Bien manger pour bien vieillir – Conseils alimentaires pour les plus de 60 ans

La Brigade de Véro vous livre chaque semaine de bons petits plat équilibrés, mais ne souhaite pas s’arrêter là. Notre objectif, c’est aussi de vous donner les clés pour mieux manger au quotidien, et ce, tout au long de la vie. D’ailleurs, on va s’intéresser aujourd’hui à l’alimentation des personnes de 60 ans et plus. On vous explique pourquoi en toute fin d’article. En attendant, place à quelques infos et astuces qui pourraient bien vous être utiles.

⌛ La santé n’a pas d’âge

Plus on commence « tôt » à faire attention à notre alimentation, meilleure sera notre santé au cours de notre vie. D’ailleurs, la qualité de notre masse osseuse et de notre masse musculaire se créée à l’adolescence. Et, à partir de 34 ans, le déclin physiologique commence. 

Mais rassurez-vous, votre organisme est une formidable machine adaptative, et à n’importe quel âge, il est possible de faire basculer votre balance bénéfice-risque du bon côté. En matière d’alimentation, en tout cas, rien n’est jamais perdu. On peut gérer son poids et se renforcer à tout moment. Il y a d’ailleurs deux moments-clé dans la vie pour changer les choses et prendre soin de sa santé : il y a vingt ans et aujourd’hui ! 

Certes, ce n’est pas à 60 ans que l’on va commencer à révolutionner toute son alimentation. Si vous êtes en bonne forme à l’heure actuelle, c’est que votre façon de manger vous a été plutôt bénéfique jusque-là. Mais, à l’inverse, si des petits pépins de santé sont venus se mettre en travers de votre chemin récemment, il n’est pas trop tard pour modifier vos habitudes de vie.

Pour bien vieillir – ou mieux vieillir – il ne faut pas être défaitiste ou résigné fasse à votre assiette : 

• vous avez quelques kilos en trop ? Ce n’est pas une maladie, c’est un phénomène naturel. Votre corps protège vos articulations, votre peau et vos neurones en stockant un peu plus de graisse. Ne luttez pas contre ;
• vous digérez moins bien ? C’est tout à fait normal, votre système digestif a déjà digéré plus de 20 tonnes d’aliments depuis votre naissance, ne soyez pas trop dur avec lui ; 
• vous avez moins faim que d’habitude ? C’est  encore une phénomène naturel dû à la baisse des niveaux d’hormones de la faim, mais aussi à la baisse de l’activité physique. Ce n’est pas une fatalité, il est encore temps de changer.

Pour passer ces étapes sereinement, il ne faut pas chercher à tout contrôler, mais accepter ces changements, tout en restant pro-actif au niveau alimentaire : cuisinez-vous de bons petits plats et dressez vos assiettes, invitez un voisin ou une amie pour partager un dîner, prenez le temps de faire les courses et recréer du lien avec les producteurs de vos aliments (marché, magasin de producteurs, AMAP, vente directe…) plutôt que d’aller vous « stresser » dans des hypermarchés, ou encore, essayez des recettes que vous n’aviez encore jamais mangées. En quelques mois de modification de vos habitudes alimentaires, vous pouvez vraiment améliorer votre poids, votre bien-être et votre qualité de vie !

Cependant, même si on prend de la graisse naturellement, il est normal et compréhensible de vouloir faire attention à son poids. Il faut alors privilégier la qualité des plats que l’on mange (agriculture biologique ou raisonnée, circuits courts, aliments bruts et de saison, cuisine-maison… Tiens, ça ne vous rappelle rien ?) et diminuer un peu les apports caloriques.

🍒 Nutrition et vieillissement

À partir de 60 ans, on dit généralement qu’il vaut mieux « un petit plus qu’un petit peu moins ». En vieillissant, le premier facteur de risque pour la santé c’est la dénutrition (surtout à partir de 70 ans). Pas question donc de se mettre au régime drastique quand on est à la retraite ou d’éliminer des aliments sans conseil avisé. 

Avant même de vouloir modifier votre alimentation, demandez-vous à quel point celle-ci est déséquilibrée. Il y a parfois plus de points positifs à garder que de choses à changer. Les changements sont souvent nécessaires… à la marge. Quoi que vous pensiez (ou que les médias vous disent) vous êtes très proche de la « meilleure version de vous-même », et ça c’est grâce à vous. 

Mais, même en sachant cela, il y a toujours quelque chose qui nous tracasse. Pour modifier les petits détails qui vous encombrent (kilos en trop, digestion difficile, perte d’appétit ou manque d’énergie), un petit état des lieux s’impose. Si vous ne savez pas trop par où commencer, deux pistes sont à envisager. La première, c’est de s’abonner à une box de la Brigade de Véro, la tester sur plusieurs semaines et voir si vos tracas se sont arrangés ou non. Si nos clientes et clients reviennent, ce n’est pas pour rien ! Et quand c’est bon et efficace, pourquoi s’en priver ? La seconde, c’est de consulter un professionnel de la diététique pour vous aider à faire un diagnostic de votre alimentation et vous conseiller de manière plus individuelle.

😨 Des craintes et des idées reçues

Après ces lignes plutôt théoriques, passons dans le concret, et parlons diététique. Mais, plutôt que de simplement vous lister les aliments à favoriser et ceux à éviter, je vais vous faire part des questions et des craintes les plus fréquemment posées en consultation diététique par les personnes de la soixantaine.

J’ai trop de cholestérol alors j’évite « le gras »

La phobie du mauvais cholestérol est souvent véhiculée par des praticiens peu pédagogues ou par les médias. Mais cette peur n’est pas fondée, le taux de cholestérol augmente naturellement avec l’âge. Malheureusement les seuils quo ont été établis pour les personnes âgées sont les mêmes que pour une personne de vingt ans ! De quoi mettre des millions de personnes dans la case « malade », alors qu’il n’y a pas de quoi s’inquiéter. Et autant de médicaments hypocholestérolémiants à vendre à la clé ! Or, un bilan sanguin génère souvent beaucoup plus de peur que de mal. Ne cédez pas aux sirènes de la peur du gras, votre cholestérol alimentaire n’est pratiquement pas responsable de votre cholestérol sanguin. Ce dernier, c’est votre code génétique qui le détermine. 

Sachez aussi, qu’en vieillissant, on devient beaucoup plus frileux. Or, le cholestérol sert à réguler notre température corporelle. Ne chercher donc pas à le diminuer à tout prix, car il a de nombreux rôle dans l’organisme comme la synthèse de la vitamine D. Ce qui bouche vos artères, c’est le manque d’activité physique, pas la présence de graisse dans votre assiette ! Bougez donc, et consommez des huiles végétales, des graisses laitières, du fromage, de la viande, des oléagineux. Bref, ne vous privez de rien, et mangez un peu de tout.

Je mange beaucoup moins de protéines car je ne bouge plus autant qu’avant

Ceci est une erreur, diminuer vous-même vos apports en protéines, c’est ce qui fait fondre votre masse musculaire, et affaibli petit à petit votre muscle cardiaque. Résultat, on devient moins apte à pratiquer une activité physique. En voulant bien faire, on provoque parfois ce qu’on voulait éviter. Une personne âgée n’a pas des besoins inférieurs à un adulte de 40 ans. Consommez donc des protéines animales et végétales à tous les repas, même le soir. Un œuf de 50g au petit-déjeuner, un filet de poulet de 100g à midi, quelques amandes au goûter, et 1 boite de sardine de 90g le soir. Voilà à quoi devrait ressembler votre journée sur le plan protéique.

J’ai arrêté les féculents car ils me font grossir

Les féculents ne font pas grossir, mais l’excès calorique, oui. Les pâtes, le riz, le pain et les pomme de terre sont excellents pour apporter de la satiété et éviter les fringales. Ne les supprimez donc pas, mais utilisez-les comme variable d’ajustement de votre appétit. Tout comme les protéines, les féculents, c’est à chaque repas, sans exception. Vous n’avez pas très faim ? Un morceau de pain suffira. Votre appétit est normal ? Mettez une portion de 100g à 150g cuits dans votre assiette. Vous avez très faim, une bonne assiette de 50% de légumineuses et de 50% de céréales (type boulgour, riz, maïs) vous aidera à bien vous caler, sans craindre les envies de sucre.

J’ai dû mal à digérer parfois, d’où ça vient ?

Il est vrai que le système digestif devient de plus en plus capricieux avec le temps. Mais ce n’est pas signe d’une maladie digestive, les gaz, les ballonnement et les borborygmes sont tout à fait normaux. Pour faciliter votre digestion, pensez à manger majoritairement des légumes cuits (et un peu de crudités le midi), buvez beaucoup d’eau, marchez 10 minutes après chaque repas, faites tremper deux fois toutes les légumineuses, mangez des fruits cuits, rincez les céréales à l’eau claire (riz, pâtes, quinoa…), cuisez systématiquement les choux dans deux eaux de cuisson, ajoutez un peu de bicarbonate dans vos eaux de cuisson et testez les laitages sans lactose. Voilà quelques astuces pour mieux digérer. Si les troubles persistent, explorez davantage le problème à l’aide d’un diététicien, il se peut que vous ayez des petits intolérances.

Je ne sais pas si j’ai assez de vitamines et de minéraux

Pas évident de savoir cela sans faire une analyse sanguine ou un bilan nutritionnel. Si cela vous inquiète, demandez conseil à un médecin nutritionniste ou un diététicien micronutritionniste. Sinon, faites confiance aux recommandations actuelles et supplémentez-vous en vitamine D et en calcium. Selon de récentes études, la moitié des personnes âgées ne couvre pas leur besoin en ces deux micronutriments. Consommez donc au moins 20 µg de vitamine D3 (sous forme huileuse idéalement) par jour, soit 800 UI. Pour le calcium, un apport complémentaire d’environ 500 mg par jour est souvent recommandé. L’association des deux est d’une efficacité redoutable sur la santé (osseuse, immunitaire, musculaire, cérébrale…). Pour le reste des micronutriments, si vous variez bien vos familles alimentaires, il y a peu de risque que vous soyez carencé. Focalisez-vous donc sur ces deux-là.

⛹️‍♀️ Quand bien manger ne suffit pas 

Évidemment, bien manger et faire attention à son poids, ce n’est pas très efficace si on ne fait pas, en parallèle, la chasse à la sédentarité. Nul besoin de courir comme des athlètes, mais une mobilité pluriquotidienne est nécessaire. En effet, une fois le pied mis dans l’engrenage du canapé, c’est un cercle vicieux qui s’installe. On bouge moins, le coeur s’affaibli, les articulations s’ankylosent, les muscles « fondent », et on devient moins apte à se déplacer. La solution, c’est de bouger tous les jours, et si votre santé le permet de faire du sport de manière douce et conviviale plusieurs fois par semaine. 

Usez de toutes les méthodes qui existent pour « bouger plus » : appli santé, montres connectées, podomètres, minuteur « pomodoro » (ici ou là), un petit défi «sport » pour vos 65 ans (marcher 65 km par mois par exemple, soit 2 km par jour), s’inscrire en club de gym, instaurer une routine de marche le matin, faire appel à un coach ou se rapprocher d’un CCAS ou d’une association pour séniors. 

Enfin, pour terminer cette parenthèse sur l’activité physique, deux petites choses à retenir :

• Plus on reste assis, plus le vieillissement s’accélère (ceci est valable dès l’âge de trente ans). Sachez que la sédentarité tue plus que l’absence de sport, alors à vos chronos ! Pas pour faire un 100 mètres, mais pour monitorer le temps que vous passez en position assise. Faites un petit test sur une semaine, en déclenchant le chrono dès que vous êtes assis. Notez vos totaux quotidiens et hebdomadaires. Vous risquez d’être surpris… Saviez-vous que la science recommande de ne pas rester en position assise plus de 4 heures pas jour (soit 25% de notre temps d’éveil) ? Mais, dans un premier temps, essayez de diminuer votre total hebdomadaire. Exemple : si vous êtes à > 60 heures par semaine, visez les 50 pour la semaine suivante.

• Ce qu’on n’utilise pas, on le perd ! Continuez donc de développer et entretenir toutes vos capacités physiques (endurance, force, souplesse, mobilité…) et vos gestes quotidiens comme : se baisser, se mettre sur la pointe des pieds, trottiner, soulever un colis, se relever depuis une position allongée au sol, franchir un obstacle… Testez-vous en situation fictive de manière régulière (comme une sorte de petit entrainement), avant même de perdre ces capacités-là. C’est souvent lorsqu’il est trop tard qu’on se rend compte qu’on n’est même plus en mesure de porter un sac ou de s’assoir seul. C’est en répétant (tôt) les gestes qu’on ne pourra plus faire en vieillissant -parce qu’ils seront trop douleureux- qu’on s’offre la possibilité de finalement les faire sans problèmes jusqu’à la fin de sa vie.

🎁 5 habitudes à prendre à partir de 60 ans

Bon, comme vous êtes friands de petits trucs et astuces pour améliorer votre santé, je vous ai quand même concocté mon top 5 des meilleures habitudes diététiques à prendre à partir de 60 ans. À intégrer progressivement dans vos habitudes, et à adapter selon vos goûts et besoins.

• À fond les fibres.  À chaque repas prenez une cuillère à soupe du mélange suivant (que vous pouvez préparer à l’avance et conserver dans un bocal) : ¼ de germes de blé, ¼ de levure de bière maltée, ¼ de psyllium blond et ¼ de son d’avoine.

• Super en-cas protéiné. Préparez-vous un tupperware de rillettes de thon (ou de sardines) et consommez-en en entrée, au petit-déjeuner, en apéro, ou en collation sur des tartines de pain de petit-épeautre. Pour cela, mélangez une boite de conserve de poissons gras (avec l’huile) à autant de tofu (soyeux ou lactofermenté), ajoutez un peu de persil ou d’estragon séché, du poivre noir et une pointe de curry. Gardez votre boîte au frigo et piochez dedans dans la semaine quand vous avez un petit creux. Se conserve pendant 4 jours au frigo.

• Des phytonutriments au quotidien. Ayez toujours sous la main des champignons séchés, des algues séchées (kombu, nori, wakamé), des herbes séchées (persil, origan, estragon), des oignons et de l’ail déshydratés. Mettez-en dans tous vos plats, ou saupoudrez vos légumes. Pour faire le plein de bons nutriments et exhausser la saveur de vos recettes ! 

• Le plein de bonnes graisses. Un petit-déjeuner ou un goûter ultra sain et plein de bons nutriments, ça vous dit ? Prenez donc un œuf au plat, avec un filet d’huile de noix, parsemer de pistaches crues non salées et servir avec un demi-avocat, le tout accompagné d’une tasse d’infusion. Un délice, rassasiant et plein de bons lipides.

• Vitaminez votre eau. Pendant vos repas, diluez votre eau d’un quart (3 volumes d’eau pour 1 volume de jus) avec un jus de fruits rouges bio comme la myrtille, la cranberry, la grenade ou le cassis. Ajouter un trait de jus de citron ou de citron vert. Et hop, vous aurez une super boisson vitaminée, gourmande et peu calorique, mais surtout très bonne pour vos yeux, vos articulations et votre cœur.

👵 Pourquoi 60 ans ?

Ah, et avant qu’on nous le demande. Pourquoi avoir choisi cette limite de 60 ans ? Eh bien, il n’y a pas de raison précise, mais voilà quelques bribes d’explications : 

• Parce qu’après 15 années, on commence à accumuler les effets de la ménopause (ou de l’andropause). 
• Parce que la retraite pointe le bout de son nez et qu’un « bon repos » (bien mérité), ça rime presque avec « un bon repas ». 
• Parce que c’est l’âge auquel Véro s’est lancée dans l’aventure de la Brigade.
• Parce que c’est dans ces eaux-là que commence le 3^ème âge de la vie, celui de la Sagesse. 
• Parce que c’est – selon une étude Britannique – le deuxième stade du vieillissement (avec 34 ans et 78 ans). 
• Et, dernière raison mais non des moindres. Parce que, comme l’a dit Tino Rossi dans sa chanson ou Bernard Ollivier dans son livre : « La vie commence à 60 ans » ! 

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N’hésitez pas à nous mettre en commentaires vos questions concernant cet article, et à nous faire part de vos petits « trucs alimentaires » pour rester en forme !

Sources :

• Lehallier, B., Gate, D., Schaum, N. et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan. 2019
• https://www.santepubliquefrance.fr/content/download/283927/2743159
• https://www.sge-ssn.ch/media/Feuille_d_info_alimentation_apres_60_ans-2019.pdf
• https://www.sge-ssn.ch/media/Denutrition.pdf
• https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2021-11/reco368_fiche_outil_denutrition_pa_cd_20211110_v1.pdf
• https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0143.pdf