, une protéine servant à transporter l’oxygène dans le sang, mais il se trouve en plus dans toutes les cellules de notre corps. On le trouve également dans la myoglobine, une autre protéine dont le rôle est de fixer l’oxygène aux muscles. En raison de sa faible présence dans notre organisme, le fer doit être apporté grâce à une alimentation variée et équilibrée. 

Aliment riche en fer : les bienfaits du fer

Le rôle du fer est multiple. On le trouve dans de nombreux aliments, pourtant, il n’est pas rare de manquer de fer, ou encore de souffrir d’anémie. Pour cela, il est important d’intégrer régulièrement à ses repas au moins un aliment riche en fer. 

Comment expliquer ce phénomène ? Tout simplement en comprenant que le fer est mal assimilé par notre organisme. En effet, le système digestif de l’être humain a du mal à extraire le fer des aliments afin de le faire passer dans le corps, ou tout simplement pour le stocker. 

L’apport quotidien recommandé est différent pour les hommes et pour les femmes. En effet, il est de 9 mg pour les hommes et de 18 mg pour les femmes et les adolescentes. Cela s’explique simplement par l’arrivée des règles, qui génèrent une perte de fer. Lorsqu’une femme arrive à la ménopause, son besoin en fer sera moindre. Il sera, en effet, équivalent à celui des hommes, soit de l’ordre de 9 mg par jour.

Le besoin en fer est également très important pour les femmes enceintes et allaitantes, puisqu’il est de l’ordre de 20 mg par jour. Pour l’atteindre, il ne faut pas hésiter à composer ses menus avec au moins un aliment riche en fer. 

Il n’est pas toujours évident de trouver comment mener une alimentation variée et équilibrée, mais vous pouvez toujours vous tourner vers notre box de régime pour y parvenir.

Les symptômes d’une carence en fer

Nous vous le disions plus haut, mais la carence en fer est un phénomène très courant. Et lorsqu’on découvre les symptômes de cette carence, il faut avouer que cela donne envie de faire un peu plus attention à son alimentation, en intégrant au moins un aliment riche en fer à ses repas. 

Quels sont les principaux symptômes de l’anémie ? De la fatigue, un teint pâle, une faible résistance aux infections, des essoufflements à répétitions… Ces signaux doivent vous alerter. Mais, bien entendu, rien de cela ne doit remplacer un avis médical. La carence en fer peut aussi entraîner une réduction des capacités physiques ou des performances intellectuelles, ou encore être la cause de perturbations d’une grossesse. 

En outre, toutes les raisons sont bonnes pour être attentif à son alimentation, et pour intégrer régulièrement un aliment riche en fer à ses repas. Attention tout de même à ne pas tomber dans l’excès de fer, car cela engendrerait d’autres problèmes de santé. 

Pour intégrer de temps en temps un aliment riche en fer à ses menus, il faut savoir qu’il existe deux formes de fer : le fer d’origine animale et le fer d’origine végétale. Bien évidemment, notre corps n’absorbe pas ces deux types de fer de la même manière. Le fer contenu dans les viandes est deux fois plus assimilable que celui contenu dans les produits végétaux. Il faut donc privilégier la qualité plutôt que la quantité. 

Petite astuce qui pourrait aussi faire la différence : il vaut mieux essayer d’éviter au maximum de boire du thé pendant les repas, ou de manière trop rapprochée, car le thé a un pouvoir inhibant sur l’absorption du fer. 

Les aliments les plus riches en fer

Pour ne pas souffrir de carences, voici une liste non exhaustive qui vous permettra d’intégrer plus souvent au moins un aliment riche en fer à vos repas.

La palourde

On pense, à juste titre, que la palourde est un aliment riche en fer. Il s’agit d’une excellente source de fer, mais elle n’en contient pas autant que ce que l’on pensait il y a quelques années. En outre, une portion de 100g de palourdes contiendrait environ 2,8 mg, soit un sixième des besoins quotidiens des femmes, et environ un tiers des besoins des hommes. La palourde est un aliment riche en fer qu’il ne faut pas hésiter à consommer de temps en temps. 

Le porc

Le porc est, lui aussi, un aliment riche en fer. C’est le cas plus particulièrement du foie de porc, très riche en fer héminique. C’est celui qui est bien plus facilement absorbé par l’organisme. Une portion de 100 grammes de foie de porc contient environ 18 mg de fer.

L’agneau

L’agneau est aussi une très bonne source de fer. Si vous êtes à la recherche d’un aliment riche en fer, pourquoi ne pas consommer du gigot d’agneau pour votre prochain repas ? En plus, cette viande apporte d’autres bienfaits à l’organisme, et en particulier des éléments nutritifs tels que le phosphore et le zinc, mais aussi les vitamines B2, B3 et B12.

Les haricots de soja

Les haricots de soja sont une source de fer non héminique, qui est donc moins bien assimilé par l’organisme. Néanmoins, il s’agit incontestablement d’un aliment riche en fer, puisqu’une portion de 250 grammes de haricots de soja cuits contient environ 9 mg de fer. De plus, les protéines végétales contenues dans cet aliment ont aussi l’avantage de protéger des maladies cardio-vasculaires. 

Des conseils à appliquer au quotidien

Vous voulez savoir comment intégrer plus facilement un aliment riche en fer à votre alimentation, et ce, de manière régulière ? Voici quelques conseils qui peuvent vous aider au quotidien. 

Pour commencer, vous pouvez commencer par remplacer le sucre blanc dans vos plats par des sucres naturels. Vous avez le choix entre du miel, de la mélasse ou encore du sirop d’agave. 

Toujours en cuisine, vous pouvez aussi remplacer le beurre par des huiles végétales, qu’elles soient de sésame ou de tournesol.