Puis-je encore maigrir à mon âge ?

Sur la première moitié de notre vie, notre corps est programmé pour grandir (croissance musculaire et osseuse, et stockage normal des graisses). Mais à partir du milieu de la trentaine s’amorce un lent déclin naturel de la masse musculaire (si celle-ci n’est pas assez mobilisée) et un ralentissement du métabolisme. En vieillissant, la perte de poids n’est pas impossible, elle est juste un peu plus complexe.

Il est possible de perdre à tout âge, en revanche, étant donné que l’âge ralenti la perte de poids, il faudra se montrer un peu plus patient après 50 ans. Abordons les cinq principaux facteurs qui rendent la perte de poids plus difficile, ainsi que les cinq meilleures astuces pour adapter votre régime alimentaire et perdre plus facilement.

Les facteurs qui freinent la perte de poids après 50 ans

Perdre du poids après 50 ans est plus difficile qu’à 30 ou 40 ans mais ce n’est pas une fatalité. Commencez par repérer si les différents freins à la perte de poids énumérés ci-dessous font partie de votre quotidien ou non. Puis, agissez en conséquence pour tenter de les surmonter progressivement et ainsi les « débloquer ».

La fonte musculaire

À 50 ans, vous avez perdu environ 10 % de votre masse musculaire maximale acquise au cours de votre vie. La diminution de la masse musculaire impacte la façon dont vous brûlez les calories, car le muscle brûle plus de calories que la graisse. Un taux de muscle plus élevé par rapport à la graisse signifie que vous brûlez plus d’énergie, même en restant assis.

Il faut donc lutter contre la fonte musculaire en mobilisant votre corps lors d’exercices en résistance ou avec des poids légers. Ainsi, vous brulerez une première fois des calories lors de l’exercice, puis une « seconde » fois grâce à la nouvelle masse musculaire acquise.

Des études scientifiques ont montrées que la pratique régulière de la musculation douce en parallèle d’un régime hypocalorique léger, constituait la meilleure combinaison de solutions possibles pour perdre du poids chez les personnes âgées (mieux qu’un régime seul ou que l’activité physique seule).

Les modifications hormonales

Les changements hormonaux, bien que naturels avec l’avancement de l’âge, ne facilitent pas la perte de poids. En effet, la baisse des taux d’œstrogène et de testostérone incite le corps à stocker les graisses à des endroits qui sont plus difficilement « éliminables ». Chez les femmes, on observe une prise de graisse sur les hanches et le ventre, ce qui entraîne une plus grande résistance à l’insuline, et favorise la prise de poids. Chez les hommes, on constate aussi une prise de graisse au niveau abdominal, combinée à une baisse de la testostérone. Ce qui entraîne une perte de muscle et ralentit le métabolisme.

Avec l’âge, on note aussi un déséquilibre des hormones de régulation de l’appétit (notamment la ghréline et la leptine) ce qui peut entraîner des difficultés à être rapidement rassasié ou une faim qui peut être plus insistante pendant une perte de poids, rendant le régime un peu moins supportable.

Le ralentissement métabolique

On l’a vu, le métabolisme ralenti naturellement avec l’âge – à partir de la trentaine. Cependant, même s’il ne s’effondre pas soudainement à partir de 50 ans, c’est à cet âge que l’on commence à remarquer l’effet cumulatif de nos habitudes de nos années passées.

En raison de la diminution de la masse musculaire et de l’augmentation de la masse graisseuse, le métabolisme de repos diminue d’environ 2% par décennie. Si vous n’adaptez pas vos habitudes alimentaires et votre activité physique à ce changement métabolique, le poids peut augmenter au fil des ans. Toutefois, une alimentation équilibrée et une mobilité très régulière peuvent ralentir ce déclin métabolique.

La baisse de l’activité physique

Les études statistiques le prouvent, en vieillissant nous devenons de moins en moins actifs. Que ce soit à cause de problèmes articulaires, d’une baisse de forme ou d’un manque de temps, les adultes de plus de 50 ans passent en moyenne 70 % de leur temps d’éveil à être sédentaires. Et si l’on inclut le sommeil, cela représente environ 21 heures par jours de position assise ou allongée. Et cela a forcément un impact sur la prise de poids.

Podomètre, activité programmée, coaching, clubs sportifs, associations, sport sur ordonnance, etc. Il y a mille façons de bouger plus au quotidien et d’augmenter sa dépense calorique. C’est bon pour le cœur et pour le poids !

Les troubles du sommeil

Les liens entre les troubles du sommeil et la prise de poids sont aujourd’hui très clairs : trop peu de sommeil c’est plus de calories ingérées le lendemain. Ce qui peut entraîner une prise de poids à long terme, et donc un sommeil de moindre qualité. C’est un cercle vicieux dans lequel il faut absolument éviter d’entrer.

Une aide extérieure peut parfois être très utile pour s’en sortir. Quelques règles simples facilitent aussi l’endormissement comme le fait de se coucher et se lever toujours à la même heure, tous les jours. Les grandes variations de vos horaires de sommeil peuvent affecter votre horloge biologique et donc votre métabolisme. Un cailloux de plus dans l’engrenage de la perte de poids !

Comment adapter mon alimentation après 50 ans

Commencer une perte de poids entre 45 ans et 65 ans est complètement envisageable – voire recommandé si le surpoids est trop important. Toujours est-il qu’il faudra respecter quelques règles pour ne pas nuire à votre santé musculaire, osseuse et cardiovasculaire.

Faire le plein de protéines

Une supplémentation en protéines peut aider à reconstituer ou maintenir la masse musculaire, ce qui inverse le déclin du métabolisme. Mais avant de se supplémenter, il faut déjà s’assurer d’avoir la juste dose au quotidien – ni trop, ni trop peu. Aux repas principaux, un tiers de l’assiette (en volume) doit correspondre à un aliment protéique (poisson, œufs, volaille, viande rouge, tofu). Trop souvent, les personnes âgées se contentent d’une soupe ou d’une tranche de jambon, et pourtant leurs besoins en protéines restent élevés. Si l’appétit n’est pas au rendez-vous, un produits laitier, une petite barre protéinée ou une boisson enrichie au goûter ou au petit- déjeuner peut suffire à augmenter les apports protéiques sans augmenter le volume des repas.

Mais attention aux excès ! Les protéines apportent autant de calories par gramme que les glucides. Le mieux est l’ennemi du bien. Donc n’abusez pas des aliments ou des suppléments protéiques en pensant que vous maigrirez plus vite.

Vous développerez également plus de muscles si vous répartissez votre consommation de protéines de manière homogène dans la journée. Donc pas de repas sans un minimum de protéines (quitte à réduire les quantités à certains repas pour les augmenter aux collations). Voici quelques exemples d’aliments protéiques intéressants : un œuf, un morceau de fromage, une terrine de poisson, des sardines, du filet de poulet, du jambon blanc sans couenne, un verre de lait, de la purée d’oléagineux, du tofu…

Se mettre à la musculation

Bien que toute forme d’exercice puisse vous aider à perdre du poids, il est très important de travailler avec une forme de résistance (haltères, poids de corps, sangles, élastiques, machines, piscine…). Pratiquez de la musculation douce au moins deux fois par semaine vous aidera à développer votre masse musculaire, et donc à perdre du poids.

Il n’est pas nécessaire d’en faire beaucoup pour obtenir des résultats, trente à quarante minutes, deux fois par semaine suffisent. N’oubliez pas de vous reposer entre les séances et d’augmenter la charge au fur et à mesure de vos progrès. Même si la musculation est bénéfique, il ne faut pas oublier l’exercice d’endurance (cardio) pour mobiliser votre système cardiovasculaire. Alternez dans l’idéal, un séance de cardio et une séance de musculation, pour atteindre 3 à 5 séances en tout par semaine.

Dormir suffisamment

Comme nous l’avons vu précédemment, passer un certain âge, le sommeil est un véritable frein à la perte de poids. Les recherches ont toujours montré que les personnes en surpoids ou obèses dorment moins que celles qui ont un poids normal. Lorsque vous êtes privé de sommeil, votre corps accélère sa production d’hormones qui augmentent la faim.

Il est donc conseillé de respecter des horaires fixes et de laisser au moins trois heures de digestion avant de dormir. Attention aussi aux écrans (tablettes, TV) qui retardent l’endormissement. Une boisson chaude comme une tisane de plantes au tilleul, à la valériane ou à la passiflore aide à mieux dormir (pas de thé à cause de la théine). Un chocolat chaud sans sucre à base de lait écrémé (avec ou sans lactose) est aussi une excellente solution. Le lait est riche en tryptophane, un acide aminé qui participe à la synthèse de la sérotonine, l’hormone du bonheur, il contient également une molécule aux effets relaxants, la casomorphine. Enfin, le chocolat possède des effets anti-déprime ce qui peut aider pour mieux dormir quand on a les idées noires.

Manger en pleine conscience

Au cours de la vie, les bonheurs s’accumulent mais aussi les moments de stress (retraite, perte de proches, isolement…). La suralimentation et la prise de poids sont souvent liées à une augmentation du stress et à une ingestion d’aliments qui se fait avec de moins en moins d’attention. Pratiquée seule ou en parallèle de techniques de relaxation comme la sophrologie ou le yoga, l’alimentation en pleine conscience est une solution intéressante pour mieux manger et donc moins manger.

Les personnes qui pratiquent l’alimentation en pleine conscience réussissent à perdre du poids sans même faire de régime. Cette pratique consiste à prêter attention à nos sensation de faim et de satiété pour ne pas se laisser (em)porter par nos envies, à planifier les repas et les collations pour éviter le grignotage, à se focaliser sur les repas sans activité externe (film, série…), et enfin à se concentrer sur le goût réel des aliments (manger avec ses cinq sens).

Une étude de 2017 a montré que les personnes qui suivent un programme de perte de poids associé à des techniques de pleine conscience (Mindfull eating en anglais) perdent en moyenne 2,5 kg de plus que les personnes avec un régime seul !

Commencez dès ce soir, en mangeant lentement (posez votre fourchette entre les bouchées et mastiquez bien vos aliments), en prenant vos repas sans distractions extérieures, et en sentant vos aliments avant chaque bouchée.

S’essayer au jeûne léger ou demi-jeûne

Rien à voir avec les jeûnes restrictifs ou les cures de jus. Le demi-jeûne est une forme de jeûne intermittent qui se pratique sur une période d’un mois. Il consiste à n’ingérer que 50 % de ses besoins caloriques (soit 800 à 1000 kcal) cinq jours par mois, en mangeant normalement le reste du temps. En d’autres termes, un jour par semaine (idéalement, celui où vous vous dépensez le moins), vous ne devrez manger que l’équivalent de la moitié de vos repas. Les repas doivent cependant être qualitativement équilibrés et variés.

Ne vous lancez pas d’un seul coup, essayez une première journée en insistant sur les légumes, les fruits, les huiles végétales (lin, noix, avocat et olive) et les protéines végétales. Puis augmentez la fréquence de ce jeûne léger au cours du temps. Vous allez voir, les bénéfices pour votre bien-être sont nombreux !

Avec l’âge on a tendance à croire que tout est déjà écrit et que cela ne « servira à rien ». Mais au contraire, prendre soin de soi c’est aussi une belle manière de continuer à profiter de la vie, et une super source de motivation. Il n’y a pas d’âge pour se donner des objectifs et se lancer dans des projets personnels. Démarrer un régime léger à 50 ou 60 ans, c’est possible ! Alors, vous commencez quand ?

Sources :
https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/brochure/le-guide- nutrition-a-partir-de-55-ans
Ferry, Monique. « Nutrition, vieillissement et santé », Gérontologie et société, vol. vol. 33 / 134, no. 3. 2010
B. Bauduceau, G. Belmejdoub, C. Dognon, L. Bordier, La nutrition des personnes âgées, Médecine des Maladies Métaboliques, Volume 11, Issue 3. 2017 Dr Carolyn Dunn. Study suggests using a mindfulness approach helps weight loss. European Association for the Study of Obesity. Meeting European Congress on Obesity. 2017