Les jus de fruits sont-ils bons pour la santé ?

🧃 Un monde qui boit ses calories

L’ICCR (Chair Internationale sur le Risque Cardiométabolique) a présenté en 2016, une étude statistique sur la vente de boissons sucrées dans le monde, qui se situe aux alentours de 60 litres par an et par personne avec de très grandes disparités entre les pays : le record est détenu par le Mexique avec 146 litres/an/pers. En France, nous consommons en moyenne 50 litres/an/pers.

Ces ventes reflètent directement la consommation de boissons sucrées, laquelle a des conséquences directes sur la santé des population. En effet, on observe une corrélation entre les niveaux de consommation de boissons sucrées et la survenue de troubles cardiométaboliques comme le diabète de type 2, l’obésité ou les maladies cardiovasculaires. Même si ces boissons ne sont pas responsables directement de ces pathologies, elles y participent grandement.

En France, cela représente tout de même 1 litre de boisson (jus fruit, soda, jus multi-fruits ou boissons énergisantes) par semaine – soit environ 1 verre par jour. Cela peut paraître peu si on regarde les recommandations actuelles, mais n’oublions pas qu’il s’agit d’une moyenne et que tout le monde ne présente pas le même risque de complications. Toujours est-il que, si vous consommez des boissons sucrées (naturelles ou industrielles) au-delà d’un verre par jour, il faudra vous poser la question de la pertinence et de l’adéquation de cette consommation au regard de votre état de santé et votre mode de vie : une personne de 20 ans sans surpoids, active, sportive et en bonne santé, pourra davantage se permettre de boire des boissons sucrées qu’une personne de 60 ans, en obésité de grade I, sédentaire et qui fait de l’hypertension. 

Les boissons sucrées ne sont ni bonnes ni mauvaises pour la santé, leur consommation (et surtout leur abus) est un des paramètres qui entre dans l’équation, sans en être la variable principale. Mais un verre de cola vaut-il un verre de jus d’orange ?

🥤 La bonne boisson au bon moment

Sans entrer dans le dogmatisme de « l’alimentation saine », on peut tout de même considérer qu’il existe des boissons plus intéressantes que d’autres au niveau nutritionnel, et qu’un choix (plus) judicieux peut être fait par tout un chacun au quotidien pour préserver sa santé. Il n’existe pas de bonnes ou de mauvaises boissons en soi, tout dépend des quantités consommées, de la fréquence de consommation et de la qualité des ingrédients utilisés. 

Il existe par contre de bonnes et de mauvaises habitudes. Nous allons dans la suite de l’article vous donner les clés pour faire les bons choix, en harmonisant, comme toujours, la santé, le bien-être, le partage et le plaisir. L’essentiel étant de consommer les boissons les plus sucrées et les plus transformées avec parcimonie. Il y a des boissons que l’on peut consommer presque tous les jours, et d’autres qu’il faut réserver à des moments plus rares.

Donc, à la question, les jus de fruits sont-ils bons pour la santé ? La meilleure réponse est  « ça dépend ». Pour comprend cela, il faut se pencher sur ce qu’on entend exactement par « jus de fruits » et comment on les distingue des autres boissons sucrées. Mais aussi, comprendre ce qui se cache derrière le mot sucre, car dans le terme boissons sucrées, ce qui pêche c’est surtout la deuxième partie : le sucre.

Petit aparté : le sucre est-il vraiment mauvais en soi ?

On a déjà tous vu sur internet cette comparaison des boissons sucrées avec une petite pyramide de sucre blanc en morceaux ou d’un petit tas de sucre en poudre devant un verre de la boisson en question. Ce genre de comparaison, même si elle est parlante, n’est pas vraiment pertinente, surtout si aucune explication n’accompagne ce genre de démonstration. Ne tombons pas dans le journalisme à sensation ou dans une doxa utilitariste (les fruits ou les jus, c’est parfois bon pour un individu et mauvais pour un autre). On parle de moyenne mais l’individu moyen n’existe pas, c’est une donnée théorique. 

Le glucose (un sucre simple comme le fructose ou le galactose) est la source d’énergie quasi exclusive de notre cerveau. Comment peut-on considérer alors que le sucre est une drogue ou un poison* pour nous ? Le sucre n’est pas mauvais en soi, mais son excès peut amener à des comportements addictifs et à de mauvaises habitudes au quotidien, qui à leur tour engendreront peut-être des maladies. Ce sucre n’est pas aussi néfaste qu’on voudrait nous le faire croire (chaque époque a eu son ennemi n°1, un temps ce fût le gras, un autre les carences, et demain ce sera autre chose), c’est simplement qu’il est partout, qu’il est caché, qu’il est facilement disponible, qu’il n’est pas cher et que beaucoup trop de gens en abusent. Encourager les gens à diminuer leur consommation et leur apprendre à maîtriser un peu plus leur alimentation oui, mais simplifier le problème à un seul nutriment, c’est occulter une partie du problème de la malbouffe et donc amoindrir les chances qu’on a de le résoudre…

*le mot poison a dans la langue française deux sens (un propre et un figuré), et ceux-ci sont souvent confondus par beaucoup de gens. C’est pour cela que de nombreuses personnes très compétentes diront parfois avec maladresse que le sucre est un poison. C’est en partie vrai, sauf qu’on parle bien ici du sens figuré du mot poison, comme dans l’expression « l’opium du peuple » par exemple. Il faut voir ce sucre, non pas comme une toxine chimique (sens propre) mais une chose qui a un effet délétère sur la société (sens figuré), et ça, on oublie souvent de le préciser. 

On entend souvent dire « c’est la faute au sucre », « arrêtez de manger du sucre », mais laisser des gens dans l’arène alimentaire avec ce genre d’information-choc, ne leur fera que consommer plus d’autres choses, plus de graisses, plus de protéines ou plus d’aliments ultra-transformés en pensant éviter un ennemi qui n’en est pas un, ou en tout cas, qui n’est pas le seul. S’il y a un tel battage médiatique contre le sucre, c’est probablement pour détourner notre attention de certaines molécules cancérigènes couramment consommées qui sont vendus par des lobbys bien plus puissants que celui du sucre. 

Arrêter le sucre du jour au lendemain, ça fonctionne sur certaines personnes, mais pas chez tout le monde, car tout le monde n’est pas en mesure (d’un point de vue logistique, intellectuel ou économique) d’opérer ce virage du « zéro-sucre » sans déséquilibrer son alimentation par ailleurs. Comme pour tout changement, le mieux reste de se faire accompagner par un professionnel ou de consommer des plats dont la teneur en sucre est minimale, comme à la Brigade par exemple ! 😉

Est-ce que le sucre est une drogue ?

Déjà parce que ce n’en est pas une. Par définition, le sucre ne remplit pas les critères du DSM-5 pour les troubles liés à la consommation d’une substance psychoactive. Le sucre n’entraîne aucun symptôme de sevrage quand on diminue sa consommation (et quand ça arrive c’est le manque drastique de calories et non de sucre qui rend irritable ou qui fatigue). De plus, il n’entraîne pas de phénomène d’accoutumance, plus on en mange, plus l’envie diminue, contrairement aux opiacés par exemple. Enfin, aucune drogue n’a apporté d’avantage évolutif à l’espèce humaine. Or, l’attirance pour la saveur sucrée nous aide notamment à reconnaitre les aliments riches en vitamine C. De quoi relativiser donc sur la dangerosité supposée du sucre. Le sucre est un aliment à fort potentiel addictif, oui, mais pas une drogue.

Bref, ce petit aparté est maintenant terminé, revenons à nos moutons. 🐏

🍊 Les différentes boissons sucrées

Voici les différents types de boissons sucrées que l’on peut rencontrer. À titre d’information, nous vous préconisons des fréquences de consommations possibles au regard des effets sur votre santé, en sachant que cela n’est pas absolu et que cet effet dépendra de beaucoup d’autres paramètres comme le volume consommé et votre état de santé (prenez conseil auprès d’un·e diététicien·ne pour plus de personnalisation de votre régime alimentaire).

● 2 à 5 fois par semaine       ● 1 fois par semaine max.     ● à réserver à des moments particuliers       ● 1 fois par mois max.

• Les jus de fruits 100% pur jus ne contiennent que le fruit pressé sans aucune adjonction de sucre, comme le jus d’orange, le jus de pomme, le jus de raisin ou le jus de grenade. ● 4 fois par semaine       

• Les jus de légumes correspondent aux jus de fruits 100% pur jus mais élaborés avec une majorité de légumes comme le jus de tomate, le jus de betterave ou jus de carotte. ● 5 fois par semaine

• Les smoothies sont le résultat d’un mixage de la partie comestible du fruit. Les fibres du fruits sont conservées en plus du jus du fruit. Il n’y a pas de sucre ajouté. Le smoothie est normalement réalisé à partir de fruits frais (fait-maison) mais on trouve aujourd’hui beaucoup de smoothies industriels pasteurisés comme la marque Innocent par exemple. ● 2 à 3 fois par semaine  

• Les boissons pauvres en sucres doivent apporter légalement moins de 2,5 % de sucre pour pouvoir prétendre à cette allégation. Certaines boissons gazeuses dite « naturelles » comme le kéfir de fruit, certains thés glacés ou le kombucha rentrent dans cette catégorie même si les taux de sucres initiaux dépassent parfois cette limite. Pour être plus consensuel, on peut élargir la catégorie aux boissons (sodas ou jus naturels) non édulcorées qui contiennent moins de 5g de sucres aux 100g. Cela inclut donc les sirops dilués à l’eau que l’on fait à la maison et qui respectent ce ratio, mais aussi les eaux de sources aromatisées ou les sodas avec très peu de sucre ajouté comme Finley. ● 1 fois par semaine max.    

• Les boissons édulcorées regroupent les boissons contenant exclusivement ou partiellement* des molécules sucrantes naturelles (stévia, xylitol…) ou de synthèse (aspartame, sucralose…). Les boissons light ou allégées font partie de cette catégorie, comme le Fanta Light ou le Pepsi Max. *Le Fuze Tea contient à la fois du sucre ajouté et des édulcorants. ● 1 fois par semaine max.     

• Les boissons énergétiques pour sportifs sont des boissons contenant des glucides simples (glucose, saccharose) ou complexes (maltodextrine), du miel et/ou des vitamines et minéraux dans le but d’apporter de l’énergie nécessaire à l’effort musculaire comme le Powerade, l’Isostar ou les produits Overstim’s. La frontière entre sodas, boissons du sportif et boissons énergisantes est parfois très mince ! Il existe aussi des versions maison plus simples à base de mélange d’eau de source, d’eau de coco et de jus de fruits. ● à réserver à des moments particuliers       

• Les nectars et les multivitaminés sont des jus reconstitués à partir de sirops, d’arômes ou de jus concentrés additionnés de sucre. Ce sont des pseudo jus de fruits qui n’ont pas du tout les mêmes qualités nutritionnelles. Il y a par exemple le nectar d’abricot, de mangue ou de litchi. On y retrouve souvent les jus de fruits exotiques, pour des raisons principalement économiques dues au transport de longue distance. ● 1 fois par mois max.

• Les boissons gazeuses ou sodas sont des boissons gazéifiées qui contiennent du sucre ajouté ou des dérivés de sucre comme le sirop de glucose ou le sirop de fructose, des arômes et/ou des additifs alimentaires comme le Coca-Cola, le Sprite, le 7up ou l’Orangina. Depuis quelques années, apparaissent des sodas avec un peu moins de sucre comme le Coca Life ou le Maytea mais qui contiennent toujours une quantité de sucre non négligeable et même parfois des édulcorants. ● 1 fois par mois max.

• Les boissons énergisantes sont des sodas contenant des substances stimulantes pour le système nerveux ou musculaire, comme la caféine, la taurine, le guarana ou le ginseng, et éventuellement des vitamines comme le RedBull, le Monster ou le Perrier Energize. ● 1 fois par mois max.

🍯 Attention aux sucres libres et au sucre caché

Ce qui est à surveiller dans les jus de fruits et les boissons sucrées, c’est la quantité de sucre libre, c’est-à-dire :

1. l’ensemble des sucres ajoutés par les industriels dans les aliments +
2. les sucres naturellement présents dans le miel et les jus de fruits +
3. le sucre ajouté volontairement (morceau ou poudre) dans nos boissons (thé, café…).

Le sucre des fruits frais n’est pas libre, car la combinaison des fibres, des sucres naturels et des composés phytochimiques leurs confèrent un effet matrice qui empêche d’avoir un effet hyperglycémiant. C’est pour cela qu’il est préférable de déguster une orange entière (sans la peau !) plutôt que de boire son jus. D’autant plus qu’un verre de jus d’orange (même maison) contiendra l’équivalent de 2 à 3 oranges, et donc autant de sucre libre. En d’autres termes, quand on extrait le jus d’un fruit, on en démultiplie les méfaits sans en obtenir plus de bienfaits ! 

Le sucre caché est l’ensemble des sucres ajoutés, naturels ou non, que les fabricants rajoutent à leurs produits et boissons. On l’oppose au sucre visible que l’on connait tous, le sucre de table, en poudre ou en morceau.

Les sucres libres et les sucres cachés sont partout, et parfois là où on ne les attend pas. Les boissons chocolatées par exemple (toutes prêtes ou en poudre-à-diluer) sont bourrées de sucre. Si vous voulez vous faire un chocolat chaud maison, privilégiez le chocolat en poudre à 100% de cacao, et fuyez les fameuses poudres de notre enfance (Nesquik, Banania, Benco, Poulain…). Les boissons chaudes à emporter des coffee-shop sont aussi une source non négligeable de sucre caché et sucres libres ! 

💔 Les risques d’une surconsommation de boissons sucrées

Selon l’ANSES, la surconsommation de boissons sucrées peut entraîner de nombreuses complications et ce, dès le premier verre.

En effet, la consommation de boissons sucrées augmente le risque de prise de poids : chaque verre de boisson sucrée supplémentaire par jour augmente la prise de poids de 200 g/an. Les risques de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires sont également augmentés. La consommation quotidienne d’un verre augmente le risque de contracter ces maladies de 20% par rapport à une non-consommation. Des études épidémiologiques confirment aussi que les sucres apportés sous forme de boissons sucrées augmentent les triglycérides sanguins.

En règle générale, l’ANSES recommande de limiter la consommation de jus de fruits (même maison) à un verre de 250 ml par jour pour les adultes et 100 ml pour les enfants. Dans tous les cas, il ne faudra pas en consommer tous les jours, mais plutôt un jour sur deux.

Pour résumer, les jus de fruits, même s’ils peuvent être plus sucrés que certains sodas, ne sont pas à éliminer totalement de votre alimentation. Il conviendra simplement de les mettre de côté quand vous débutez une perte de poids, afin de vous déshabituer au goût sucré et pour diminuer facilement l’index glycémique de vos repas. Il est préférable quand vous avez le choix, de prendre un fruit frais entier ou très peu transformé (type compote ou smoothie), plutôt que le jus pressé. Mais si vous respectez les recommandations de fréquence et de volume, ne vous interdisez pas un petit jus de fruits ou de légumes de temps en temps. L’essentiel étant de bouger assez dans la journée pour que votre corps consomme ces calories au lieu de les stocker. 

Pour les autres boissons plus « industrielles » (sodas, boissons énergisantes ou édulcorées…), il vaut mieux, à l’instar de l’alcool, les réserver pour des moments exceptionnels. 

Et rappelez-vous, c’est surtout la quantité totale de sucres libres* consommée dans la journée qui compte plus que la source de ce sucre. On recommande un maximum de 50g de sucres libres par jour pour un adulte moyen soit 10 carrés de sucre. Mais attention, ça va vite car la plupart des sucres libres sont aussi cachés ! Alors autant tirer ce chiffre vers le bas volontairement et viser les 5% recommandés par l’OMS (soit 25g de sucres libres ou 5 morceaux) au quotidien.

* Sucres libres = sucres ajoutés dans les aliments (gâteaux, sirop, boissons…) + sucres naturellement présents dans le miel et les jus de fruits + sucre ajouté volontairement (morceau ou poudre). Le sucre des fruits frais et des laitages natures ne doit pas être comptabiliser dans les sucres libres.

Et vous, quelles boissons consommez-vous ? Êtes-vous plutôt jus de légumes, thé glacé ou soda light ?

Sources :

• https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation
• https://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/poison/62057
• https://apps.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/fr/index.html
• https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/nutrition-nectar-jus-fruit-lequel-choisir-1420/
• https://www.nutrytion.fr/nutryblog/mieux-boire-avec-la-nouvelle-echelle-sante-des-boissons
• https://fr.wikipedia.org/wiki/DSM-5
• Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH et al. Dietary sugars intake and cardiovascular health: A scientific st tement from the American Heart Association. Circulation. 2009