La vitamine B9 est une vitamine importante qui aide à maintenir la santé des cellules de notre organisme. Elle se trouve naturellement dans de nombreux aliments, notamment les légumes verts, les fruits, les grains entiers et les produits laitiers. Pourquoi faut-il être attentif à cette vitamine lorsque l’on compose nos repas, et comment éviter au mieux les carences ? Voici une liste des aliments les plus riches en vitamine B9, afin de vous permettre de profiter d’une alimentation riche, variée et équilibrée. 

Vitamine B9 contenue dans les aliments : qu’est-ce que c’est ?

La vitamine B9 est également connue sous le nom de folate ou de folacine. C’est une vitamine hydrosoluble qui se trouve naturellement dans de nombreux aliments, y compris les légumes verts feuillus, les oranges, les bananes, les haricots, les noix et les graines. La vitamine B9 est importante pour la production de globules rouges sains, mais aussi pour prévenir l’anémie. 

Elle aide également le corps à produire de l’ADN et à maintenir le fonctionnement normal du système nerveux. Mais ce n’est pas tout : la vitamine B9 est importante pour la reproduction et la croissance cellulaire.

Certaines personnes ont des besoins plus importants que d’autres, il faut donc veiller à consommer des aliments riches en vitamine B9 assez souvent. C’est le cas des femmes enceintes, qui doivent prévenir certaines anomalies du tube neural chez le fœtus, telles que la spina bifida. Les femmes qui essaient de tomber enceintes doivent également être attentives ou prendre des suppléments pour prévenir ces anomalies.

Vous avez du mal à établir une alimentation riche, variée et équilibrée ? Notre box de régime peut vous aider à profiter de repas sains, qui intègrent notamment des aliments riches en vitamine B9. 

Pourquoi est-il important d’avoir une alimentation riche en vitamine B9 ?

Consommer des aliments riches en vitamine B9 est extrêmement important, principalement pour des raisons de santé. Il faut savoir que cette vitamine est essentielle à la production de cellules sanguines. Elle aide également le foie à produire de la bile, ce qui est indispensable pour digérer les graisses. En outre, la vitamine B9 est importante pour la santé du système nerveux et du cerveau. Elle intervient aussi dans la prévention de certains types de maladies mentales, telles que la dépression. 

Enfin, la vitamine B9 est importante pour la santé des os et des dents. Elle aide le corps à absorber le calcium, ce qui est nécessaire pour maintenir une bonne densité osseuse.

Les carences les plus courantes

Lorsque l’on ne consomme pas assez d’aliments riches en vitamine B9 au quotidien, on peut rapidement être amené à souffrir de certaines carences. Les plus fréquentes sont celles causées par une mauvaise absorption de la vitamine B9 dans l’intestin, une mauvaise alimentation ou un manque d’exposition au soleil. 

Les carences en vitamine B9 peuvent entraîner des symptômes peu agréables tels que la fatigue, la dépression, l’anémie, la perte de cheveux, des saignements excessifs, des difficultés de concentration ou encore des problèmes de mémoire. Toutes les raisons sont bonnes d’intégrer des aliments riches en vitamine B9 à ses repas le plus souvent possible.

Certaines personnes sont malheureusement plus sujettes aux carences que d’autres. En outre, elles sont particulièrement fréquentes chez les personnes âgées, les femmes enceintes (elles peuvent entraîner des malformations congénitales du fœtus) et les personnes souffrant de maladies chroniques.

Que l’on se rassure toutefois : les carences en vitamine B9 sont généralement asymptomatiques. Elles peuvent néanmoins provoquer des carences en énergie, des douleurs musculaires, des anémies, des troubles nerveux et des problèmes de croissance.

Alors, comment adopter une alimentation équilibrée en intégrant plus d’aliments riches en vitamine B9 à ses repas ? En découvrant justement les aliments qui vont vous aider à y parvenir. Cela se passe dans la suite de l’article.  

Les aliments les plus riches en vitamine B9

Parmi les aliments riches en vitamine B9, on trouve, en vrac : les épinards, les brocolis, le chou frisé, le chou de Bruxelles, le riz brun, les lentilles, les haricots, les bananes, les fraises, les oranges, les jus de fruits, les volailles, les œufs, les fromages, les produits laitiers, les viandes, les poissons, etc.

  • Les épinards, qui contiennent également de la vitamine C, du fer, du calcium et des antioxydants.
  • Les asperges, qui contiennent également de la vitamine C, du potassium, du calcium et du magnésium.
  • Les pois chiches, qui contiennent aussi du fer, du calcium, du magnésium et du phosphore.
  • Le brocoli, qui contient aussi de la vitamine C, du potassium, du calcium et du fer.
  • Les oranges, qui  contiennent également de la vitamine C, du calcium et du magnésium.

Pour éviter les carences, on peut aussi consommer régulièrement du chou de Bruxelles, du riz brun, des lentilles, des haricots, des bananes, des fraises, des jus de fruits, de la volaille, des oeufs, des fromages, des produits laitiers ou encore des viandes et des poissons. 

On peut se pencher un peu plus sur certains aliments riches en vitamine B9 afin d’en apprendre plus, et de faire son maximum pour éviter les carences.

Les légumes à feuilles vertes

La plupart des légumes à feuilles vertes sont des aliments riches en vitamine B9. C’est le cas notamment des feuilles de chou vert, qui est aussi une très bonne source de calcium et de vitamine A, mais aussi de vitamine C.

Les épinards peuvent également être consommés régulièrement, et ils ont l’avantage de s’intégrer facilement dans de nombreux plats, comme les soupes ou les salades, et même les lasagnes. 

Les fruits

Du côté des fruits, on peut consommer de la mangue (70 µg pour 100g), du melon (58,9 µg pour 100g), de la framboise (38,1 µg pour 100g), du litchi (28,3 µg pour 100g), des clémentines (27,6), des oranges (25,9 µg pour 100g), et même des mûres (17 µg pour 100g). Ces fruits font immanquablement partie des aliments riches en vitamine B9.

Les légumineuses

Parmi les aliments riches en vitamine B9, on trouve aussi certaines légumineuses, comme les pois cassés. Ils sont déjà réputés pour être une excellente source de fer, mais ils contiennent aussi de la vitamine B9. On peut aussi citer les haricots beurre crus, les lentilles, les haricots roses, les graines de soja rôties, les pois cajans ou encore les petits haricots blancs. 

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