Quels aliments contiennent de la vitamine B12 ?

Notre organisme a besoin de nutriments et de vitamines pour fonctionner de manière optimale. Et pour lui offrir tout ce dont il a besoin, c’est évidemment à notre alimentation que nous devons être particulièrement attentif. La vitamine B12, que l’on appelle aussi cobalamine, est une actrice importante de la production de globules rouges. Elle est aussi indispensable au bon fonctionnement du système nerveux. La vitamine B12 se trouve très facilement dans les produits d’origine animale, comme les produits laitiers, les viandes, les poissons, mais aussi les œufs. On peut aussi la trouver ailleurs, mais en quantité moindre. 

La vitamine B12, c’est quoi ?

Ce n’est un secret pour personne, mais notre corps a besoin que l’on prenne soin de notre alimentation pour être pleinement opérationnel. Certains nutriments et vitamines sont indispensables, et c’est le cas de la vitamine B12. 

Mais au fait, la vitamine B12, c’est quoi ? La cobalamine a la forme d’un composé cristallin rouge, et c’est d’ailleurs pour cette raison qu’elle est surnommée “la vitamine rouge”. Pourquoi un nom aussi étrange que “cobalamine” ? Principalement en raison de sa teneur en cobalt.

La cobalamine apporte beaucoup à l’organisme : elle est non seulement essentielle à la croissance, mais aussi à la division cellulaire, au bon fonctionnement de toutes les cellules de notre corps, mais aussi à l’équilibre de notre système nerveux. Précisément, la cobalamine a un rôle majeur dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, des protéines et de la myéline, mais aussi dans le métabolisme des glucides ainsi que des lipides. 

Pour que la vitamine B12 puisse être absorbée de manière optimale par l’organisme, elle a besoin d’acide chlorhydrique, et doit aussi être associée à une substance intrinsèque qui est secrétée par la muqueuse de l’estomac. Ensuite, c’est dans le foie, le cœur ou encore le cerveau que la cobalamine est stockée. 

Si la cobalamine est importante, une carence peut mettre plusieurs années avant d’être détectée, pour la simple et bonne raison que les réserves de cobalamine que notre corps stocke sont importantes. S’il existe bel et bien des symptômes de carence, que nous allons évoquer dans la partie suivante, leur apparition peut prendre un peu de temps. 

Vous voulez être sûr de donner le meilleur à votre organisme et de profiter d’une alimentation équilibrée ? Vous pouvez suivre notre programme diététique et prendre de bonnes habitudes alimentaires. Votre corps vous remerciera ! 

Où peut-on trouver de la vitamine B12 ?

Alors, pour ne pas manquer de vitamine B12, finalement, où peut-on en trouver ? La principale source de cobalamine est alimentaire, et c’est dans les produits d’origine animale qu’on en trouve le plus. En tête de liste : les abats et les crustacés. Il est également possible de trouver de la cobalamine dans certains produits d’origine végétale, mais la bonne absorption par l’organisme n’est pas optimale (ni même garantie). 

Voici les principaux aliments/plats qui représentent une bonne source de cobalamine, ainsi que le mode de cuisson/conservation qui facilite son absorption par l’organisme :

• Les palourdes en conserve (99 µg par portion de 100 grammes)
• Le foie de boeuf cuit (71 µg à 83 µg par portion de 100 grammes)
• Les rognons et foies d’agneau, de dinde et de veau, braisés (37 µg à 77 µg par portion de 100 grammes)
• Le cocktail de tomate et palourde (39 µg par portion de 100 grammes)
• Les huîtres, crues ou cuites à la vapeur (16 µg à 28 µg par portion de 100 grammes)
• La cervelle de veau, sautée ou braisée (10 µg à 21 µg par portion de 100 grammes)
• Le crabe, cuit à la vapeur (7 µg à 12 µg par portion de 100 grammes)

De manière générale, les apports en cobalamine recommandés par jour ne sont pas très élevés : environ 2 microgrammes par jour chez l’adulte. Il faut néanmoins savoir que les besoins en vitamine B12 évoluent tout au long des différentes périodes de la vie. 

Comment trouver de la vitamine B12 lorsque l’on ne consomme pas de produits d’origine animale ? Pour être certain de se maintenir en bonne santé, il est possible de consommer des compléments alimentaires afin d’éviter les carences. 

Les bienfaits de la vitamine B12

Mais au fait, quels sont les bienfaits de la cobalamine, et quel est son rôle dans notre organisme ? Concrètement, il y a plusieurs choses à dire sur le sujet. 

La cobalamine agit sur le fonctionnement du système nerveux

Elle participe à l’équilibre, mais aussi à la protection du système nerveux. L’un des risques les plus importants d’une carence est l’apparition de sévères troubles neurologiques : des engourdissements, des pertes de sensations, et même des difficultés à marcher. 

Elle permet la synthèse des globules rouges

La plupart du temps, la vitamine B12 ne fonctionne pas seule. Lorsqu’elle est associée avec le fer et avec le vitamine B9, elle participe à la formation des globules rouges. Elle est donc nécessaire à une bonne formation du sang. Un autre risque induit par une carence ? Une anémie macrocytaire, qui implique l’apparition de globules rouges plus gros que la normale. Résultat : vous souffrez d’une fatigue chronique. 

Elle prend soin de vos tissus

La cobalamine a un également un rôle non négligeable dans l’entretien des tissus en intervenant dans la synthèse de l’ADN et dans les processus de la division cellulaire. Ainsi, une carence peut aussi se traduire par une altération de la qualité de la peau et des muqueuses, mais aussi des cheveux et des ongles. 

La santé cardiovasculaire

Parmi les bienfaits de la vitamine B12, il est difficile de ne pas mentionner tout ce qu’elle apporte sur le plan de la santé cardiovasculaire. En outre, lorsqu’elle est associée à la vitamine B9, elle permet de limiter l’accumulation d’homocytéine, qui n’est autre qu’un acide aminé que l’on trouve en excès dans le sang. Sans cette limitation, des plaques d’athérome se forment, et le risque de maladies cardiovasculaires augmente. 

Symptômes et risques d’une carence

Nous l’avons évoqué précédemment, les symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent mettre un peu de temps avant d’apparaître. Ce sont principalement les personnes âgées, et les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale, qui ont tendance à y être sujettes. Comment reconnaître les signes d’une carence en cobalamine, et quels en sont les principaux risques ?

Les symptômes

Il n’existe pas qu’une seule forme de carence en vitamine B12. En réalité, cette dernière peut se présenter de nombreuses façons différentes. Globalement, les symptômes les plus courants du manque de vitamine B12 ressemblent à ceux de tous les types d’anémie. Fatigue, faiblesse, vertiges, palpitations, engourdissement des pieds et des mains ou encore essoufflement doivent constituer des signaux d’alerte.

La carence en cobalamine peut aussi se traduire par une constipation, des troubles de l’humeur (voire de l’irritabilité), ou encore des pertes de mémoire. Avec tous ces symptômes, qui ressemblent aux symptômes d’autres carences ou maladies, il peut être difficile d’établir un diagnostic fiable. Pour savoir si vous souffrez d’une carence en vitamine B12, rien ne remplace une consultation chez un médecin, qui vous prescrira sans doute un bilan sanguin. 

Il existe un autre symptôme encore méconnu : celui de la langue enflée. Il a été mis en avant par une diététicienne appelée Helen West. S’il est encore méconnu, ce symptôme peut se développer assez rapidement. Concrètement, la langue deviendrait aussi rouge que douloureuse.

Les risques

Il existe de véritables risques concernant la carence en vitamine B12. Si elle peut mettre des années avant d’être détectée, le sujet est encore plus délicat pour les personnes âgées, pour qui l’absorption de cette vitamine par l’organisme devient de plus en plus difficile avec l’âge. 

D’autres risques sont relatifs à la prise de certains médicaments, notamment dans le cas du traitement du diabète de type 2. Certaines maladies ont aussi tendance à rendre l’absorption naturelle de la cobalamine par l’organisme très compliquée :  la maladie coeliaque, la maladie de Crohn ou encore les maladies auto-immunes sont concernées. 

Ce qu’il faut savoir sur la carence

Nous l’évoquions précédemment, mais les réserves en cobalamine dans l’organisme sont relativement importantes, et c’est principalement pour cette raison qu’une carence peut mettre énormément de temps à être détectée. 

Qu’est-ce qui cause réellement une carence ? Le plus souvent, cela est lié à l’absorption de la vitamine, qui se fait mal, ou difficilement. Pour passer dans le sang, elle doit se lier au facteur intrinsèque, une substance que la muqueuse de l’estomac sécrète. La majeure partie des personnes qui souffrent d’une carence ne sécrètent pas ce fameux facteur intrinsèque.

Ce sont principalement les personnes âgées qui sont touchées, et que 10 % à 30 % d’entre elles ont des difficultés à absorber la vitamine B12 en raison d’une faible acidité gastrique. 

Les végétaliens, quant à eux, ne consomment aucun produit d’origine animale. Or, c’est justement dans ces produits que l’on trouve les meilleures sources de vitamine B12. Pour cette raison, les personnes qui mènent ce régime doivent être particulièrement attentives au risque de carence, et particulièrement les femmes enceintes ou allaitantes.