Combien de kilos je peux perdre ?

Lorsque l’on débute un régime, il est courant de se demander “combien de kilos je peux perdre et dans combien de temps je les aurais perdus” ? La réponse est à la fois simple et complexe. Simple, car vu qu’il n’existe pas de règles précises, tout est possible. Mais vu que tout est possible, il est facile de s’égarer et de perdre la motivation. Pour vous aiguiller dans ce parcours semé d’embûches, voici un petit “carnet de route” rempli de bons conseils.

🚢 La bonne vitesse de croisière

En ce qui concerne le nombre de kilos que vous pouvez perdre, il n’y a pas vraiment de règles. Le corps est physiquement capable d’éliminer entre dix grammes et dix kilogrammes par semaine, mais aucun de ces extrêmes ne vous aideraient vraiment dans le fond. Car en réalité, l’idée n’est pas de savoir “combien de kilos je peux perdre” mais “combien je devrais perdre et en combien de temps”. 

En effet, 1 kg c’est 1 kg, mais s’il est perdu en un jour, en une semaine ou en un mois ce n’est pas la même chose. Même s’il existe des exceptions, la plupart des gens qui perdent durablement ont respecté une vitesse de perte de poids moyenne située entre 1 kg et 5 kg par mois. En dessous, il est difficile de rester motivé car les changements sont trop lents. Au-dessus, c’est un changement trop brutal pour le corps qui va chercher à résister à la perte de poids (et planter la graine de l’effet yo-yo qui n’attend plus que le bon moment pour germer). 

La clé c’est donc de perdre au bon rythme – en trouvant sa vitesse de croisière – et non de perdre rapidement. Il faut considérer la perte de poids sur un temps long (surtout quand on a beaucoup de kilos en trop) et non sur quelques jours ou semaines. Et n’oublions pas qu’à long terme, le but d’un régime doux et équilibré (c’est notre principe de base à la Brigade) c’est d’ancrer de bonnes habitudes alimentaires plus que de perdre du poids pour perdre du poids. Car l’important, dans le fond, c’est de perdre des kilos ET de ne pas les reprendre !

🏃‍♀️ Se lancer progressivement …

Pour que votre régime ait un impact durable, il ne doit pas se faire “sur un coup de tête”, ni démarrer à toute berzingue. En effet, celui-ci doit se faire lentement et démarrer progressivement afin de ne pas stresser votre organisme. Sinon, celui-ci risquerait de se mettre en mode “hibernation” – le métabolisme ralenti face à une menace de pénurie. C’est le cas dans 95% des régimes drastiques, qui se terminent en une reprise de poids ! 

Envisagez donc votre régime sur la durée, en mode “course de fond”. Transformez votre envie de perdre “en kilos” en envie d’avancer “en mois”. Autrement dit, plutôt que de vous dire “je veux perdre 10 kilos” dites-vous plutôt “je vais perdre du poids sur 3 mois”, puis regardez le résultat à l’arrivée. Quitte à recommencer une session de perte un peu plus hypocalorique plus tard, si nécessaire. Ainsi, on ne se focalise plus sur les kilos mais sur son bien-être et sur son ressenti. La perte est bien plus naturelle et durable. Prendre le départ d’un marathon en sprintant ne vous offrira que quelques minutes de gloire, mais vous n’en verrez jamais le bout. Tandis que partir en trottinant, c’est mettre toutes les chances de votre côté.

🛬 … pour atterrir lentement

La perte de poids n’est jamais linéaire, on perd souvent vite au début, puis la perte ralenti – ça ne veut pas dire que le régime échoue, au contraire. Cela veut dire que vous atteignez progressivement votre poids de forme idéal (comme un avion, il n’atterrit pas à pic mais quasiment parallèle au sol). Le ralentissement d’une perte de poids est une façon de passer en douceur du ciel (le régime) à la terre (l’après-régime). La fameuse stagnation (ou phase plateau) est tout à fait naturelle et normale lors d’un régime, mais tout comme l’avion qui atterrit, elle ne doit pas se faire trop tôt et ne doit pas arriver trop brutalement. La bonne solution, prendre son temps, perdre au bon rythme et terminer son régime en douceur.

🎢 Les montagnes russes de la perte de poids

On vient de le voir, la fin de l’amincissement n’est pas linéaire. Il ressemble à une courbe qui tend vers l’horizontale (une asymptote). Mais en amont, la phase de croisière n’est pas non plus « directe » et sans escale. Celle-ci est en effet ponctuée de quelques plateaux intermédiaires, et ressemble davantage à une montagne russe (ou un escalier) avec des hauts et des bas, qu’à une échelle verticale, droite et pentue. 

Cependant, gardez en tête que cette courbe n’est elle-même pas forcément régulière, les pentes entre les plateaux peuvent être différentes et la longueur des plateaux aussi. Mais, comme sur un trajet en voiture, ce n’est pas parce que vous roulez parfois à 30km/h, parfois à 80km/h et à d’autres moments à 130km/h que vous n’arriverez pas à destination, vous vous adaptez seulement aux contraintes extérieures en cours de route. Pour la perte de poids c’est pareil, la vitesse varie à cause de contraintes internes ou externes. On ne peut pas y échapper, il faut simplement tenir le cap pour arriver au bout.

Entre les mystères de la génétique, les cycles hormonaux, l’horloge biologique ou les habitudes sociales, cette irrégularité est tout à fait normale et ne constitue pas un échec en soi. Prenez encore une fois l’image du marathon, quand on s’arrête aux ravitaillements ou qu’on marche lors d’un point de côté, ce n’est pas qu’on abandonne la course et que “tout est foutu”. Non, ces petites pauses sont, pour certains, nécessaires et permettent de mieux tenir sur la durée. Rappelez-vous ceci, reprendre un peu de poids ou stagner au bout d’un moment ce n’est pas un échec, c’est normal.

🧳 Prêt pour un long voyage ?

La meilleure façon de perdre du poids de manière pérenne c’est donc d’être hyper motivée (à prendre le départ), démarrer au bon rythme, mais c’est aussi se focaliser sur ce qui compte vraiment pour vous dans la vie et pas seulement les kilos sur la balance (voir article sur le poids/pesée). Ce peut être votre santé, vos proches, votre travail, vos passions, etc. 

Après toutes ces métaphores autour de la voiture, des montagnes russes, du bateau, de l’avion ou de la course à pied, on peut dire que la perte de poids n’est pas un long fleuve tranquille, c’est un beau et long voyage… pour peu qu’on prenne le temps de regarder autour de soi !

Il est certain que la perte rapide est tentante, mais elle est quasiment vouée à l’échec : ce raccourci est une impasse. Prenez du temps, acceptez les détours, les pauses et les ralentissements. Ayez confiance en vous. Vous allez y arriver. 💪🏻

Et pour conclure cet article sur le poids, je vous cite une petite phrase que j’aime bien et qui laisse à réfléchir : “Si vous lisez ces lignes, c’est que vous avez jusque-là survécu à 100% de vos échecs passés, bravo. Vous êtes plus fort(e) que vous ne le pensez !”

Sources :
Obesity 9, September 2017 DOI: 10.1002/oby.21925 Variability in Weight Change Early in Behavioral Weight Loss Treatment: Theoretical and Clinical Implications.
https://blog.santelog.com/2017/10/01/perte-de-poids-300-grammes-chaque-semaine-le-gage-dun-resultat-a-long-terme/
Faster weight loss no better than slow weight loss for health benefits. Absolute Weight Loss, and Not Weight Loss Rate, Is Associated with Better Improvements in Metabolic Health from Jennifer L. Kuk