Le sevrage tabagique est une étape très importante dans la vie d’un fumeur, mais le début de cette nouvelle vie peut aussi être une grande source de stress. En effet, l’arrêt du tabac permet une amélioration de la santé, du goût, de l’odorat, et aide à mieux dormir.  Cependant, tout n’est pas si facile et une des appréhensions les plus fréquentes est la prise de poids. Mais est-ce qu’on prend obligatoirement du poids quand on arrête de fumer ? La réponse est non. Voici quelques chiffres pour illustrer cela :

  • La prise de poids moyenne est d’environ 4 kg chez les hommes et 3 kg chez les femmes.
  • Seules 7 personnes sur 10 verront leur poids augmenter, et 3 sur 10 n’auront aucune prise de poids.
  • Un tiers des ex-fumeurs retrouvera son poids de départ dans les 12 mois suivant l’arrêt du tabac.

La prise de poids n’est donc pas systématique, et reste très faible la plupart du temps. Et surtout, elle est réversible. La peur de la prise de poids est une peur plutôt injustifiée. Cette inquiétude doit – sauf cas rares – n’être que passagère et doit aussi être accompagnée de mesures préventives pour éviter qu’un problème de santé se transforme en un autre. La peur du surpoids ne doit pas vous conduire à remettre en cause votre sevrage. Au contraire, il vaut mieux quelques kilos passagers en trop et une meilleure santé qu’un poids qui ne bouge pas mais une santé gâchée par ailleurs.

Avant d’entamer un régime, il faut creuser à la source du problème

La prise de poids n’est souvent qu’une conséquence d’un manque que la cigarette venait combler, un véritable « anti-stress ». Ces sources de stress doivent être corrigées en parallèle du sevrage, afin de ne pas prendre la nourriture comme un nouveau refuge. Le véritable enjeu, ce n’est pas le poids, c’est d’être en meilleure santé, sur tous les points. 

La nourriture ne doit pas devenir un échappatoire ou un refuge à un stress externe, et si vous pensez que quelque chose vous tracasse ou que vous ressentez du mal être, essayez d’identifier cette source de stress dans votre vie et tâchez de travailler dessus, quitte à consulter un professionnel pour vous aider (tabacologue, psychologue, sophrologue…). Alors, le poids on s’en fiche ? Non, car même si la prise de poids ne concernera pas tout le monde, il vaut mieux prendre les devants et s’assurer de mettre toutes les chances de votre côté. 

Étant donné que vous ne pouvez pas prédire comment votre organisme va réagir, il vaut mieux suivre quelques conseils diététiques et mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires dans votre quotidien. Et qui sait, votre ancienne addiction se transformera peut-être en un nouveau passe-temps ou une nouvelle passion : la cuisine !

Pourquoi on grossit quand on arrête de fumer ?

Prenons le problème à l’envers. Si l’on a grossi ce n’est pas à cause de l’absence de tabac, mais c’est plutôt le tabac qui, à l’époque, nous empêchait d’être à notre « vrai poids ». La part des personnes en sous-poids chez les fumeurs est plus importante que dans le reste de la population. En d’autres termes, un fumeur moyen est plus mince qu’un non-fumeur moyen. De quoi relativiser encore cette fameuse prise de poids. 

Mais qu’est-ce qui, lorsqu’on était fumeur, nous faisait avoir un poids plus faible ? Tout comme un régime hypocalorique, le tabac avait sur votre corps deux conséquences principales : la diminution de nos envies de nourriture, combiné à l’augmentation de notre dépense énergétique. 

  • La cigarette est un coupe-faim : la nicotine contenue dans le tabac possède des propriétés anorexigènes, c’est-à-dire qu’en présence de nicotine (même sous forme de patch) le cerveau bloque le signal de la faim : on est rassasié plus rapidement. 
  • Le microbiote est perturbé : la flore intestinale est altérée temporairement par le changement d’alimentation et l’arrêt du tabac. Des études ont montré que la diversité microbienne du système digestif des ex-fumeurs ressemblait à celle des personnes obèses ou atteintes de MICI (Maladie Inflammatoire Chronique de l’Intestin). Cette sorte de « décompensation » (qui étrangement, n’apparaît pas chez le fumeur non sevré) serait responsable d’environ 50 % de la prise de poids. Le microbiote retrouvant un état d’équilibre avec le temps et un régime sain.
  • Le tabac augmente le métabolisme : une cigarette fumée équivaut à une dépense calorique supplémentaire d’environ 10 kcal. Un paquet par jour vous faisait dépenser 200 kcal de plus. Calories qu’il faut alors compenser au niveau alimentaire lors du sevrage car la dépense énergétique quotidienne sera diminuée.
  • La fumée altère les papilles gustatives : plus on fume, plus notre odorat et notre goût diminue. Cela est tellement progressif qu’on ne s’en rend bien souvent pas compte. Notre niveau d’exigence gustative diminue entraînant une baisse de l’attrait pour les aliments, car on ne prend plus autant de plaisir à manger. L’apport alimentaire global diminue et les calories ingérées aussi.
croix cigarette

Attention, pour les non-fumeurs qui veulent mincir et qui seraient tentés par un « régime tabac », les différents mécanismes (amenant à un baisse du poids) cités ci-dessus n’ont aucune incidence positive à court terme et entraîneront systématiquement des dommages collatéraux sur la santé à long terme. Mieux vaut compter sur un programme de remise en forme ou sur la Brigade de Véro pour perdre du poids ! 

Comment maitriser son poids en 5 points ?

Maintenant que vous en savez plus sur les conséquences physiologiques du sevrage tabagique, voici quelques conseils pour minimiser la potentielle prise de poids à venir.

Prenez de l’avance

Sachant que vous avez un risque de prendre du poids, mais que vous ne savez pas si cela va vous concerner ni de combien de kilos sont en jeu, autant anticiper et perdre ces quelques kilos avant le début du sevrage. Sachant que le poids pris est en moyenne de 3-4 kg, en un à deux mois de rééquilibrage alimentaire vous suffirait. En faisant cela, vous anticiperez aussi sur le changement de vos habitudes alimentaires et sur un « retour en cuisine » qui ne peuvent qu’être bénéfiques pour vous. Alors prenez de l’avance avant de vous lancer, c’est un pari forcément gagnant ! 

Démarrer une nouvelle activité sportive

La pratique d’un sport ou d’une activité physique permet d’utiliser son temps et sa tête à autre chose, ce qui évite un grand nombre de grignotages. Quand on fait un effort, on se « vide la tête », et on oublie rapidement les quelques tracas qui nous donnait l’envie de fumer. La dépense physique entraîne aussi la sécrétion d’hormones bénéfiques pour votre bien-être et votre santé comme la sérotonine ou les endorphines. Enfin, le sport permet une bonne régulation de l’appétit et évite les moments de craquages, si tant est que votre alimentation est variée et équilibrée. Une bonne manière de redevenir maître de votre souffle et gouter à nouveau au bonheur de respirer à pleins poumons. Un petite randonnée au grand air à prévoir pour le week-end prochain ? 😉🥾

Ayez une alimentation équilibrée

Vous le savez maintenant, l’alimentation et le poids ont beaucoup en commun et il est difficile de maitriser ce dernier si l’on ne soigne pas son alimentation. Lors du sevrage tabagique il faudra veillez à limiter vos apports en sucre et en sel, pour éviter les pics glycémiques et limiter les occasions de stocker de la graisse. Un suivi diététique peut vous aider à limiter vos apports caloriques et à vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont votre corps à besoin. N’attendez pas pour consulter, le plus tôt sera le mieux.

Buvez beaucoup d’eau et ayez toujours une bouteille d’eau plate ou pétillante sous la main. Le réflexe de mettre quelque chose à la bouche sera peut-être toujours là, alors autant que la première chose que vous ayez à portée de bras soit de l’eau plutôt que des bonbons. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits qui contiennent beaucoup de sucres libres et ne rassasient pas. Consommez des fruits frais et des légumes à chaque repas, en tant qu’ex-fumeur vos besoins en antioxydants et en vitamines sont élevés : un citron pressé dans de l’eau, des salades sucré-salé en entrées ou des fruits rouges en dessert.

Dans les premiers mois, mâchez des chewing-gum sans sucres (après les repas de préférence plutôt qu’avant) si vous ressentez l’envie de manger quelque chose mais que vous n’avez pas forcément faim. Si votre faim persiste (entre les repas notamment), il faudra envisager de consommer un petit snack sain comme un fruit frais, quelques fruits secs, un produit laitier avec un peu de miel, des baies, une tartine de pain complet avec du fromage frais, ou encore des biscuits faibles en sucre.

santé cigarette

Soigner votre mode de vie 

Au-delà du poids, votre mode de vie peut vous aider à réussir votre sevrage. C’est notamment le cas de votre sommeil. Vous avez besoin de vous reposer en cette période de grands changements et des nuits non réparatrices favoriseront une prise de poids non désirée.

Même si c’est l’occasion de fêter cela, allez-y doucement avec l’alcool que ce soit pour éviter une rechute (risque d’addiction croisée tabac/alcool) ou pour éviter d’ingurgiter trop de calories. Évitez les mélanges alcool/soft ainsi que les cocktails et préférez les boissons à bas taux d’alcool (bière blonde, vin rouge, cidre). Misez aussi sur les bières sans alcool ou les boissons fermentées (kombucha, kéfir, ginger beer…).

Essayez la phytothérapie

Si le stress est trop présent vous pouvez essayer quelques suppléments de phytothérapie comme le tryptophane, la rhodiola, le griffonia, le kudzu ou encore le millepertuis (demandez conseil en pharmacie ou auprès de médecin micronutritionniste). Une supplémentation multi-vitaminique peut être envisagée en cas de régime hypocalorique associée à une reprise d’activité physique importante.

Enfin, n’hésitez pas vous faire aider par toute une communauté de gens qui sont dans votre cas (groupe Facebook, forum d’échange, réunion d’information dans votre commune…) et par des professionnels (addictologue, diététicien, psychologue, coach sportif…). Vous trouverez quelques liens utiles dans les sources à la fin de l’article.

Maintenant, c’est à vous de jouer. Il n’y a plus qu’à appliquer ces quelques conseils pour mieux vivre votre sevrage. Allez-y progressivement, mais plus vous appliquerez de conseils simultanément moins vous aurez de risque de prendre du poids. 

Un petit mot pour terminer : BRAVO ! Vous avez arrêté et ce n’est pas facile, alors on vous encourage à garder le cap et surtout, à continuer de prendre soin de vous ! ❤️

Sources :

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