Si la vitamine D est essentielle à notre bonne santé, il est plus difficile de profiter de ses bienfaits entre les mois de novembre et mars, surtout si l’on vit dans une région peu ensoleillée. On le sait, il n’y a rien de mieux que le soleil pour faire le plein de vitamine D, pour la simple et bonne raison qu’elle est synthétisée par la peau sous l’effet des UV. Ce n’est pas pour rien que l’on se sent plus souvent fatigué en hiver qu’en été… La bonne nouvelle, c’est que l’on peut aussi trouver de la vitamine D dans la nourriture. Lesquels consommer si on veut éviter les carences ? Nous faisons le point. 

Les aliments les plus riches en vitamine D

Le soleil se fait rare dans votre région, et vous vous sentez fatigué ? Vous êtes peut-être en carence de vitamine D. Si ce phénomène est plus courant en automne et en hiver, il peut se manifester tout au long de l’année, en fonction du niveau d’ensoleillement de votre région. Et il n’y a rien d’agréable dans cette sensation de fatigue permanente…

Si le soleil n’est pas au rendez-vous pour nous aider à synthétiser la vitamine D, certains aliments riches en vitamine D peuvent nous aider à éviter de tomber en carence. Et vous en trouverez assurément dans notre programme diététique, qui vous aidera à adopter une alimentation saine et équilibrée, aussi bonne pour votre santé que pour votre ligne.

Alors, quels sont les aliments riches en vitamine D ? Pour vous mettre dans le bain tout de suite, il faut savoir que certains poissons sont en tête de liste. Nous allons faire un petit tour d’horizon des aliments qu’il faut privilégier.

Vous ressentez une carence ? Les poissons sont vos amis. Ce n’est pas pour rien que l’Anses recommande de consommer deux portions de poissons par semaine, dont une portion de poisson gras. Évidemment, mieux vaut préférer le poisson frais, comme le saumon, le hareng ou encore le maquereau, mais les poissons en conserve peuvent aussi faire l’affaire. Ils font partie des aliments riches en vitamine D. 

Tout cela ne remplace pas une exposition au soleil d’environ 15 à 20 minutes tous les jours, mais la consommation régulière de poissons peut vous aider à éviter les carences. Alors, quels sont les aliments riches en vitamine D ?

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Le saumon

Le saumon fait partie des aliments riches en vitamine D. Vous pouvez donc aisément en consommer une fois par semaine. Cuit au four ou à la vapeur, le saumon contient 8,7 microgrammes de vitamine D pour 100 grammes de poisson. 

Le maquereau

Le maquereau fait aussi partie des aliments riches en vitamine D. Pour un apport optimal, mieux vaut qu’il soit cuit au four. De cette manière, il contient 7, 72 microgrammes de vitamine par portion de 100 grammes. Mais le maquereau a aussi d’autres avantages : il est riche en Omega 3, en fer, en iode, en sélénium et en vitamines du groupe B. 

Les sardines à l’huile en conserve

Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi consommer certains poissons à l’huile en conserve. C’est le cas de la sardine, qui fait aussi partie des aliments riches en vitamine D. Lorsqu’elle est égouttée, elle contient 10, 8 microgrammes de vitamine D pour 100 grammes de poisson. La sardine a également l’avantage d’être une excellente source de phosphore, de fer et de calcium. 

Le thon

Le thon fait partie des aliments riches en vitamine D, et ce, qu’il soit consommé frais ou en conserve. Pour une portion de 100 grammes, on profite de 6, 1 microgrammes de vitamine D. Le thon a aussi l’avantage d’être riche en protéines. 

Le jaune d’oeuf

Faire le plein de vitamine D avec un œuf, c’est possible. Encore plus si vous le consommez cru, car 100 grammes d’œuf contient 3, 25 microgrammes de vitamine D. 

Certaines huiles

Le fait de consommer de l’huile peut aussi vous permettre de faire le plein de vitamine D. C’est encore plus vrai avec les huiles de poisson, car ce sont elles qui contiennent le plus de vitamine D. 

Parmi les aliments riches en vitamine D, difficile de ne pas mentionner l’huile de foie de morue (250 µg/100g) ou encore l’huile de sardine (8.3 µg/100g). Vous pouvez aussi vous tourner vers les matières grasses végétales comme les margarines enrichies en vitamine D. 

Comment consommer ces huiles ? L’huile de foie de morue peut, par exemple, être consommée sous sa forme liquide, mais il faudrait littéralement boire beaucoup d’huile pour bénéficier d’un apport suffisant… Autant dire que cela n’a rien d’appétissant, et si vous n’avez pas envie de vous servir un verre d’huile de foie de morue pour l’apéro, on vous comprend ! Heureusement, on peut aussi en trouver sous la forme de capsules en pharmacie. 

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Quel est le rôle de la vitamine D ?

Comprendre quels sont les aliments riches en vitamine D, c’est une chose… Mais au fait, pourquoi est-elle si importante pour notre organisme ?

Pour commencer, la vitamine D facilite l’assimilation du calcium et du phosphore par les os. Elle est essentielle pour la croissance osseuse. Les carences en vitamine D peuvent avoir de tristes conséquences et cela peut aller jusqu’à l’apparition de maladies comme le rachitisme ou l’ostéomalacie. 

La vitamine D permet d’avoir des os solides, mais elle facilite aussi l’absorption du calcium et du phosphate dans l’intestin. 

Ce n’est pas tout : le manque de vitamine D peut être en partie responsable de maladies comme l’asthme, des maladies cardiovasculaires, mais aussi de la fibromyalgie. La carence en vitamine D peut également altérer la fonction musculaire, et plus particulièrement chez les personnes âgées. 

Si le soleil est essentiel pour profiter de tous les bienfaits de la vitamine D, certains aliments riches en vitamine D peuvent constituer un apport important, notamment durant les mois hivernaux, lorsque le soleil se fait rare. 

Où trouver de la vitamine D quand on est végétarien ?

Vous commencez à le comprendre, il est important de consommer des aliments riches en vitamine D pour être en bonne santé. Mais vers quoi se tourner lorsque l’on est végétarien ? 

Pour rappel, une personne végétarienne suit un régime principalement végétal, et consomme aussi des produits d’origine animale, sauf la chair. La viande et le poisson sont donc exclus de ce régime. Il peut alors sembler difficile de trouver des aliments riches en vitamine D qui puissent convenir, puisque c’est dans les abats et les poissons gras qu’on en trouve le plus.

Où trouver de la vitamine D quand on est végétarien ? 

Dans les oeufs

Nous l’avons déjà mentionné, mais les œufs sont des aliments riches en vitamine D, et ils conviennent parfaitement aux végétariens. Les œufs constituent également une bonne source de sélénium et de vitamine B2.

Dans les avocats

Si vous êtes végétarien, vous pouvez aussi trouver un apport intéressant en vitamine D dans l’avocat (5 µg/100 g). On trouve également beaucoup de fibres dans ce fruit, ce qui facilite la digestion et le transit intestinal. 

Les champignons de Paris

Les champignons de Paris ont une forte teneur en cuivre, en sélénium, en vitamine B2 et en fer, et lorsqu’ils sont cuits, ils ont aussi une bonne teneur en vitamine D (7 µg/100 g). Les cèpes et les morilles permettent, elles aussi, de synthétiser la vitamine D sous l’action des rayons du soleil. 

Le beurre

On vous l’accorde, le beurre, c’est calorique. Mais il s’agit d’une bonne source d’énergie qu’il ne faut pas négliger, à condition d’en consommer dans des proportions raisonnables. Il fait partie des aliments riches en vitamine D, et côté apport, la teneur est de (1.4 µg/100 g). Le beurre est également une source intéressante de vitamine A, qui est essentielle à la santé de la peau et à la résistance aux infections. 

Le lait de vache

Le lait de vache est très connu pour sa bonne teneur en calcium, mais il s’agit aussi d’une très bonne source de vitamine D. Par exemple, un verre de lait d’environ 250 ml contient environ 3 µg de vitamine D. Cela représente ⅕ ème des apports journaliers conseillés. 

Et quand on est vegan ?

Le régime vegan exclut tous produits d’origine animale : pas de chair, mais pas d’œufs non plus, ni de lait, de fromage ou même de miel. Il peut alors sembler compliqué de trouver un bon apport en vitamine D via l’alimentation. Mais cela n’est pas impossible, évidemment !

Si vous êtes vegan, vous pouvez toujours vous tourner vers les champignons que nous citons plus haut : champignons de Paris, cèpes, morilles, mais aussi chanterelles et autres girolles. Les plats peuvent aussi être agrémentés de matières grasses végétales comme la margarine, dont la teneur en vitamine D est d’environ 7 µg/100 g.

Le cacao en poudre non sucré et le chocolat noir sont aussi de bonnes sources de vitamine D, tout comme les algues telles que la laitue de mer. Il n’est donc pas impossible de trouver de la vitamine D dans les aliments lorsque l’on est vegan. 

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