Comment stabiliser sa perte de poids ?

 

Éviter l’effet yo-yo

La perte de poids est un long voyage semé de challenge, notamment celui de stabiliser son poids et d’éviter le fameux effet yo-yo. Ce terme désigne la reprise de poids qui survient juste après une perte de poids drastique. 

Pour lutter contre ce phénomène, il convient d’en comprendre l’origine. L’effet yo-yo peut survenir pour diverses raisons :

Un régime trop restrictif au départ est souvent la cause numéro 1 de l’effet yo-yo. Certes, ils induisent une perte de poids rapide mais sont pratiquement intenables sur le long terme, ce qui peut conduire à un retour des habitudes alimentaires normales et à une reprise de poids. Un régime alimentaire trop drastique peut également engendrer une diminution du métabolisme de base. Lorsqu’on suit un régime très restrictif, le corps peut réagir en réduisant son métabolisme pour économiser de l’énergie. Cela signifie que vous brûlez moins de calories au repos, ce qui peut rendre plus difficile la perte de poids à long terme et favoriser la reprise de poids lorsque vous recommencez à manger normalement. Un métabolisme qui tourne au ralenti peut s’accompagner d’une perte de masse musculaire, or, elle est importante pour maintenir un métabolisme élevé, et le métabolisme diminue encore… Enfin, les régimes trop privatifs peuvent engendrer une grande frustration et être vecteur de grosses fringales et compulsions pouvant même aller jusqu’aux troubles du comportement alimentaire, de type hyperphagie. 

On notera donc que les régimes restrictifs pour perdre et stabiliser son poids n’ont rien de bon. À la Brigade, nous parlons davantage de « rééquilibrage alimentaire » . Il permet de réapprendre à manger équilibré et dans les bonnes proportions. Une perte de poids durable, c’est quand on peut manger de tout sans se priver mais dans les bonnes quantités ! Le chocolat c’est ok, à condition de ne pas avaler une demi-tablette, mais de se faire plaisir avec un carré ou deux. 

Donc quoi répondre à la question « comment éviter l’effet yo-yo et stabiliser son poids ? ». Laissez tomber les régimes et optez pour une approche durable axée sur des changements de mode de vie sains à long terme. Adoptez une alimentation équilibrée au quotidien comprenant des aliments bruts et non transformés riches en nutriments tels que des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines. Pratiquez la modération avec les aliments à hautes densités énergétiques mais pas question de les bannir ! Rappelez-vous, la frustration mène bien souvent à l’échec. 

Dans la mesure du possible, pratiquez un minimum d’activité physique car il joue un rôle clé dans la gestion du poids. Trouvez une activité physique que vous aimez et intégrez-la dans votre routine quotidienne. L’objectif est de maintenir un mode de vie actif à long terme plutôt que de considérer l’exercice comme une tâche temporaire liée à la perte de poids. Enfin, gérez votre stress et vos émotions négatives qui pourraient vous pousser à modifier votre prise alimentaire. Trouvez des moyens sains de gérer le stress, comme la méditation, le yoga, la pratique d’un passe-temps ou l’exercice physique régulier. Identifiez ces déclencheurs de stress et trouvez des stratégies adaptées pour éviter de vous réfugier vers la nourriture et engendrer une prise alimentaire émotionnelle. 

Pour finir, soyez patient ! La perte de poids et la stabilisation de ce dernier peut prendre plus de temps que vous l’aviez imaginé, mais dite vous qu’une perte de poids rapide est rarement durable dans le temps. On lâche le chrono et on célèbre ses succès. Concentrez-vous sur votre bien-être global plutôt que sur un chiffre sur la balance.

Comment éviter les fringales ? 

Une fringale désigne une sensation de faim impérieuse ou une envie subite de manger quelque chose de précis en dehors d’un repas. Elle survient souvent par faim physique ou est déclenchée par une émotion. 

Vous pouvez mettre en place des petites choses pour en limiter la survenue : 

• Consommer davantage de fibres lors des repas pour éviter d’avoir faim : les fibres agissent comme coupe-faim naturel et régule l’appétit. 

• Ne pas se priver : la frustration entraine des craquages. Il vaut mieux se faire plaisir avec un petit biscuit de temps en temps plutôt qu’emmagasiner une grosse dose de frustration qui se déversera sous forme de fringales et compulsions alimentaires. 

• Vous avez envie de manger ok, mais faites les meilleurs choix possibles : quitte à craquer et manger sous l’impulsivité d’une fringale, autant opter pour des aliments sains, utile pour le corps : fruits et légumes frais, fromage blanc, flocons d’avoines, oléagineux… Il existe plein d’aliments nutritionellement très intéressants alors on évite le parquet de gâteaux industriels. 

• Pratiquez la pleine conscience : Soyez conscient de vos choix alimentaires et de vos sensations de faim et de satiété. Prenez le temps de savourer vos repas et collations, en étant présent et en mangeant consciemment. Cela peut vous aider à éviter les fringales liées à la suralimentation ou à la recherche de satisfaction rapide.

• Dormez suffisamment :  Le manque de sommeil peut augmenter les fringales et les envies de nourriture à cause des dérèglements induit par la fatigue. Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit et d’avoir un sommeil de qualité. 

• Brossez-vous les dents : technique redoutable pour calmer l’envie de manger ! En effet, avec une haleine bien mentholée, l’envie de dévorer un paquet de chips ou de cacahuètes se calme, astuce testée et approuvée. 

Il est important de reconnaître les causes potentielles de vos fringales afin de pouvoir y faire face de manière appropriée. Certaines stratégies utiles incluent la gestion de l’alimentation pour répondre aux besoins nutritionnels, la gestion du stress et des émotions, l’adoption de comportements alimentaires sains, et l’identification et la gestion des déclencheurs environnementaux.

Par quoi remplacer le sucre ? 

En voila une question que bon nombre d’entre nous se pose. Le sucre, on l’adore autant qu’on le déteste, difficile de s’en passer. 

Bonne nouvelle, il peut être remplacé ! Il existe quelques alternatives au sucre, mais toutes ne se valent pas, voici le petit guide : 

• Les édulcorants artificiels : Tels que l’aspartame, le saccharine ou le sucralose, c’est l’option zéro calorie mais pas l’alternative la plus « santé ». En effet, l’utilisation d’édulcorants est souvent au coeur des débats mais, utilisé avec parcimonie (dans son café par exemple), il n’y a pas de danger. 

• Les édulcorants naturels : On peut citer la Stévia qui est souvent utilisée. Elle est dérivée des feuilles d’une plante appelée Stevia rebaudiana et est beaucoup plus sucrée que le sucre, mais ne contient pas de calories. Les édulcorants naturelles présentent pratiquement les mêmes propriétés que les édulcorants artificielles. 

• Les sirops naturels : Tels que le miel, le sirop d’érable ou le sirop d’agave. Ils contiennent plus de nutriments que le sucre blanc mais leur densité calorique se rapproche fortement de ce dernier. À consommer avec modération donc. 

• Les fruits : Les fruits comme les bananes, les dattes, les pommes et particulièrement les compotes peuvent substituer le sucre dans un yaourt ou des recettes sucrées. Ils ajoutent une douceur naturelle et apportent des fibres et des nutriments supplémentaires mais, ne font pas dépourvu de calories car contiennent du fructose. 

• Les épices :  Alternative zéro calorie si vous ne rajoutez pas de sucre. Certaines épices comme la cannelle, la cardamome et la vanille peuvent ajouter de la douceur et de la saveur à vos plats sans ajouter de sucres supplémentaires.

Il est important de noter que lorsque vous remplacez le sucre, il est toujours préférable de réduire progressivement votre consommation globale de sucre plutôt que de tout éliminer d’un seul coup. Cela permet à votre palais de s’adapter aux saveurs naturelles et peut faciliter la transition vers un régime moins sucré. Il faut compter entre deux et quatre semaines pour modifier une habitude et se détacher des pulsions sucrées. 

Nous espérons que cet article vous aura donné quelques clés pour réussir à stabiliser votre poids après un rééquilibrage alimentaire.