Pourquoi les régimes restrictifs nuisent à la perte de poids ?

La science – tout comme l’expérience pratique – nous a montré que les régimes restrictifs contribuent sur le long terme à de nombreuses complications comme les carences nutritionnelles, les troubles du comportement alimentaires, les désordres psychologiques, les problèmes cardiovasculaires et paradoxalement… la prise de poids ! 
Quand on parle de régimes amaigrissants, les méthodes les plus évidentes ne sont pas forcément les plus efficaces, et dans le cas d’une perte de poids le mieux est souvent l’ennemi du bien.

Qu’entend-on par régime restrictif ? 

Par définition, un régime restrictif est une pratique diététique qui restreint les apports alimentaires, et ce, de trois manières différentes :

• en limitant une ou plusieurs familles d’aliments ou de nutriments. On parle alors de restriction qualitative ou de régime dissocié.
  Ex : le régime cétogène qui exclut les glucides ;
  
• en limitant les apports énergétiques. On parle alors de restriction quantitative ou de régime hypocalorique. Ex : le régime Mayo qui limite durement les calories ;
  
• en limitant les deux à la fois.
  Ex : le régime Dukan, qui limite les graisses, les glucides et les calories.

Si votre organisme manque de nutriments (macronutriments, vitamines, oligo-éléments, minéraux…), il va tout simplement fonctionner de manière moins efficace et sera donc moins enclin à éliminer les cellules graisseuses (ou adipocytes). Un régime alimentaire déséquilibré ne permet donc pas une perte de poids optimale !
Si votre organisme n’obtient pas assez de calories chaque jour, il va simplement puiser dans vos réserves (c’est notre objectif !) mais s’il n’en a vraiment pas assez pour faire fonctionner normalement ses organes internes, il va se mettre en veille et dépenser de moins en moins d’énergie. Finalement, le métabolisme ralentit et on perd de moins en moins de poids, malgré nos efforts.

L’importance du déficit calorique 

On connait tous aujourd’hui des régimes à bas niveau calorique, hyperprotéinés, intermittents, paléo, etc. Toutes ces pratiques usent de moyens différents pour n’aboutir qu’à une seule fin : le déficit calorique.  Ce déficit est indispensable à la perte de poids, mais pour qu’elle soit réussie celle-ci doit être lente et adaptée à chacun. Avec trop de restrictions, on obtient souvent l’effet inverse. 

On récapitule : on veut perdre du poids donc on tente un régime restrictif, le corps se « brusque » car il n’aime pas les chocs ni les carences. Le métabolisme ralentit pour contrer le risque que ce « manque » perdure : il puise de moins en moins dans les réserves graisseuses et on ne perd plus de poids. Du coup, on se démotive, on craque, nos résultats ne sont pas à la hauteur de nos efforts et on reprend du poids.

Résultats : retour à la case départ ! Les régimes alimentaires restrictifs n’ont donc pas leur place dans une perte de poids durable.

Existe-t-il une (vraie) solution ?

N’y allons pas par quatre chemins, les régimes restrictifs ne fonctionnent pas, pour la simple et bonne raison qu’ils ne respectent aucune règle biologique et physiologique de base. C’est pourquoi, il vaut mieux privilégier un rééquilibrage alimentaire dans un premier temps puis un régime hypocalorique léger pour accélérer la perte graisseuse dans un second temps.

Concernant le déficit nutritionnel (manque de micronutriments), il est inhérent à la perte de poids, et plus celle-ci sera faite de manière lente, plus le corps saura s’adapter pour éviter les carences. C’est pourquoi, il n’est (sauf cas exceptionnels) pas utile de prendre une supplémentation lors d’un régime amaigrissant bien conduit. Aujourd’hui, tous les professionnels de la nutrition recommandent d’y aller par étapes, et de ne jamais s’interdire un aliment en particulier afin de couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels de l’organisme.

Concernant le déficit énergétique (manque de calories), il est nécessaire, là aussi, d’y aller doucement et de respecter votre organisme pour que celui-ci ne subisse pas de choc physiologique. Plus il sera stressé, plus il va résister à la perte de poids et vous empêcher de maigrir.

La solution ne se trouve donc pas dans « toujours plus de déficit » mais dans l’établissement d’un régime alimentaire équilibré qui évitera la survenue de stress psychologique et de choc physiologique.

Le stress psychologique

Quand on se prive trop et trop souvent, il est difficile de résister à la tentation. De plus, on se coupe parfois du monde en mangeant différemment des autres et cela n’est pas évident à vivre au quotidien. On connaît tous les fameux craquages qui sont contre-productifs sur le long terme, puisqu’ils viennent sur compenser les efforts préalablement fournis. Le plaisir de bien manger et de partager un bon repas reste donc une des pierres angulaires d’une perte de poids pérenne.

Une question de choc physiologique

C’est pourquoi en prévision d’une future “famine interne”, le corps va, à l’image d’un ours à l’entrée de l’hiver, chercher à stocker, stocker, stocker… et se mettre en veille, en pause, en hibernation.

Rien de pire pour prendre du poids… et ne plus jamais en perdre. Ne choquez pas votre métabolisme, car celui-ci est votre unique « usine à brûler des calories », c’est lui qui contrôle vos stocks de graisse corporelle. La gestion de ces stocks est régie par de grands principes biologiques qu’on ne peut pas contourner. 

Une histoire de nombre et de taille

Un régime modéré et lent va dans un premier temps faire diminuer la taille de vos cellules graisseuses, on parle d’hypotrophie cellulaire (baisse de la taille). Puis, il va petit à petit les éliminer, c’est ce qu’on appelle l’hypoplasie cellulaire (baisse du nombre). 

Si l’on va trop vite, le corps n’a pas le temps d’éliminer les cellules graisseuses, il ne fait que les vider et c’est la porte ouverte à ce que l’on appelle tout bonnement « l’effet yo-yo ». Les régimes restrictifs, parce qu’ils sont trop brutaux, trop rapides ou trop répétitifs ne fonctionnent quasiment que sur de l’hypotrophie cellulaire. On « dégonfle » temporairement, mais on n’élimine pas réellement : c’est la porte ouverte à un restockage futur.

Les 7 erreurs diététiques (à éviter) qui favorisent « l’effet yo-yo » :

• les régimes restrictifs à répétition ; 
• les forts déficits caloriques (> 500 kcal en moins par jour) ;
• le sport intensif couplé à une alimentation hypocalorique ;
• la perte de poids rapide (> 2 kg par semaine) ;
• la fonte musculaire ;
• la frustration ;
• le manque de plaisir.

En résumé, pour ne pas nuire à la perte de poids, il faut modérer ses apports caloriques, diversifier son alimentation (plutôt que de la restreindre) et surtout retrouver du sens au moment de faire ses achats, de cuisiner ou de prendre ses repas.

Au-delà de ces principes fondamentaux, les premiers freins à la perte de poids lors d’un régime ne sont pas – contrairement à ce qu’on pense – les aliments en eux-mêmes ni les calories, mais le stress psychologique et le choc physiologique, c’est pourquoi il faut à tout prix éviter les régimes drastiques ! 

Vous voyez, finalement, pour qu’un régime soit efficace en terme de perte de poids il n’y a que deux solutions : prendre son temps et se faire plaisir ! 😊