L’alimentation 

• Remplacer le beurre par de la compote dans les gâteaux

Remplacer le beurre par des alternatives plus diététiques vous permet de continuer de profiter de vos desserts favoris, les calories en moins ! 

Vous avez d’autres alternatives comme le fromage blanc, certain légumes et légumineuses comme la courgette ou les haricots rouges ou encore avec des oeufs. 

• Remplacer le sucre par de la cannelle

La cannelle, épice douce et légèrement sucrée, est un excellent moyen de sucrer vos yaourts autrement et de leur donner un peu d’originalité. 

• Manger des protéines le matin : retarde la faim et limite les grignotages

Manger des protéines le matin permet de limiter les fringales de 11h et donc d’éviter de se jeter sur des aliments trop sucrés, pouvant nuire à la santé. 

• Favoriser les aliments entiers plutôt que dénaturés (jus, bouillis, compotes)

Il est recommandé de consommer les végétaux dans leur forme brute car ils sont plus riches en fibres ce qui permet de limiter l’importance de son index glycémique.

• Boire au moins 1,5L à 2L d’eau par jour

L’eau est un excellent coupe-faim. En buvant plus d’eau, vous pouvez diminuer votre quantité de calories journalières consommées. De plus, une bonne hydratation permet de chasser les toxines et d’accélérer le renouvellement des cellules, ce qui booste la circulation sanguine et les bons échanges dans l’organisme.

• Tester le jeûne intermittent pour réguler son apport calorique journalier

Le jeûne consiste à ne pas s’alimenter du tout durant un nombre limité de jours.

Le jeûne intermittent lui est un mode alimentaire moins contraignant qui consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. En général, on saute soit le diner, soit le petit déjeuner. Le jeûne intermittent permet de mettre son organisme au repos et de détoxifier son système digestif. 

• Adopter une alimentation variée et équilibrée sans vous priver

Le secret d’une perte de poids durable c’est de ne pas se priver ! En effet, la frustration n’est jamais bénéfique et peut, à long terme, entraîner un trouble des conduites alimentaires. Nous vous recommandons de faire attention quotidiennement à votre alimentation en vous octroyant des petits plaisirs de temps en temps. C’est bon pour le moral ! 😉

• Fractionner ses repas pour mieux répartir les apports sur la journée 

Il a été prouvé que fractionner sa prise alimentaire est bénéfique car cela évite de surcharger l’estomac et de générer des pics de glycémie qui fatiguent le corps. Autre bonne raison de manger fractionné : cela pourrait augmenter les dépenses énergétiques, la digestion nécessitant de l’énergie.

Attention cependant à ne pas doubler votre apport calorique sur la journée mais de manger la même quantité d’aliments en plusieurs fois. 

L’activité physique 

• Intégrer de l’activité physique dans son quotidien 

Pratiquer une activité physique au quotidien est plus facile que vous ne le pensez ! Vous pouvez vous déplacer en vélo plutôt qu’en voiture, prendre les  escaliers plutôt que l’ascenseur, lorsque vous faites la queue travaillez votre équilibre en tenant sur une jambe, puis l’autre… À vous de jouer ! 

• Et si vous marchiez ? 

L’activité physique est indispensable pour la santé ! Si vous n’avez aucune opportunité d’appliquer les conseils ci-dessus, accordez-vous 30 minutes de marche par jour. Cela vous permettra de vous aérer, de vous oxygéner après une longue journée de travail. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande 10 000 pas par jour, c’est parti ! 💪🏻

Astuces au quotidien 

• Manger dans de plus petites assiettes

Cette astuce bien connue donne l’impression que votre assiette est très remplie mais en réalité, elle contient moins de quantité qu’une assiette classique. 

• Se laver les dents pour lutter contre l’envie de grignoter

Le goût mentholé inhibe l’envie de manger, testez, vous verrez !

• Mâcher lentement

Manger plus lentement vous permettra de manger moins car cela laisse plus de temps au corps de transmettre l’information au cerveau et de ressentir la satiété. 

• Ne pas faire de régime restrictif mais opter pour un rééquilibrage alimentaire

Plus tenable à long terme et plus sain, manger équilibré est un mode de vie et non un régime de courte durée, qui engendre dans la majorité des cas, un effet yo-yo. 

• Apprendre à lire les étiquettes 

Les graisses et sucres sont partout et aiment bien se cacher sous différentes appellations dans les listes d’ingrédients. Apprendre à décrypter les étiquettes, c’est limiter la consommation de ces substances. 

• Éviter les aliments minceurs « brûles graisses »

Il y a un très grand marché autour de ces « produits miracles » mais il s’agit surtout d’une aubaine pour les industries pharmaceutiques. Pour perdre du poids, le seul vrai remède durable est d’adopter un mode de vie sain et une alimentation équilibrée. 

• Dormir suffisamment

Le manque de sommeil peut perturber la régulation du rythme circadien et du système hormonal. Ainsi, des réductions de la quantité ou de la qualité du sommeil entraînent une augmentation de la faim et de l’appétit, ce qui pourrait prédisposer à la prise de poids.

• Éviter d’avoir dans son placard des aliments gras et/ou sucrés pour limiter les tentations et compulsions alimentaires 

Vous pouvez avoir quelques biscuits dans votre placard ! Mais dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, il n’est pas recommandé d’y avoir tout le rayon gâteaux… Cela limite la tentation et les risques de “craquages”. 

• Établir une liste de course lorsque vous allez au supermarché pour ne pas craquer

Dans la même lignée que le point précédent, l’idée est de ne pas être tenté de se jeter sur le premier paquet de chips venu mais de remplir son panier avec un maximum d’aliments sains.

• Ne pas faire ses courses lorsque l’on a faim

Dans la mesure du possible, faites vos courses après avoir mangé ! Sinon, tout vous donnera envie et il sera plus difficile de résister… 

• Diminuer votre stress car cela provoque le grignotage émotionnel

Quand l’hormone du stress, le cortisol, atteint un trop haut niveau à cause du stress, elle augmente le stockage de la graisse au niveau de l’estomac. Vous pouvez tenter de diminuer votre stress grâce à des exercices de respiration, la pratique d’une activité que vous aimez, la sophrologie… 

• Se détacher de sa balance

Ne vous pesez pas quotidiennement ! Il ne faut pas que cette dernière devienne une obsession. En fonction de votre activité, votre alimentation, vos émotions ou même de vos cycles hormonaux, votre poids peut varier entre le lever et le coucher, d’un jour à l’autre, sans forcément avoir pris un gramme. La pesée peut vite devenir une obsession lorsque l’on cherche à perdre du poids, nous vous recommandons de vous peser une fois par semaine maximum. 

• Préférez la mesure à la balance

Votre tour de taille, vos cuisses… même si vous ne perdez pas de poids, les centimètres peuvent s’envoler ! De quoi vous sentir déjà mieux dans votre corps et vous motiver pour la suite. 

Nous espérons que cet article vous aidera et vous accompagnera tout au long de votre perte de poids. N’oubliez pas que la Brigade est là pour vous.

À très vite pour un prochain article !