Consommer des protéines de manière raisonnable

Il est indispensable d’avoir une alimentation saine et équilibrée si l’on souhaite être en bonne santé. Dans le tourbillon du quotidien, il peut parfois être tentant de se laisser aller, et de céder à la tentation des produits transformés, ou encore de la restauration rapide. Pourtant, il est tout à fait possible de cuisiner rapidement de bons repas à partir de produits frais. Légumes, féculents et protéines font partie des principaux composants d’une assiette équilibrée. Quels sont les différents rôles des protéines sur la santé ? Est-ce qu’elles se valent toutes ? Quelles sont les différences entre protéines animales et protéines végétales ? Voici toutes les informations que vous avez besoin de connaître au sujet des protéines.

Quel est le rôle des protéines ?

Les protéines jouent, en réalité, plusieurs rôles au sein de l’organisme. Le premier d’entre eux est structural, puisque la protéine intervient dans le bien-être de la structure osseuse. Mais la protéine joue également un rôle fonctionnel, puisqu’elle permet le transport de l’hémoglobine, mais aussi de l’albumine. Elle a également un rôle immunitaire et énergétique. 

Vous ne le savez peut-être pas, mais les protéines représentent environ 15 % du poids corporel. Rien qu’à lui seul, le tissu musculaire constitue environ 40 % des protéines de notre organisme.

En suivant notre programme diététique, vous allez pouvoir profiter de repas équilibrés qui répartissent de manière optimale les légumes, les féculents, mais aussi les protéines.

De l’assiette à la digestion

Comment se passe la digestion des protéines ? Il faut savoir que lorsque l’on consomme un aliment qui en est riche, les protéines sont digérées via les enzymes. Ainsi, elles forment des peptides et des acides aminés. Lorsque les peptides passent dans le sang à travers la barrière intestinale, elles le font à l’aide de transporteurs spécifiques. 

Les acides aminés, quant à eux, empruntent un transporteur commun. Ils sont utilisés par le corps afin de fabriquer de nouvelles protéines, dans le but de compenser le recyclage d’une partie des protéines qui sont altérées tout au long de la vie cellulaire.

Néanmoins, il faut savoir que toutes les protéines alimentaires ne peuvent pas servir à fabriquer de nouveaux tissus.

Il faut aussi savoir que l’intestin conserve une partie des protéines afin de produire de l’énergie, mais aussi de couvrir ses propres besoins. Quant aux quantités résiduelles, elles arrivent dans le foie, qui en conserve également une partie afin d’assurer son métabolisme.

Vous avez désormais une idée plus précise du voyage des protéines de votre assiette jusqu’à votre organisme ! Maintenant, comment consommer des protéines de manière raisonnable ? 

La question est délicate, car si les protéines sont essentielles, il est important de ne pas les consommer n’importe comment afin de rester en bonne santé. Par exemple, il est préférable de privilégier la consommation de protéines d’origine animale au déjeuner, et de manger végétarien le soir, afin de favoriser un bon sommeil en facilitant la digestion. Nous aborderons ces questions plus en détail dans les parties suivantes.

Des protéines au petit-déjeuner

Quoi de mieux pour commencer la journée qu’un bon petit-déjeuner ? Il peut être intéressant de commencer par consommer des protéines à ce moment. Il faut savoir que cet apport permet de favoriser la satiété, mais aussi la vigilance. Pour bénéficier de la bonne quantité de protéines dès le matin, vous pouvez manger une à deux portions de certains aliments que nous allons citer par ici.

Si vous aimez les œufs, vous pouvez en consommer un ou deux au petit-déjeuner. Mieux vaut choisir de les manger à la coque ou au mollet. En effet, le jaune d’œuf dur, ou l’œuf frit sont plus longs à digérer. De plus, la qualité des protéines est légèrement altérée par la cuisson. Soyez également vigilant à certaines hypersensibilités alimentaires, qui sont courantes. De plus, les personnes qui souffrent de diabète doivent limiter leur consommation à trois ou quatre œufs par semaine.

Peut-être que vous consommez des produits laitiers ? Si c’est le cas, vous pouvez choisir d’introduire un produit laitier non sucré à votre petit-déjeuner. Il doit de préférence être sous forme fermentée, comme un yaourt ou un fromage. En consommer un ou deux par jour peut être une bonne idée. Les alternatives végétales sont intéressantes, comme les yaourts de coco, mais il faut toutefois savoir que leur apport en protéines est faible. De plus, il s’agit de produits qui sont ultra transformés.

Si vous êtes adepte des protéines végétales, vous pouvez aussi intégrer 30g d’amandes à votre petit-déjeuner. Cela représente le même taux de protéines qu’un œuf, même si la qualité n’est pas la même.

Les protéines animales ? Plutôt au déjeuner

Il est difficile de parler de protéines sans évoquer les protéines d’origine animale. On les consomme de préférence au déjeuner afin d’obtenir la satiété nécessaire. Vous pouvez opter pour un poisson issu de la pêche responsable, ou encore de la volaille de qualité. Si vous préférez vous tourner vers des protéines d’origine végétale à midi, vous pouvez remplacer ces protéines par des légumineuses. Néanmoins, il vaut mieux les consommés le soir afin de limiter la sécrétion d’insuline en première partie de journée.

En termes de quantité de protéines animales, il faut savoir qu’il s’agit d’une question délicate. Si votre priorité est d’origine nutritionnelle, vous pouvez en consommer une portion d’environ 100 à 120 g. Si vous êtes sensible aux enjeux environnementaux, alors, mieux vaut vous contenter d’une portion de 80 à 100 g. En d’autres termes, c’est à vous de définir le compromis idéal.

Dîner végétarien

Si la consommation de protéines est importante, il vaut mieux éviter les protéines d’origine animale le soir. Au dîner, votre assiette peut être composée à moitié de légumes, et l’autre moitié de légumineuses et/ou de produits céréaliers complets.Dans le cas où votre régime serait vegan, vous pouvez consommer plutôt un tiers de légumineuses, un tiers de produits céréaliers, et un tiers de légumes.

Si vous n’avez pas été attentif à votre consommation de protéines au cours de la journée, vous pouvez néanmoins manger de la volaille fermière ou du poisson, le tout accompagné de légumes afin d’être certain de couvrir l’ensemble de vos besoins de la journée. Encore une fois, une portion de 80 à 100 g semble être une quantité raisonnable.