Choisir les bons « tartinables »

Elle a parfois un goût de culpabilité ou révèle, au contraire, de tendres souvenirs d’enfance. Qui se souvient du pain beurré, saupoudré de chocolat en poudre, le tout trempé dans un bol de lait ? Mais, au-delà des souvenirs qu’elle évoque, c’est aussi un aliment réconfortant, revêtant de nombreux atouts diététiques.

Vous l’aurez compris, aujourd’hui, on va parler de tartine(s), ou plutôt de « tartinables », c’est-à-dire ce qu’on « met dessus ». Parce que la tartine – avouons-le – c’est plus souvent un « truc à étaler » sous lequel on vient caler un bon morceau de pain, que l’inverse, non ?

D’ailleurs, on a longtemps stigmatisé le pain d’être facilement transformable en graisse et d’être responsable de prise de poids, mais sachez que ceci est un mythe ! Le pain ne fait pas grossir. Mise à part le pain blanc ou les versions transformées comme le pain de mie ou les viennoiseries, il est aujourd’hui conseillé d’en consommer tous les jours, voire à tous les repas, pour ses nombreux atouts nutritionnels (protéines végétales, minéraux, fibres alimentaires, bon indice de satiété, et surtout le côté plaisir).

Alors, ma tartine du matin, ma tartine du goûter, ou mon en-cas de midi, bonne ou mauvaise idée pour garder la ligne ? Ni l’un ni l’autre. Ce qui déséquilibre la ration alimentaire (et potentiellement la ligne), ce n’est pas le pain, mais bien ce qu’on met dessus. C’est pour ça qu’on va s’intéresser aux tartinables, autrement dit tout aliment salé ou sucré qui à vocation à être mis sur un morceau de pain. Et, en matière de tartinable, il y a du bon et du moins bon. Voyons donc, sans plus tarder, les différents tartinables qui existent, pour pouvoir enfin vous préparer la tartine parfaite !

Gardons en tête qu’il s’agit de conseils diététiques qui visent à limiter les apports caloriques et à optimiser la densité nutritionnelle de vos repas et de vos en-cas. N’oubliez pas de vous consacrer des moments conviviaux axés sur le partage et le plaisir, et de ne pas être systématiquement dans la restriction. 

🍞 Etape 1 : Trouver son support préféré 

Baguette, pain de campagne, pain au levain, galette, biscotte, craquotte, toast grillé, tortilla, dürüm, pain pita, et j’en passe… Là, vous avez l’embarras du choix. Privilégiez les pains à base de farine semi-complète, pour un meilleur équilibre entre les minéraux, les protéines, la digestibilité et la teneur en anti-nutriments.

🔪 Etape 2 : Prendre la bonne quantité

Comme on l’a déjà dit, le plus important pour garder la ligne, c’est surtout de soigner ce qu’on met sur la tartine, pas forcément le support. Si vous mangez lentement, et buvez assez, vous serez bien rassasié avant d’en avoir « trop pris ». Néanmoins, voici un petit aperçu des portions recommandées qui peuvent vous servir de base pour vos repas :

• Le matin : 30 à 40 g de pain pour une journée tranquille, et 40 à 60 g pour une journée plus active.

• Le midi : un petit morceau de 10-15 g de pain peut suffire si vous avez déjà des féculents dans votre assiette (petits toasts en entrée ou avec le fromage en fin de repas par exemple). En guise de sandwich ou de tartine-repas, 1/4 ou 1/3 de baguette sont suffisants (50 g à 100 g)

• L’après-midi : si vous prévoyez du sport en fin de journée, ce sont les mêmes quantités que le matin. Autrement, le pain n’est pas forcément nécessaire à ce moment-là de la journée.

• Le soir : ça peut aller d’un tout petit morceau pour saucer votre assiette (15 g) à un bon morceau de 60-70 g en fonction de votre appétit. Réduisez toujours en conséquence s’il y a du riz, des pommes de terre ou des pâtes au cours du repas. 

L’association de légumes frais et de féculents tels que le pain au cours d’un même repas est un excellent moyen pour réguler l’appétit et éviter les fringales ! Pensez donc à les combiner le plus souvent possible. 

Ces quantités sont à adapter à votre régime alimentaire, votre dépense énergétique et votre appétit. Plutôt que de faire à la louche ou en nombre de tranches, pesez une première fois, pour vous rendre compte des quantités qui vous sont nécessaires, car le poids, la taille et la densité des pains peuvent être très variables d’une recette à l’autre. 

🍯 Etape 3 : Choisir un tartinable sain

Ceci est l’étape cruciale. Quand vous n’êtes pas en train de déguster vos barquettes ou vos délicieux en-cas La Brigade de Véro, faites confiance aux conseils de nos nutritionnistes, qui vous proposent plusieurs types d’accompagnements sains à tartiner. Les voici :

• Les tartinables de légumes : guacamole, caviar d’aubergine, tapenades d’olive, pâtés végétaux, terrine de champignons, crème de tomates séchées…

• Les mix de légumineuses : houmous classique aux pois chiches et au sésame ou les variantes à base de noix de cajou, de haricots blancs ou de fèves.

• Les tartinables de la mer : anchoïade, thoïnade, rillettes de saumon, sardines à l’huile d’olive : avec des herbes fraîches et un trait de jus de citron, un délice ! Attention aux quantités de sel si vous devez limiter vos apports en sodium.

• Les cuisinés : un reste de chili con carne de la veille, c’est excellent sur un morceau de pain. On connait aussi le pan con tomate pour sa fraicheur et sa simplicité. (préférez les versions maison à celles toutes prêtes). Un peu de ratatouille froide ou réchauffée avec une pincée de parmesan fera aussi un superbe en-cas ! Pour finir, on n’oubliera pas le fameux tzatzíki, au yaourt grec et aux concombres, qui est excellent avec des crudités ou du pain pita.

• Les fromages frais tels que le Carré Frais, le Saint-Môret, ou les fromages fermiers frais de chèvres ou de brebis, sont très savoureux et moins caloriques qu’on ne le pense. Essayez aussi la cancoillotte, spécialité franc-comtoise, qui est un des fromages les moins caloriques : c’est ultra bon sur un pain de seigle légèrement frotté à l’ail. Evitez les fromages fondus du type Vache qui rit ou Kiri.

• Les purées d’oléagineux et autres noix : le beurre de cacahuètes (sans huile de palme et sans sucre), la purée d’amandes, de noix, de noix de cajou, de noix de pécan ou encore les crèmes de châtaignes sans sucre feront de parfaite alternative aux fameuses pâtes à tartiner industrielles. Très caloriques, ces purées sont aussi très riches en nutriments essentiels (oméga, protéines, oligo-éléments). Prenez-les surtout en périphérie d’un moment très actif ou d’une séance de sport, vous profiterez ainsi de tous leurs bons nutriments sans risquer d’excès.

• Les confitures allégées en sucre : un classique, mais plutôt efficace. Les confitures allégée en sucres sont tout aussi excellentes que les versions classiques, mais elles vous apporteront moins de sucres et auront un goût plus fruité. Cependant, elles se conservent un peu moins longtemps une fois le pot ouvert.

• Les oeufs brouillés : eh oui, on n’y pense pas souvent, mais c’est une super manière d’agrémenter vos tranches de pain grillés, un œuf brouillé avec le jaune mi-cuit (à mettre en toute fin de cuisson), accompagné d’épices ou d’ail confit (en version salée) ou de cannelle et de dés de pomme (en version sucrée). Les oeufs en version pochés (coupés en deux) sont aussi excellents avec un peu de poivre, de sel et de ciboulette fraîche.

🪤 Etape 4 : Eviter les pièges

Petit tour d’horizon des tartinables à éviter au quotidien.

• Les margarines : mêmes riches en stérols végétaux, les margarines sont des abominations nutritionnelles (voir le paragraphe ci-dessous). Elles sont constituées à plus de 90 % en moyenne d’acide gras trans, qui est la forme la plus transformée et la plus industrielle des huiles végétales. Ce faux-beurre est en fait une huile (palme, olive, colza, tournesol…) qui a été hydrogénée, c’est-à-dire chauffée à haute température ou parfois modifiée à l’aide de solvants chimiques pour lui conférer cet aspect solide (et donc pratique) qui n’apporte aucun intérêt nutritionnel. 

ZOOM SUR LA MARGARINE

Souvent vendue comme une alternative au beurre – pour contrer ses soi-disant risques cardiovasculaires -, la margarine est, au contraire, un aliment ultra-transformé qui possède plus d’inconvénients pour la santé que le beurre, mais sans en avoir aucun avantage (vous avez entre 20 % et 80 % d’eau dans une margarine, et zéro vitamines naturelles). Contrairement à ce que les publicitaires et les grandes marques vous ont martelé depuis des années, la margarine n’est pas utile pour votre santé. Pire, si vous voulez prendre soin d’elle, laissez la margarine dans les rayons de supermarché. 

Plusieurs études épidémiologiques ont montré que l’excès de graisses trans d’origine industrielle entraine une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires (un comble) et de troubles au niveau du cerveau, au niveau des reins ou encore dans la fabrication des spermatozoïdes.

L’ANSES recommande d’ailleurs de limiter la consommation d’acides gras trans à moins de 2% de nos apports totaux (ça va vite). Pour réduire votre consommation d’acides gras trans, limitez fortement les viennoiseries, les barres chocolatées, les biscuits industriels, les plats préparés et bien sûr la margarine. 

• Les confitures classiques sont constituées d’environ 3/4 de sucres. C’est un produit faiblement transformé qui peut être consommé avec modération. Ceci dit, la nécessité d’un fort taux de sucre (utile pour la longue conservation) n’a plus lieu d’être de nos jours. C’est pourquoi vous pouvez vous rabattre sur leurs petites sœurs, les compotées fraîches ou les confitures allégées en sucres (-30 à -40%). 

• Les pâtes à tartiner type Nutella (même les version bio) sont bourrées de sucres, d’huile végétale et d’additifs. La combinaison du gras et du sucre est une vraie bombe calorique ! Préférez les versions brutes, sans aucun sucres ajoutés : les purée d’oléagineux. 

• Les fromages à pâtes cuites. On a tendance à en mettre trop, un gros bloc de fromage tranché au couteau, parfois plus lourd que le pain lui-même. Au final, c’est beaucoup de sel et de graisses saturées, pour un en-cas pas si équilibré. Si on veut faire la chasse aux calories excessives, visez plutôt les fromage frais, plus riches en eau et moins gras, à volume équivalent.

De manière générale, pour les fromages, privilégiez ceux qui ont un rapport lipides/protéines proche de 1:1 (20 g de protéines pour 20 g de lipides par exemple) et fuyez les fromages où le ratio est de 2:1 (15 g de protéines pour 30 g de lipides).

• Les fromages transformés type Philadelphia sont fermentescibles (gaz, ballonnements), sans probiotiques, pleins d’additifs, et surtout pauvres en protéines. Ce genre de produit industriel est à éviter absolument.

• La charcuterie (rillette, mousse de foie, pâté, etc.). La charcuterie artisanale n’est vraiment pas le pire des aliments à mettre sur votre pain. Le problème, ce sont plutôt les quantités que l’on consomme. Vous pouvez en prendre modérément, mais en limitant les quantités, et en privilégiant les produits issus de volaille et de bœuf (viande de grison, bœuf séché, rillettes de poulet). 

Ceci dit, les viandes transformées sont classées comme aliments cancérigènes, elles sont riches en graisses saturées, en sel et en sels nitrités. Si vous avez l’occasion, testez plutôt quelques pâtés végétaux, qui sont aujourd’hui vraiment délicieux.

🧈 Etape 4 : Connaître les inclassables

Par ce qu’en diététique, ce n’est jamais tout noir ou tout blanc.

• Le beurre est un excellent aliment, tout dépend de la quantité que vous consommez. 5g de beurre sur une tartine, accompagné ou non d’un peu de confiture ne fera de mal à personne. Par contre, deux tranches de brioches beurrées à la louche, matin, midi et soir, ou du beurre à chaque repas, là oui, ça peut avoir des effets délétères à long terme. Le beurre n’est ni mauvais, ni parfait, il est un peu entre les deux, et n’est donc pas à mettre au rebut. Par contre, il existe tellement d’autres alternatives intéressantes, qu’il peut être judicieux d’en diminuer sa consommation pour tester plus régulièrement d’autres genres de tartinables plus riche en protéines, en fibres et en minéraux, comme ceux évoqués précédemment.

• Le miel, c’est un peu comme le beurre. On le considère comme un aliment assez neutre, ni bon, ni mauvais, mais à consommer avec modération tout de même sur vos tartines. Ça reste 70% de sucres simples ! À mettre au même niveau que la confiture allégée.

• Le saumon fumé et le jambon blanc (et autres jambons de volaille) sont très intéressants pour leur apport en protéines et leur faible apport en graisses. Mais ils sont aussi un peu transformés (fumage, additifs, sel…) et sont donc à réserver pour les moments plaisirs ou les en-cas sportifs !

❤️ Etape 5 : Dégustez !

Maintenant que vous connaissez les meilleurs tartinables, il ne vous reste plus qu’à les tester. Voici deux de nos coups de cœur pour vous donner l’inspiration.

Version sucré : une tartine de petit-épeautre grillée avec une purée d’arachide crue et une gelée de framboise. Une recette inspirée du fameux peanut butter and jelly sandwich des Américains.

Version salée : une tranche de pain aux noix parsemée de brousse de brebis des Causses, d’un peu de fleur de sel, de coriandre fraîche grossièrement hachée et d’un filet de jus de citron vert. Hum !

Et vous, c’est quoi votre tartine de Proust ? Dites-le-nous en commentaire 😉

Sources

• Souza R J, Mente A, Maroleanu A, Cozma A I, Ha V, Kishibe T et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies BMJ. 2015
• Pimpin L, Wu JHY, Haskelberg H, Del Gobbo L, Mozaffarian D (2016) Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. PLOS ONE.
• Marion Tharrey, François Mariotti, Andrew Mashchak, Pierre Barbillon, Maud Delattre, Gary E Fraser, Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: the Adventist Health Study-2 cohort, International Journal of Epidemiology, Volume 47, Issue 5, October 2018
• Fiolet et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ2018
• https://www.who.int/fr/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114