Le régime Low Carb

Le régime Low Carb, signifie en français régime « pauvre en glucides ». Il s’agit d’un régime d’exclusion qui évince partiellement et temporairement les glucides simples et les glucides complexes de l’alimentation. La part belle est donc faite aux aliments riches en protéines et en graisses issues de sources animales et végétales, mais surtout aux végétaux comme les oléagineux, les aromates, les fruits pauvres en sucres et bien évidemment, les légumes. 

Le régime Low Carb aurait très bien pu s’appeler le régime High Fiber ou Veggie Friendly !

Bien évidemment, il s’agit de consommer avant tout des aliments de qualité, et ne pas se jeter aveuglément sur des « sucreries » industrielles allégées ou vendues comme « pauvre en sucres ». 

Qu’est-ce que le régime Low Carb ?

Inspiré du régime méditerranéen, du régime paléo et du régime cétogène, le régime Low Carb est un régime pauvre en glucides, ce qui signifie que vous mangez moins de glucides et une plus grande proportion de protéines et de graisses. Ce régime peut s’apparenter au régime cétogène (ou régime Keto). Bien qu’ils soient très proches, ils ne sont pas utilisés pour les mêmes raisons. 

Ce régime n’est pas forcément hypocalorique, mais le fait de remplacer les féculents par davantage de légumes et de protéines conduit nécessairement à un sentiment de satiété accru. Sans le vouloir on consomme quand même moins de calories que nécessaire, ce qui aide à perdre du poids à moyen terme. 

Avec un régime pauvre en glucides, il faut changer sa façon de voir les aliments, et réhabiliter les graisses (lipides) dans son quotidien. Il suffit de réduire au minimum votre consommation de sucre et de féculents, de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines et de légumes, et vous pouvez alors manger presque « à volonté » des aliments riches en graisses naturelles (végétales et animales).

Satiété et effet brûle-graisse

Lorsque vous évitez le sucre et les féculents, votre glycémie a tendance à se stabiliser, et les niveaux d’insuline (hormone de stockage des graisses) diminuent, ce qui facilite la combustion des graisses stockées dans le corps.

En outre, l’apport plus élevé en protéines et la présence de corps cétoniques ou cétones (si vous mangez très peu de glucides) peuvent vous donner une forte sensation de satiété, ce qui réduit naturellement la prise alimentaire et favorise la perte de poids. 

La plupart des gens s’étonnent (cétones 😉) de voir que ce régime est très efficace et que la faim disparait au bout de quelques jours ! Nos box sont précieusement élaborées pour vous offrir un fort effet satiété, doublé d’un effet brûle-graisse optimal.

Les principes du régime 

Le régime est plutôt simple à mettre en œuvre et à suivre. Il consiste en une éviction partielle des glucides, de sorte à ce que ceux-ci représentent moins de 20 % des aliments ou moins de 60g de la ration alimentaire.

Les glucides de vos barquettes et de vos box sont calculés par les nutritionnistes de la Brigade, en prenant en compte toutes les sources de glucides simples et complexes (hors fibres). 

À la maison, vous pouvez opter pour ce régime en calculant vous-même vos apports glucidiques (pas facile de ne rien oublier !). Il faut notamment prendre en compte le sucre blanc (saccharose), les sucres cachés, les sucres ajoutés, le sucre des fruits, des légumes, du lait et du miel, ainsi que l’amidon, les polysaccharides des végétaux, ou encore les sucres de certaines boissons alcoolisées.

Le régime Low Carb est dit « bas » en glucides car il apporte à la fois une quantité limitée de glucides – entre 20 et 120g par jour -, mais aussi parce que les glucides représentent une faible proportion des macronutriments, entre 10 % et 20 % des apports totaux en calories. Comparé à une ration classique (environ 50 % des calories sont apportées par les glucides), ce régime comporte donc 2 à 4 fois moins de glucides.

La part relative des protéines et des lipides augmente donc. Leur quantité n’est pas significativement augmentée, mais leur contribution à l’apport calorique total est plus important, étant donné la baisse générée du côté des glucides (car on est toujours à 100 %, si on diminue quelque part, on augmente ailleurs).

Est-ce un régime hyper-protéiné ?

Non, même si les protéines sont relativement plus importantes au sein de cette alimentation, ce régime n’est pas pour autant hyper-protéiné. Un régime hyper-protéiné consiste à augmenter (parfois à outrance) les apports protéiques sans rien diminuer par ailleurs. Ce qui n’est pas le cas dans notre régime Low Carb, dans lequel la quantité d’aliments protéiques est contrôlée. Ces derniers viennent en effet remplacer (pas de cumulation) une partie des féculents, tandis que le reste est comblé par davantage de graisses et de fibres.

Les aliments du régime Low Carb

Pour arriver à ces bas niveaux de glucides, il y a donc, dans le régime Low Carb, des aliments autorisés – qui constituent la base du régime – et des aliments interdits, qui doivent être évités ou consommés avec beaucoup de modération.

Les familles d’aliments autorisés :

• Les légumes
• La viande 
• Le poisson et fruits de mer
• Les œufs
• Le lait et les produits laitiers
• Le fromage
• La charcuterie (avec modération)
• Les oléagineux
• Les graines et graines germées
• Les fruits frais pauvres en sucre (agrumes, baies…) et les fruits en petite quantité

Les familles d’aliments interdits :

• Les céréales et produits céréaliers (pâtes, semoule, boulgour, riz, pommes de terre, patate douce…)
• Le sucre et produits contenant du sucre (bonbons, jus, sodas, biscuits…)
• Tous les fruits autres que les baies et les agrumes (banane, pomme, poire, mangue…) et les fruits en grandes quantités
• Les plats préparés, car ils contiennent souvent beaucoup de sucres cachés
• Les légumineuses ne sont pas recommandées mais peuvent être partiellement autorisées pendant le régime Low Carb. En effet, les légumineuses sont un excellent moyen de faire la transition vers un régime classique, en remplaçant progressivement les féculents par des légumineuses, et vice-versa
• Les jus de fruits, smoothies, sodas et alcools (tous types)

Quels sont les bénéfices santé du régime Low Carb ?

Si nous vous proposons ce régime pauvre en glucides, c’est qu’il présente de nombreux atouts, tant pour le poids que sur la santé en général (voir notre article sur la différence entre poids et santé). Même si ce régime ne fait pas toujours l’unanimité chez tous les nutritionnistes, ses différents bienfaits sont largement validés par la communauté scientifique. 

Les bienfaits pour la santé du régime Low Carb :

• aide à la perte de poids ;
• réduit les fringales et les grignotages ;
• stabilise les niveaux d’énergies ;
• augmente la combustion des graisses ;
• harmonise la glycémie ;
• régule la tension artérielle ;
• diminue les taux de lipides sanguins ;
• améliore la concentration ;
• et diminue la rétention d’eau.

Contre l’excès de poids et l’excès de sucre 

De manière générale, le régime Low Carb est surtout préconisé aux personnes ayant des troubles de la glycémie, aux personnes en surpoids et aux personnes « addictes » au sucre.

Et pour le sport ? 

De plus en plus d’athlètes délaissent une l’alimentation riche en glucides (les pâtes !) pour les régimes Low Carb (Atkins, Keto, et bientôt le régime BDV). Ce changement d’alimentation – pour peu qu’il soit bien conduit – porte largement ses fruits, puisqu’il permet d’améliorer les performances des sportifs amateurs et de haut-niveau. 

Le régime Low Carb est surtout indiqué pour les sports d’endurance et d’ultra-endurance (running, trail, vélo…) qui nécessitent un effort modéré mais long, plutôt que les sports explosifs et relativement courts (sports collectifs, athlétisme, crossfit, musculation…).

Le sport (de manière régulière et modérée) est donc recommandé pendant le régime Low Carb, et, à l’inverse, il est aussi recommandé à certains sportifs d’essayer le régime Low Carb.

Le Low Carb : le régime de la performance et la performance d’un régime 

Quelle est la quantité de glucides autorisée ?

Il existe différentes formes d’alimentation à faible teneur en glucides. La forme la plus extrême, c’est-à-dire celle qui contient le moins de glucides, est l’alimentation cétogène ou régime Keto. Avec de 20 g de glucides par jour, elle est aussi appelée Very Low Carb Diet. 

Dans la variante Low Carb (dont la nôtre), les quantités de glucides peuvent varier entre 20 et 120 grammes par jour. C’est un forme modérée de régime pauvre en glucides, facilement réalisable par la plupart des gens.

La quantité totale de glucides ingérés sur la journée détermine le type de régime auquel on a affaire,

• Moins de 20 g de glucides par jour = régime cétogène strict.
• De 20 g à 60 g = Low Carb (Toutes nos Summer Box sont à ~60 g par jour).
• De 60 g à 120 g = Low Carb étendu
• Plus de 120 g = régime classique (hypocalorique ou non).

Quelques conseils pour mieux vivre votre régime Low Carb

Pour qu’un régime pauvre en glucides soit agréable à suivre, il faut apprendre à modifier ses repas pour éliminer les glucides, mais aussi à mieux gérer les fringales, si elles persistent. 

Voici des conseils utiles pour vous aider à démarrer dans l’aventure Low Carb.

Le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est un moment idéal pour manger peu de glucides. Il suffit pour cela de prendre un petit-déjeuner plus salé que sucré. Les œufs, le bacon, le jambon, les purées d’oléagineux, le fromage, le chocolat, le lait, le milk-shake. Bref, il y a de grandes chances que vous vous régaliez pendant vos petits-déjeuners !

Une autre option intéressante consiste à se contenter d’une tasse de café ou d’un verre de lait, car de nombreuses personnes ont moins faim lorsqu’elles suivent un régime pauvre en glucides et n’ont pas besoin de petit-déjeuner. Et cela peut vous faire gagner beaucoup de temps. On part alors sur les bases d’un jeûne intermittent cétogène, pas inintéressant, mais il faudra être bien organisé pour avoir des gros repas complets le reste du temps. 

Les repas principaux

Pour le déjeuner et le dîner d’un régime pauvre en glucides vous pouvez manger des plats à base de viande, de poisson, d’abats, de fruits de mer, de crustacé, de bouillon d’os, de poulet, de légumes, de crudité, de fromage, de salades composées et de sauces riches en matières grasses. Les options sont presque illimitées, nous vous avons préparé des barquettes plus délicieuses que jamais. Vous êtes prêts à les déguster ?

Les collations

Au début du régime, la faim est plus importante (2-3 jours), mais elle s’apaise rapidement. Si jamais elle persiste ou s’accentue (grosse fatigue, maux de tête ou irritabilité), c’est que vous avez trop peu de glucides. Donc, si jamais, vous ressentez ces « symptômes », levez-le pied sur la pédale « Low Carb » et limitez un tout petit peu moins que prévu vos apports en glucides. En y allant à tâtons, par petites quantités. Un yaourt ou un petit fruit supplémentaire pourra suffire à combler ce manque et à calmer cette faim persistante.

Nos barquettes et nos box, étant « calibrées » selon un profil médian, il se peut que vous deviez consommer un petit peu plus (surtout si vous travaillez beaucoup ou faites beaucoup de sport) ou un petit peu moins (en cas de période moins active). 

Même si la perte de poids est plus rapide qu’avec un rééquilibrage alimentaire classique, il faudra trouver votre équilibre personnel pour ne pas perdre trop rapidement et s’assurer de ne pas puiser trop dans la masse musculaire.

Toujours faim ?

Si jamais la faim être trop importante, il vaut mieux la combler avec une quantité (somme toute raisonnable) d’aliments Low Carb que de chercher à résister à tout prix à la faim. 

Voici 15 idées de collation Low Carb pouvant être consommées au cours d’un repas (petit-déjeuner, goûter, apéro) ou en journée si la faim venait à apparaître inopinément :

1. Une tapenade d’olives sur des crackers à faible teneur en glucides (aux graines)
2. Un mélange à croquer de fruits oléagineux (sans raisins secs)
3. Un bon morceau de fromage (cantal, camembert, comté, tomme de brebis…)
4. Une salade de thon, herbes fraîches et laitue
5. Des fruits rouges à la chantilly (allégée)
6. Un avocat-crevette à l’huile de noix et à la sauce soja
7. Un carré de chocolat noir 95% avec beurre de cacahuète
8. Des bâtonnets de carotte avec aïoli maison
9. Un smoothie à la fraise et au yaourt à la grecque
10. Un houmous coriandre/citron vert sur des feuilles d’endives
11. Des légumes frais en dips avec du tzatzíki
12. Des edamame à la vapeur (à commander à votre restaurant japonais)
13. Des sashimis de poisson cru (ou un tartare de bœuf pour les plus carnivores)
14. Des œufs brouillés salés aux herbes de Provence
15. Des tranches de saumon fumé à la crème fraîche

Qui a dit que c’était triste un régime sans glucides ?

Ah, et si l’envie vous prend en hiver, testez donc une petite raclette Low Carb en remplaçant les pommes de terre par quelques carottes jaunes et fleurons de chou-fleur. Pour le reste, lâchez-vous sur la charcut’ et le frometon 😉

Les fruits et légumes compatibles avec le régime Low Carb

Les fruits à faible teneur en glucides qui peuvent être intégrés à un régime Low Carb sont : les framboises, les mûres, les fraises, les myrtilles, la pastèque, le melon, le kiwi, les pêches blanches, les clémentines, le pamplemousse, le citron, le citron vert, la papaye et la groseille.

Les légumes contiennent moins de glucides, moins de calories et plus de fibres que les fruits. Ils regorgent de phytonutriments, de vitamines et de minéraux et constituent la base de tout régime alimentaire sain. 

Les légumes à faible teneur en glucides sont les suivants : le céleri, les concombres, la laitue, les champignons, les légumes à feuilles vertes (épinard, chou frisé, mesclun, roquette, feuilles de chou vert, chou chinois, kale…), le brocoli, le chou-fleur, les courgettes, les asperges, les artichauts, les radis, haricots verts, carottes jaunes et aubergine.

Ces fruits et ces légumes doivent constituer la base de votre régime, et représenter plus de 2/3 de votre assiette, midi et soir. À consommer sans modération donc.

Les erreur à éviter dans le régime Low Carb

Pas assez de calories

Ne pas consommer assez de calories, c’est l’assurance de ne pas tenir le régime sur la durée. Comme pour tout régime, le déficit calorique doit être modéré et adapté à votre mode de vie. Vouloir en faire trop en supprimant les glucides et en mangeant très peu de calories est une mauvaise idée qui sera, à terme, contre-productive.

Nos barquettes sont équilibrées pour vous apporter la juste quantité de calories, vous pouvez donc perdre du poids tout en vous faisant plaisir, et sans risque de dénutrition.

Trop peu de glucides

L’idée n’est pas de supprimer 100 % des glucides, ce qui est tout de même assez difficile dans la pratique, mais de les réduire au maximum. Même un régime cétogène strict en contient un peu. Cette quantité minimale n’ira jamais contrecarrer votre perte de poids, car vos organes vitaux (le cerveau notamment) seront les premiers consommateurs de ces glucides. 

De plus, pour éviter le phénomène de résistance à la lipolyse, il vaut mieux assurer un minimum d’apport en glucides pour rassurer en quelque sorte l’organisme, en lui disant « ne craint rien, ce n’est pas une famine, j’ai ce qu’il faut » – à l’image d’une ration de secours. Ainsi, il est plus apte à éliminer des réserves d’énergie puisque celles-ci ne sont plus à « ses yeux » vitales.

Ne pas écouter son corps

Ne filez pas tête baissée dans le guidon sans vous écouter. Un changement de régime, c’est comme prendre un chemin de traverse qu’on ne connaît pas, il faut être à l’affût et savoir lire les signes. Si vous vous sentez fatigué(e) ou si vous avez des sensations de vertiges, il vaut mieux se mettre au calme et ne pas faire d’activité intense, puis d’y aller à tâtons, en ajustant les quantités pour trouver votre équilibre.

Choisissez l’alimentation qui vous correspond et qui correspond à vos habitudes. Chaque personne a des besoins différents. Ce qui fonctionne chez quelqu’un ne fonctionne pas forcément chez une autre personne. Être à l’écoute de ses besoins, ses envies, c’est faire confiance à son organisme et aux signaux qu’il nous envoie pour combler nos besoins en macronutriments et en micronutriments. Le régime Low Carb doit vous servir de trame, autour de laquelle vous venez calquer vos habitudes de vie et vos préférences, et non l’inverse. Bien-sûr, retirer les féculents n’a rien d’anodin, mais en testant et en essayant de nouvelles recettes originales, on élargit son panel d’aliments et de plats, qui peuvent ensuite être réutilisés, même en dehors de tout régime. Plus de choix, c’est toujours plus de plaisir.

Manger trop de protéines

Ce régime entraîne nécessairement une augmentation de la consommation de protéines. Cependant, il ne faut pas tomber dans le piège du régime hyper-carné ou hyper-protéiné, la consommation de protéines animales et végétales doit rester harmonieuse et respecter les principes diététiques de bases (peu de viande rouge, du poisson, des œufs et des protéines végétales en quantités adaptées). Ne faites pas, par exemple, des repas 100 % à base de protéines, sans graisses et sans fibres.

Ne pas boire assez

Un régime Low Carb entraine une augmentation des besoins en eau (élimination des toxines, corps cétoniques, filtration hépatique et rénale…), c’est pourquoi il faudra veiller à rester parfaitement hydraté. Vous pouvez augmenter de 20 % vos apports hydriques pendant votre régime. Si vous buviez 1L par jour, passez à 1,2 L au minimum. Vous trouverez dans notre article sur les boissons, de nombreuses astuces pour boire « intelligemment » et pour choisir les bonnes boissons au bon moment.  

Pas assez de sport

Le Low Carb est un régime pauvre en glucides, pas en mouvements !

Le régime ne fera pas le boulot tout seul. Lorsqu’un régime fonctionne bien, on a tendance à se reposer sur nos lauriers. Pourtant, pour éviter la reprise de poids, pour éviter la stagnation précoce, pour la santé cardiovasculaire et pour le moral, un minimum d’activité physique est nécessaire (vous retrouverez dans nos box Low Carb, un vrai programme de remise en forme pour perdre du poids, sans perdre de muscles). Il vaut mieux faire du sport sans régime, que de faire un régime sans glucides dans son canapé.

Faire trop de sport

Si vous n’avez pas l’habitude d’en faire beaucoup, il ne sert à rien de vous jeter sur vos séances de sport, en même temps que votre régime Low Carb. Il faut y aller progressivement. La juste dose ? Disons entre 20 minutes et 50 minutes par jour.

Abandonner trop tôt

Il faut suivre le régime Low Carb pendant au moins quinze jours avant de constater des résultats visibles sur la silhouette, la digestion ou le métabolisme. De nombreuses personnes se sentent fatiguées au début, ce qui est normal, car la lipolyse et la cétogenèse entraînent une augmentation du métabolisme et du fonctionnement des organes émonctoires. Soyez donc patient et assidu, vos efforts paieront ! 

La majorité des personnes qui ont atteint leur objectif de poids ont suivi ce régime pendant au moins 6 semaines, avant de reprendre un rééquilibrage classique.

Partir sur du paléo

Attention, ce n’est pas parce qu’on met de côté les glucides, et notamment les féculents, qu’il faut se ruer sur la viande crue, le gibier, les œufs ou le poisson. Il faut garder en tête que le principe de base du régime Low Carb ce sont « des légumes à la place des féculents », et non pas « les protéines d’abord ». Le régime Low Carb, même s’il en est proche, n’est pas un régime paléo, basé sur la chasse et la cueillette.

Quelques précautions

Le régime Low Carb (en général et celui de la Brigade), n’est pas recommandé aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes de plus de 70 ans ou aux personnes ayant des pathologies spécifiques. 

Comme tout régime amincissant, le régime Low Carb est par définition « déséquilibré ». Le fait de diminuer fortement les glucides permet de perdre du poids (car le corps s’adapte en puisant dans ses ressources), mais nous confronte aussi à nos propres limites, ce qui n’est pas sans risques. C’est pourquoi ce régime est temporaire et réservé à des personnes qui sont à la base en bonne santé. Il est a exclure chez les personnes déjà carencées et les personnes ayant des troubles du comportement alimentaire.

Les produits céréaliers sont généralement pourvoyeurs de zinc et de vitamines B. Si vous avez tendance à être carencés en ces micronutriments, parlez-en à votre médecin généraliste ou votre nutritionniste, et éventuellement, supplémentez-vous (à dose physiologique) en zinc et en vitamine du groupe B.

Combien de temps faire ce régime ?

Il est conseillé de suivre ce régime pendant 4 à 8 semaine (soit environ un à deux mois). Au-delà, les bénéfices sont faibles, et les risques de complications sont plus élevés. Il peut néanmoins être répété deux fois par an si nécessaire. 

Un minimum de deux semaines est nécessaire pour voir apparaître les premiers résultats.

Après votre expérience de la Mission Low Carb de la Brigade de Véro, vous pouvez inclure de temps à autre ce principe de Low Carb dans votre quotidien, afin de :

• Relancer une période de stagnation
• Accélérer une perte de graisse 
• Démarrer une sèche musculaire (limiter les lipides en parallèle)
• S’affûter musculairement (augmenter les protéines en parallèle)
• Faire une micro-détox
• Rééquilibrer une période « caloriquement chargée »  comme les fêtes ou les vacances

À raison d’un jour par semaine, ou d’une semaine par mois, cela sera parfaitement suffisant. Si vous envisagez de prolonger ce régime, n’hésitez pas à vous faire encadrer par un diététicien nutritionniste, ou à vous tourner vers les spécialistes de la Brigade de Véro (demandez Cathy, Karim, Gauthier ou Martin au 06 44 64 15 22 ou sur contact@labrigadedevero.com).

***

Pour résumé, le Low Carb, c’est :

• Faire l’impasse sur le sucre, et les aliments riches en glucides

• Limiter les apports en féculents à une petite poignée par jour (60 g)

• Remplacer les féculents et les produits sucrés par des légumes et des oléagineux

• Une alimentation plus saine qu’un régime très hypocalorique ou hyper-protéiné

• Un régime ultra-efficace à faire sur 1 mois environ

• Une perte de poids plus rapide qu’un rééquilibrage

***

En espérant que vous ayez pu en apprendre davantage sur ce nouveau régime d’été de la Brigade, nous vous souhaitons une superbe dégustation pauvre en glucides. Et pour les indécis, venez donc jetez un coup d’œil par ici : cet été, on fait l’impasse sur le sucre, pas sur le goût !

Très bel été à toutes et à tous !

Sources :

• Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003
• Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006
• Kelly, T., Unwin, D., & Finucane, F. Low-Carbohydrate Diets in the Management of Obesity and Type 2 Diabetes: A Review from Clinicians Using the Approach in Practice. International journal of environmental research and public health, 17(7), 2557. 2020
• Ma, Y., Li, Y., Chiriboga, D. E., Olendzki, B. C., Hebert, J. R., Li, W., Leung, K., Hafner, A. R., & Ockene, I. S. Association between carbohydrate intake and serum lipids. Journal of the American College of Nutrition. 2006
• Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011
• Nordmann AJ, Nordmann et al. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 
• Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis.  PLoS One. 2015.
• Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 2003
• York LW, Puthalapattu S, Wu GY. Nonalcoholic fatty liver disease and low-carbohydrate diets. Annu Rev Nutr. 2009